Zategnuti loza može utjecati na leđa povlačenjem zdjelice dolje i smanjivanjem količine lumbalne krivulje. Srećom, odgovor na to je u većini slučajeva jednostavan – protežu se. Evo upute koje možete slijediti ako ste početnik ili su vam laktni zglobovi super uski.
A ako su vam zglobovi jako tijesni, trebat će vam ručnik dovoljno velik da stane oko bedra oko jedne i pol na dva puta.
Ležaj na leđima (ležeći položaj), s oba koljena savijen i noge ravne na podu, ili jedan koljeno savijen i drugi noga produžen ravno. Ova inačica također može protezati flexors kacige, što za mnoge od nas može biti vrlo korisno, ali nemojte pokušavati ako vam to uzrokuje bol.
Postavite središte ručnika na stražnjoj strani bedara, i držite krajeve. Napomena: možete podesiti stupanj privlačenja bedara pomoću različitih položaja za ruke. Što bliže vašem bedru, držite ručnik, intenzivnije će se osjećati. Ako ste početnik, imate jako uske zglobove, ili imate bolove od ozljede leđa, kuka ili koljena, držite ručnik prilično blizu kraja za početak.
Ako niste tako tijesni, ili ste radili s ručnikom, a fleksibilnost se poboljšava, eksperimentirajte s pomicanjem hvataljke na ručnik postupno bliže nozi. A ako ste fleksibilni, dobro razmislite o preskakanju ručnika; umjesto toga, stavite ruke iza leđa sredine bedara.
Polako podignite nogu s ručnikom iza nje, podignuvši se na zglobu kuka kako bi se to dogodilo. Podignite nogu tako da je okomita na pod (ili se približite što je moguće bez štete). Kada je bedro u pravilnom polaznom položaju, noga (ili koljeno, ako se odlučite zadržati savijeno, što je lakše, usput), usmjerit će se prema stropu.
Počnite s postupkom istezanja
Povucite ručnik prema svom tijelu. To bi trebalo donijeti gornji (prednji) dio bedra prema prednjem dijelu debla i povećati stupanj savijanja (savijanja) u zglobu kuka. Pazite da ne dopustite dnu zdjelice da se vozi gore kao odgovor na nogu. Imajući na umu taj detalj, pomaže vam da svoj štitnik nalijepite na istezanje.
O tome koliko daleko naprijed trebate povući nogu, odnesite ga do točke u kojoj možete osjetiti protežu, ali to nije strašno bolno. To predstavlja rub gdje se javljaju promjene mišića. Drugim riječima, premjestite bedro na mjesto gdje možete podnijeti bol, ali još uvijek osjećate da se nešto događa u vašem laktu.
Ostanite na ovom mjestu za 5 do 30 sekundi. (Trideset sekundi je najbolje ako je možete upravljati.) Nastavite istezanje; drugim riječima, bez odskakanja. Odskakanje tijekom istezanja (zvane balističko istezanje) općenito se smatra kontraproduktivnim, ako ne i izravno rizičnim. Duboko i potpuno disanje može vam pomoći da se nosite s bilo kojim intenzitetom ili boli koji proizlaze iz trajnog proteza.
Reps
Nakon 5 do 30 sekundi, postavite stopalo natrag na pod. Ponovite slijed 2 ili 3 puta na istoj strani. Zatim, nakon kratke pauze, ponovite cijelu vježbu s drugom nogom.
Svakodnevno stezanje laktova može biti dobro za vašu leđima, a ako su vam zglobovi super uski, jer imaju tendenciju da budu s ravnim niskim leđima, istezanje dvaput ili čak 3 puta dnevno, možda će ići.
Napredovanje vašeg prtljažnika se proteže sigurno
Teraband ili cijev se mogu koristiti umjesto ručnika ili ako samo želite nešto promijeniti. I, kao što je gore objašnjeno, nakon što vam ljenčare padaju, razmislite o tome da uopće ne koristite nikakvu pomoć. To će, naravno, biti izazovnije od upotrebe ručnika ili terabata, tako da možete početi s lakoćom i napredovati tijekom vremena.
Zapamtite, ovo proširenje zatezanja je za početnike.
Kako poboljšava fleksibilnost, možete napredovati u izazovnim verzijama. Na primjer, možete pokušati sjedeće štitne trake kada budete spremni odreći se neke od podnice koju vam pod nosi u ležećem položaju.
