Nedavno sam nekoliko zatvorenih biciklista i instruktora pitao me kako mogu napraviti zatvoreni biciklizam više od vježbanja cijelog tijela, možda pomoću ručnih tegova ili vježbi abdomena tijekom vožnja. Ovaj interes nesumnjivo proizlazi iz onoga što određena mjesta rade: SoulCycle, na primjer, uključuje pokreta s laganim tegovi za bacanje na kraju treninga; Zamašnjak ima jahače koji koriste lagano ponderiranu šipku za bicepove kovrče, preše, tricepsne preše i slično, prema kraju vožnje; i različiti butikski studiji imaju ljude koji rade push-up protiv upravljača ili drugih pokreti gornjeg dijela tijela.
Ne govorite o utezi i gline na biciklu
Dok aplaudim želju ljudi da dobiju vježbanje cijelog tijela, zatvorena biciklistička klasa nije pravi trenutak ili mjesto za to. Evo zašto: za jednu stvar, dovoljno je teško za mnoge unutarnje bicikliste da održavaju pravilno držanje tijekom vožnje, pa ako dodate ručice na upravljaču ili bicepove kovrče ili preše pomoću utega za jednadžbu, to je postavljanje ozljeda (pogotovo leđa, vrata, kukova ili koljena). Drugo, podizanje svjetlosti (1 do 5 funti) težine za mnoga ponavljanja neće graditi mišićnu masu ili snagu; morate koristiti teže utege i raditi manje ponavljanja kako biste izazvali svoje mišiće na odgovarajući način.
Što se tiče pojma da možete dobiti istinsku jezgru rada izvodeći određene vježbe disanja, kao što sam čuo neke instruktore tvrde, to je glupost. Da, dopustit ćete da vam se trbušni mišići ugovore i šire, ali da se kreće sam od zraka neće izgraditi niti tonirati te mišiće. Trebate otpor za to. Isto vrijedi i za vaše ruke: Dok možete lagano tonirati nadlake i druge uobičajene probleme tijekom vježbanja unutarnjeg biciklizma, nećete graditi veliku snagu mišića ili rezbarenu definiciju s unutarnjim biciklizmom, čak i ako biste podigli svjetlost utege na biciklu.
Rezanje u potjeru
Ništa od toga znači da ne možete napraviti unutarnji biciklizam vježba punu vježbu tijela. Najbolje je da potrošite 10 do 15 minuta nakon što svaka klasa radi vježbe koje ciljaju područje na koje želite raditi; na ovaj način, vaš ukupni trening bi i dalje bio samo sat vremena, pod pretpostavkom da ste uzeli 45-minutnu vožnju biciklom. To je vrijeme dobro proveo!
Evo kako možete odrediti prioritet ovog pristupa:
Ako želite dobiti dobru vježbu gornjeg dijela tijela:
Spasite je za nakon klase kada vaše tijelo potpuno zagrijava. Vodite na teretnu teretanu gdje možete izvesti niz vježbi za izgradnju čvrstoće gornjeg dijela tijela. Ako želite uistinu ojačati svoju jezgru i izgraditi definiciju mišića u vašem kormilu:
Učinite različite verzije dasaka (prednja daska, bočne ploče, daske, itd.), Zajedno s drugim vježbama za izradu rezultata. Ako želite minimalan, ali učinkovit, dobro zaobljeni gornji i donji dio tijela:
Stick s osnovnim vježbama za vježbanje težine. To znači da čučnjevi, prsni komadi, podizni nosači, pritisci za noge, lat pull-down, triceps push-down i slično. Još jedna mogućnost koja je dostupna u nekim zdravstvenim klubovima i butik studijima: Hibridni (ili fuzija) klase gdje možete dobiti unutarnji biciklizam i yoga (ili pilates ili kiparstvo ili mat) treninga valjanog u jednu klasu.
Ovi obično imaju prilično blizu omjeru od 50 do 50 ciklusa do drugog formata vježbe, ukupno 45 do 60 minuta (drugim riječima: 25 do 30 minuta vožnje biciklom, a slično je i komplementarni trening). Cilj s ovim razredima je pružiti vam dvije vježbe u jednom, ali ključni detalj je "drugo" vježbanje (yoga, pilates, abs i slično) se obavlja
off bicikla. I to bi trebao biti za sigurnost i učinkovitost.
