1Intermediate Piriformis sindrom Istezanje rutinu
Intermedijarni Piriformis sindrom Istezanje rutina – Pozadinske informacije trebate znati
Ako imate piriformis sindrom, vjerojatno već znate da može uzrokovati išijas. Ali jeste li znali da je to samo jedan od brojnih potencijalnih stvari koje mogu dovesti do nerve boli dolje nogu? Drugi uzroci uključuju hernija diska, spinalnu stenozu ili tumor koji pritišće živac.
Iako mnogi ljudi pripisuju simptome išijasa na sindrom piriformisa, u shemi stvari, zapravo je prilično rijedak … Autori članka objavljenog u studenom 2008. Izvješće Američkog Osteopatskog udruženjada je najmanje 6% niskih leđa pacijenata – i do 36% – imaju piriformis sindrom. (A ženke, uzimajte srca: šest puta je vjerojatnije da ćete dobiti sindrom piriformisa od muškaraca.)
Kao sindrom, ovaj se status pojavljuje kao skup simptoma. Možda zbog toga, često se zbunjuje s drugim dijagnozama – posebice, radikulopatijom. Radikulopatija, ako ga imate, vjerojatno će vam biti ozbiljnija jer je rezultat iritiranog korijena kralježnice, često hernijajućeg diska. To je rekao, ostavljajući vaš piriformis sindrom netretiran, može dovesti do promjena u vašem živčanom živcu.
Dakle, ako se proteže u ovom i drugim člancima o piriformis vježbi, ne oslobodite nogu boli, razgovarajte sa svojim liječnikom i / ili fizioterapeutom o svojim simptomima.
Da biste saznali više o sindromu piriformisa, pogledajte moj članak: Što je sindrom Piriformis?
Piriformis se proteže – trebate li napraviti verziju srednje ili početne?
Ovaj članak pretpostavlja da ste prošli početnu fazu u smislu kretanja kuka i vježbi fleksibilnosti. Ako to nije slučaj, možda biste trebali započeti početnom razinom Piriformis istezanja rutine.
Inače, razmislite o zagrijavanju srednje razine koja se proteže s početnim pokretima. Većina početnike se proteže u položaju za zakačenje. Ovo je ležajni položaj u kojem ležiš na leđima s koljenima savijenim i nogama ravno na podu. Položaj za pozicioniranje je jedan od najvažnijih pozicija u kojima se nalaze, što pomaže da se istezanje postigne za početnike i osobe u boli.
Još jedna stvar koja može doći na vaš način uspješnog provođenja srednje razine raste nemogućnost sjedenja na podu. U idealnom slučaju, to možete učiniti bez spuštanja (leđa). Ako ne možete sjediti uspravno, počnite s početnom razinom. Ako i dalje želite isprobati srednju razinu, razmislite o presijecanju dijela # 4 u ovoj seriji dok se fleksibilnost kuka nije popravila dovoljno da biste mogli stati na pod bez boli ili naprezanja.
Sljedećih nekoliko stranica vam daje nekoliko ideja za zagrijavanje, a onda je na utrkama!
2Prijavite se za svoj Piriformis Muscle Stretch
Zagrijati se za vaš Piriformis Muscle Stretch
Kao što je spomenuto na prethodnom slajd, iako radite srednje razine piriformis proteže, to je još uvijek dobra ideja da se zagrije s lako se kreće prvi. Možete isprobati nekoliko od početnih rutina koje se spominju i na prethodnom slajdu, na primjer:
- Cross One Leg Over
- Knees to the Side
Ili pokušajte s ovim eksternim dijelom kuka.
Povezano: Otpustite svoju niskonaponsku napetost s ovim jednostavnim programom
3Piriformis Warm Up – Prekrižite jedan koljeno da biste dobili "mišića i dodajte Abs
Piriformis zagrijte – pređite jedan koljeno da biste dobili" Hip Muscle na toj strani i Izazovite svoje Oblique Abdominals.
Nastavimo se uspinjati zagrijati s još nekoliko poteza prije nego što pokušamo svoje "ruke", tako da kažemo, s većim izazovnim pozicijama.
U ovom jednom ćete se protezati bokovi i bok, probuditi svoju koordinaciju i raditi svoj kormilar – sve u isto vrijeme. Spreman? Ovdje ide:
Upute:
Lezi na leđima s koljenima savijen i noge stan. Stavite prste iza glave; vaši laktovi bi trebali ukazivati na stranu (ali nemojte to prisiliti ako imate ograničenja ili bolove u rukama ili ramenima. U tom slučaju jednostavno obavite svoje najbolje.)
Stavite gležanj preko suprotnog koljena, a zatim lagano ispustite oba koljena prema strani "stojeće" noge (koja je noga koja dobiva gležanj). Samo idite koliko vam je potrebno da osjetite protežu.
U isto vrijeme, ponesite ruku i podignite glavu. Usmjerite svoj ispruženi lak prema gornjem koljenu. (Da biste dobili bolji posao, držite ga ispruženim, što znači da ćete morati zamisliti da je lakat usmjeren prema koljenu, a da to zapravo ne činite.)
Polako vratite glavu, vrat, ramena i gornji dio leđa na pod.
Učinite do 10 ponavljanja, a zatim ponovite s druge strane.
Kao što ste vjerojatno sada iskusili, zagrijavanje za međuprodukte kombinacija je početnih proteza i varijacija koje mogu dodati u koordinaciji i / ili snazi rada. Ali na stranicama koje slijede, postavit ćeš se na istezanje preuzimanjem drugih, više izazovnih pozicija.
Povezano: 7 Velika prstenasti stezaljke
4Sitting Piriformis protežu
Sjedeći Piriformis Stretch
Ova sljedeća piriformis rastezanje odvija se u sjedenju. To se može izvesti na način yoga ili jednostavno kao vježba istezanja. (Yoga verzija prikazana je na sljedećem slajdu.)
Sjednite uspravno s obje noge ispred vas. Jedan ključ za uspravno sjedenje dok je na podu jest pokušati podijeliti svoju težinu jednako između sjedećih kostiju. (Sjedeći kosti su dva tvrdog gumba na dnu zdjelice. Vjerojatno ćete ih poznavati prema načinu na koji se osjećaju – s dovoljno tlaka ili vremena u sjedećem položaju, mogu ozlijediti.)
Savijte jedan koljeno i križ koji je niži na drugu stranu, postavljajući stopalo na pod pored (i na unutarnjem rubu) koljena koja je ispružena. Zamotajte suprotnu ruku oko savijenog koljena. U redu je također staviti svoju (drugu) ruku na pod iza vas kako bi vam pomogla u održavanju položaja.
Provjerite ponovno kako biste bili sigurni da je vaša težina ravnomjerno raspoređena između vaših dvaju kostiju. To je izazov za mnoge ljude, jer čim se hip joint mora saviti, kao što to čini kad dovedeš nogu na drugu stranu, kronična napetost mišića piriformisa, uz napetost u jednom ili više drugih mišića kuka, može omogućit će vam da automatski podignete kuku kako biste ga smjestili. Ali nemojte to dopustiti, ako je moguće. Što su bolje usklađeni u ovom području, to će bolje rezultate biti.
5 Dodajte izazove na sjedenje Piriformis Stretch – verzija za yogis
Dodaj izazove na sjedenje Piriformis protežu
Kao što sam spomenuo ranije, sjedeći piriformis protežu se može učiniti kao yoga poza. U tom slučaju dodavate i dodatni izazov ostavljajući vam ruku na nozi i podizanje jedne ruke.
Kako biste intenzivirali svoj posao u ovom položaju, otpustite zahvat na koljenu, (kao što je ranije rečeno) i podignite tu ruku ravno gore (ali ne zaključavajte svoj zglob koljena). Zadržavanje obrasca na ovom položaju je ono što vas tjera na rad , i jedan od najboljih načina da se osigura (da se i ranije raspravlja) zadrži težinu koja je podjednako raspoređena između dvije sjedeće kosti; inače, vjerojatno ćete dobiti manje protežu na piriformis.
Povezano: Savjeti za uspješno povratak ozdravljenja
6Stretch Vaša Piriformis u golubu
Nastojte svoje Piriformis u Golubu
Posebno, i konačno, dolazimo doozie-najviše od svih piriformis mišića proteže. Ovo je još jedan koji je preuzet iz joge (zvan golub poza). Dakle, opet, budite jogini, ili jednostavno uzmite kao vježbu.
Polazeći od vaših ruku i koljena, spustite se dolje tako da jedna noga bude proširena na leđa. Savijte prednji kuk i koljeno. Ako je moguće, postavite nogu tako da je koljeno u skladu s vašim zglobom kuka. To možda neće biti moguće ako ste vrlo tijesni u mišićima kuka i / ili jaotibijalnom traku. U tom slučaju učinite najbolje što možete.
Stavite ruke na pod ispred vas kako bi pomogli u podršci vašem. težina. Možete ih koristiti kako biste modulirali koliko težina prelazi u kukove, uzimajući više težine na vaše ruke kada se protežu previše, a manje kada mislite da možete ići dublje.
Drugi način za moduliranje proteza je nagnuti vaš deblo naprijed prema podu da se pritisak off, a diže se vaš trunk kada mislite da možete uzeti više.
Srodne: Yoga za bol u leđima
7Piriformis mišića Cool Down – oba koljena na stranu
Piriformis mišića protežu Cool Down – oba koljena na stranu
Za ovu srednju razinu piriformis fleksibilnost rutinu, ne samo da se proteže mišića, ali ste dodali u ab radu, uravnotežiti izazove i izazove za vašu koordinaciju. Čestitamo!. Sada je vrijeme da se ohladi. Učinite to tako da opet nastavite supstantivno položaj (na leđima s koljenima savijenim, a noge ravne na podu.) Ispružite ruke ravno (ali nemojte zaključati laktove). U idealnom slučaju, ruke će biti na razini ramena, ali sigurno ne moraju biti ako vam to uzrokuje bol ili naprezanje.
Uzmite oba koljena na jednu stranu, ali ovaj put držite koljena na razini kuka, a ne niže. Također, držite obje strane gornjeg dijela leđa i obje ruke ravnomjerno dodirujući pod. Drugim riječima, kada ispustite koljena, nemojte dopustiti rukama ili ramenima na suprotnoj strani (do mjesta na kojem se koljena pomiču) (za vožnju kad padne koljena
Ostanite u toj poziciji između 5 i 30 sekundi, a zatim lagano vratiti svoje noge na izvornu "stoji" položaj Ponovite na drugu stranu Ponovite cijeli slijed 2-3 puta
Povezano:
7 najboljih trening rutinske Hacks za ljude s bolova u leđima 8Intermediate Piriformis Stretch sekvenci – Izvori
