Neki fizički terapeuti smatraju da svaki sportaš koji sudjeluje u sportu iznad glave, poput bejzbola ili tenisa, treba naučiti Throwerov program vježbanja 10. Pa što je to Thrower’s 10?
Ako ste sportaš koji sudjeluje u sportu koji zahtijeva nadzemne pokrete kao što je bacanje, tada možete shvatiti količinu stresa i naprezanja koja se mogu staviti na rame tijekom igranja vašeg sporta. Sportovi poput bejzbolnih ili softballskih i reketnih sportova često zahtijevaju česte pokretne glave i uzrokuju prilično malo stresa na ramenima. To prekomjerno naprezanje može uzrokovati bol u ramenu, a može uzrokovati ozljede na habanje i trganje u obliku mišića rotatora ili labruma ramena.
Često se kaže da je unos prevencije vrijedan funta liječenja. Prevencija ozljeda u sportu je od najveće važnosti kako bi vam ostala uključena u vašu atletsku aktivnost duže i manje izgubljeno vrijeme.
Jedan od načina da spriječite ozljede tijekom igranja nadzemnih sportova je održavanje odgovarajućeg raspona gibanja i snage u mišićima ramena. Ti mišići, naime mišići s okretnim rukavima i stabilizatori na lopatici (lopatice), pomažu vam da pomičete rame i ruku na odgovarajući način kada se bacate iznad glave i poslužite.
Ostali mišići u vašoj ruci, poput onih koji održavaju položaj vašeg zgloba, važni su da vam pomognu kontrolirati vašu ruku dok slijedite tijekom bacanja ili posluživanja teniske lopte ili odbojke.
Ove vježbe "Throwers 10" mogu vam pomoći u održavanju odgovarajuće pokretljivosti i stabilnosti ruku, lakta i ramena tijekom sudjelovanja u sportu. Mogu se također obaviti kako bi vam pomogli da vaše ruke budu zdravi za obavljanje svakodnevnih zadataka kućanstva koji zahtijevaju postizanje nadzemnih troškova.
Prije nego što isprobate ove vježbe, svakako razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je vježbanje sigurno za vas. Te vježbe mogu se izvoditi 2-3 puta tjedno. Posjet vašem lokalnom fizioterapeutu također može biti kako bi naučili najbolje vježbe za vaše specifično stanje.
1 ramena Vanjska rotacija
ramena vanjska rotacija s pojasom otpornosti je jednostavna, ali učinkovita vježba za jačanje vaših okretnih mišića. Da biste to izvodili, pričvrstite otporni prsten oko kvake na vratima, držite se lakatima savijeni za 90 stupnjeva i stavite u stranu, a polako zakrećite ruku.
Zadržite završni položaj nekoliko sekundi, a zatim polako dopustite da se vaša ruka vrati na početni položaj. Izvršite 2-3 kompleta od 10-15 ponavljanja.
2Shoulder unutarnje rotacije
Nakon obavljanja vanjske rotacije, nastavite jačati okretatorske mišiće rukavca s unutarnjom rotacijom ramena. Da biste to učinili, jednostavno okrenite svoje tijelo, držite se lakatima savijeni i uvuceni u svoju stranu i povucite svoju ruku prema vašem pupku. Opet, izvodite 2-3 kompleta od 10-15 ponavljanja.
3Shoulder Otmica
Da biste ojačali mišiće ramena koji pomažu pri zglobovima tijekom nadzemnih aktivnosti, započnite s rukom na svojoj strani, držite bend otpora i podignite ga sve dok vam ruka ne bude paralelna s podom. Držite ovu poziciju par sekundi i polako se vratite u početni položaj. Izvršite nekoliko skupova od 10 do 15 ponavljanja.
4Shoulder Dijagonalni uzorci
Jačanje mišića ramena pomoću dijagonalnih uzoraka djelotvoran je način korištenja raznih mišićnih skupina u isto vrijeme. Ovo oponaša stvarne prijedloge koje možete naići dok sudjelujete u sportu poput bejzbola ili tenisa.
Da biste izvršili ove vježbe, pričvrstite svoj otpor bend na vrh vrata, uhvatite bend s rukom i iznad glave, i polako povucite svoju ruku prema svom suprotnom kuku u dijagonalnom kretanju.
Dok se vaša ruka kreće preko vašeg tijela i dolje prema kuku, okrećite ruku kao da stavljate mač u omotnicu. Držite ovu poziciju dvije sekunde, zatim polako puštite u početni položaj.
Ponovite vježbu za 2-3 kompleta od 10-15 ponavljanja.
5 Alternativni način jačanja mišićnih mišića rotatora bez otporne trake je ležati na jednoj strani s rukom savijenom na 90 stupnjeva, a vaš lakat na vašoj strani. Počnite s rukom ispred pupka, a zatim polako zakrećite rame tako da se vaša ruka kreće prema stropu. Držite najvišu poziciju par sekundi, zatim polako spustite natrag u početni položaj.
Ova vježba može biti izazovna za držanje teglenice od 1 do 3 funte u ruci.
Izvršite 2-3 kompleta 10-15 ponavljanja vanjske rotacijske vježbe ramena.
6 vježbe stabilne skapularne skrbi
Lopatica ili škapula važan je igrač u pokretljivosti ramena, a bitno je imati dobru kontrolu mišića vaše špulule tijekom nadzemnih aktivnosti.
Možete poboljšati skapularnu kontrolu izvodeći sklone skapularne stabilizacijske vježbe. Sklonost "ja", sklonost "T", sklonost "Y", i sklon red sve može se izvesti s rukom koja visi s ruba kreveta. Dumbbell od 3 funte može se upotrijebiti za dodavanje otpornosti na vaše vježbe stabilizacije.
Izvršite 2-3 kompleta od 10-15 ponavljanja svake vježbe.
7 Ručnik Unutarnja rotacija Istezanje
Ručnik rotacije protežu ramena može biti učinjeno kako bi se poboljšala ukupnu mobilnost ramena. To je važno u praćenju faze bacanja ili posluživanja kretanja u baseballu i tenisu.
Izvršite ovo stavljanjem ručnika iza leđa i uhvatite ga jednom rukom preko ramena i jednom rukom iza leđa. Nježno povucite donju ruku preko leđa i gore.
Držite ovu poziciju nekoliko sekundi, a zatim polako otpustite. Ponovite vježbu 10 puta.
8 biceps i triceps Jačanje
Biceps i triceps mišiće u vašim rukama pomažu savijati i izravnati lakat, odnosno. Ali oba mišića prelaze oba kružna zgloba
i ramena, tako da su oboje ključni u mehanici ramena i ruku tijekom bacanja aktivnosti. Bicepsni kovrče i tricepsni preše mogu se izvesti s otpornim trakama ili slobodnim utezima i mogu se obaviti za nekoliko skupova od 10 do 15 ponavljanja.
9 Zglob i fleksibilnost
Snažna podlaktica i zglobovi su neophodni za kontrolu položaja vaše ruke i ruke dok izvodite mnoge svakodnevne zadatke i dok bacate bejzbol ili poslužite lopticu za tenis.
Čvrsto držite zglobove obavljanjem savijanja i produženja s bućicom od 2-3 funti. Držite se na težini s mišicom na stolu s rukom preko ruba. Zatim podignite stražnju stranu ruke prema stropu dok držite podlakticu na stolu. Držite ovu poziciju na trenutak, zatim polako spustite.
Za obavljanje savijanja zgloba, okrenite svoju ruku tako da držite težinu dlanom. Polako podignite dlan, držeći svoju ruku na stolu. Polako spuštajte. Izvršite 2-3 kompleta od 10-15 ponavljanja svake vježbe.
10 Pronalaženje i uzdržavanje
Raspodjela zgloba i supination se odnosi na gibanje okretanja zapešća. Pronalazak odnosi se na vaš dlan koji se spušta prema podu, dok se supinalost odnosi na vaš dlan koji je gore, kao da držite zdjelu u ruci.
Držite malu bušotinu od 2-3 funti u ruci s jednim krajem težine u dlanu. Odmaknite podlakticu na stol, i polako okrenite zglob preko i natrag. Kontrolirajte gibanje dok se krećete od pronacije do supinacije.
Ponovite vježbu 2-3 kompleta od 10-15 ponavljanja.
