Budimo iskreni. Trening napetost vježba dosadno prilično darn brzo, što je razlog zašto moramo raditi malo teže da ostanu motivirani. Jedan od načina da to učinite je promjenom postavki na različitim mjestima tijekom vježbanja. Na taj način, ne samo da ćete dobiti učinkovitije vježbanje – budući da nećete udarati istim tempom cijelo vrijeme – ali trening se osjeća kraćim.
Zašto? Budući da se usredotočite na vrlo male dijelove vježbanja umjesto na razmišljanje – Wow, moram ovo raditi za 45 minuta?
Ova vježba uključuje povećanje brzine i / ili nagiba za kratke intervale prije no što ih vratite na srednji intenzitet. Povećajte ili smanjite brzinu prema razini vaše vježbanja i koristite Percipiranu skalu vježbanja da biste radili na predloženim razinama naprezanja. Izmijenite vježbu da odgovara vašoj razini fitnesa, postavkama i ciljevima. Imajte to na umu, možete to učiniti i na bilo kojem dijelu opreme za vježbanje ili tijekom vježbanja na otvorenom.
| Vrijeme | Intenzitet / Brzina | Percipirana tegoba |
|---|---|---|
| 5 minuta | Zagrijavajte se jednostavnim tempom, postupno povećavajte intenzitet | 4-5 |
| 1 min. | Povećajte brzinu i nagnite 2 koraka svakih 15 sekundi | 6-7 |
| 1 min. | Ostanite na ovoj razini za 1 minutu | 7-8 |
| 1 min. | Smanjite brzinu i nagnite 2 koraka svakih 15 sekundi | 5-6 |
| 5 min. | Hodajte ili trčite na umjeren način | 5 |
| 1 min. | Povećajte brzinu i nagnite 3 koraka svakih 20 sekundi | 6-7 |
| 1 min. | Ostanite na ovoj razini za 1 minutu | 7-8 |
| 1 min. | Smanjite brzinu i nagnite 3 koraka svakih 20 sekundi | 5-6 |
| 5 min. | Šetnja ili trčanje uz umjeren tempo | 5 |
| 3 min. | Povećajte brzinu ili nagib (ili oboje) do | 7 |
| 5 min. | Hodajte ili trčite na umjeren način | 5 |
| 1 min. | Povećajte brzinu i nagnite 2 koraka svakih 15 sekundi | 6-7 |
| 1 min. | Ostanite na ovoj razini za 1 minutu | 7-8 |
| 1 min. | Smanjite brzinu i nagnite 2 koraka svakih 15 sekundi | 5-6 |
| 5 min. | Šetnja ili trčanje uz umjeren tempo | 5 |
| 3 min. | Povećajte nagib tako da radite samo iz vaše zone udobnosti | 6 |
| 5 min. | Hladiti na jednostavan tempo | 4 |
| Ukupno vježbanje vrijeme: 45 minuta |
Više o Interval trening
Interval trening je sjajan način da začiniti bilo kardio stroj vježba, a ne samo treadmill. Zapravo, dobit ćete bolji trening ako promijenite brzinu, nagib i otpornost tijekom vježbanja, izvlačite svoje tijelo iz svoje zone udobnosti za kratko vrijeme, a zatim dopustite da se vaše tijelo oporavi.
Dakle, umjesto da ostanete pod istim tempom za cijeli trening, možete ga razbiti kao gore navedeno vježbanje.
- Odaberite interval za svoje radne intervale – Ako ste početnik, možete početi s radnim vremenom od 1 minute. Naprednije vježbe mogu isprobati različite duljine i intenzitete.
- Odaberite svoje odmorište – Ako ste početnik, možda biste željeli imati barem jednaku količinu vremena za oporavak, ako ne i više. Dakle, ako radite 1 minutu, odmarajte se i oporavite za 1-2 minute. Ili dok se ne osjećate kao da možete ponovno raditi.
- Odaberite svoj intenzitet – Kada ste u svojim radnim intervalima, shvatite kako ćete povećati intenzitet. Ako ste na treadmillu, možete koristiti nagib i brzinu. Ako ste na eliptičnom, možete koristiti brzinu i otpor. Odaberite intenzitet koji se osjeća teškim i kao nešto što biste mogli učiniti za duljinu vremena koje ste odabrali.
- Ponovite – ponovite one radove / odmorišta za bilo gdje od 10-45 minuta. Što teže radite, kraći bi trening trebao biti. Dakle, ako radite u, recimo, razinu 5-6 na ovoj percipiranoj skali vježbanja tijekom radnih intervali, ostajete aerobni. Ako radite na razini 8-9, više ste anaerobni i nećete moći držati taj intenzitet jako dugo.
Više Cardio Machine Interval Workouts
- Elliptical Interval Workout
- 30-Minute Interval Workout
- 30-60-90 Mješoviti interval trening
- Interval trening za početnike – Razina 3
Pokušajte interval trening jednom ili dvaput tjedno da eksplozije više kalorija i izgraditi izdržljivost.
