Sada kada ste s dijagnozom dijabetesa tipa 2 vjerojatno ste svjesni da su ugljikohidrati makronutrient koji utječe na šećere u krvi najviše. Ako ste jeli ugljikohidrate bogatu dijetu – pizzu, tjesteninu, rižu, bagele i slatkiše – jednostavno rezanje natrag na ove vrste hrane može vam pomoći smanjiti šećere u krvi i izgubiti težinu.
No, i dalje ostaje pitanje: "Kako pripremam zdrave obroke?" Postoje stvari koje trebate uzeti u obzir prilikom sastavljanja zdravog obroka – što kuhati i koliko ćete jesti.
Prilikom pripreme obroka, jednostavan način za pakiranje u svim vašim hranjivim tvarima bez vožnje ludom je praksi ploča metoda.
Metoda ploče sjajan je način kontrole dijela i dijeli ploču u tri odjeljka tako da možete dobiti svoj puni vlaknastih zdravih ugljikohidrata, bjelančevina i zdravih masti. Ideja je da pola ploče napuni ne-škrobnim povrćem, četvrtina vaše ploče je lean protein, a druga četvrtina vašeg tanjura je kompleksan, vlaknasti ugljikohidrat. Također biste trebali pokušati dobiti malo masti.
Non-Starchy povrće
Jedna od najvažnijih vrsta hrane kada pokušavate izgubiti težinu i poboljšati šećere u krvi nije škrobno povrće. Ne-škrobno povrće daje volumen, vlakno, vodu, vitamine i minerale. Učitavanje na njih će vam pomoći da vaš obrok bogat okusom, bojom i, što je najvažnije, pomoći vam da se osjećate puno brže. Cilj je napraviti pola ploče od ne-škroba povrća.
Možete ih kupiti svježe ili zamrznute; oboje su jednako zdravi.
Pri pripremi tih povrća, možete koristiti svježe ili suhe bilje da ih peče ili ih saute. Dodajte malo masnoća, poput maslinovog ulja, za okus i hranjive tvari koje nisu ugljikohidrati. Masnoća je također satiating i može vam pomoći da se osjećate puni. Istraživanja su pokazala da povećanje unosa nezasićenih masti može poboljšati vaše lipide.
Možete također kuhati, ispeći i pripremati povrće s čokoladom soli, češnjaka ili papra.
Ako je sjeckanje problem zbog vremena, uvijek možete kupiti pre-rezano povrće, ali oni su skuplji. Ako imate raspored veoma zauzet, nema ništa loše u preuzimanju zamrznute vrećice žičanih graha i stavljanjem u posudu s malo vode i nekim maslinovim uljem. Ako tražite neke recepte ili ideje, provjerite planove za jelo, kuharice i savjete za jelo.
Protein
Vaš protein izvor je također vrlo važan dio vašeg obroka. Protein vam pomaže da ostane pun, pomaže u jačanju vašeg imunološkog sustava i gradi i popravlja tkiva. Uz masnoće i ugljikohidrate, protein je još jedan makronutrijent koji tijelo treba. Sadrži nula ugljikohidrata, tako da ne morate faktor vašeg proteina u svoj dodir ugljikohidrata.
Najvažniji dio u odabiru vašeg proteinskog izvora je pokušati odabrati mršave ili niže proteinske izvore. Veće količine proteina proteina poput kobasica i slanine su visoke u kalorijama koje mogu spriječiti gubitak težine. Neki ljudi s dijabetesom vjeruju u prehranu vrlo male količine ugljikohidrata koja je bogata proteinima. Dok su neke studije pokazale da jedenje viših masnoća, viša proteinska dijeta može pomoći u smanjenju šećera u krvi, trebali biste to raspraviti sa svojim liječnikom prije nego što počnete ovu vrstu prehrane.
Prehrana koja se usredotočuju na uklanjanje jedne hranjive tvari obično ne funkcioniraju dugoročno. Većina ljudi s dijabetesom najbolje je odabrati mršave izvore bjelančevina kao što su bijeli mesni pile, riba, puretina, bijelo meso svinjetina, mršavih govedina ili tofu. Ako ste vegetarijanac, još uvijek možete slijediti prehranu dijabetesa i biti uspješan. Pokušajte zadržati svoj protein na oko četvrtinu ploče ili oko tri do četiri unca.
Ne postoji veličina-odgovara svima kada je u pitanju jelo zdravo. Veći ljudi možda trebaju veće dijelove. Razgovarajte s vašim dijetetičarom ili dijabetesom. Druga stvar koju treba razmotriti o bjelančevinama je kako je pripremljena.
Zdrave metode kuhanja uključuju roštiljanje, pečenje, pirjanje, parenje i krivolov. Pokušajte izbjegavati prženje ili pan-searing proteina s velikim količinama masti. To može pridonijeti višem kalorijskom unosu i spriječiti gubitak težine.
Masnoće
Trebamo masnoće u našoj prehrani. Mast je treći makronutrijent i daje energiju tijela i podržava rast stanica. Masti također pomažu u apsorbiranju vitamina topivih u mastima kao što su vitamini A, D, E i K. Bitne masne kiseline kao što su omega-6 i omega-3 su važne strukturne komponente staničnih membrana i pružaju izvor energije. Dugolančane omega-3 polinezasićene masne kiseline također mogu izazvati protuupalne učinke. Neke studije čak sugeriraju da povećanje omega-3-a, poput EPA-e i DHA-e, može imati koristi kod osoba s dijabetesom tipa 2, posebno onih s povišenim trigliceridima.
Nedavno se raspravljalo o tome trebamo li gledati naši zasićeni unos masnoća koliko god smo jednom mislili – maslac i jaja zapravo mogu biti u redu za jesti. Druge studije, međutim, upućuju na to da količina masnoća nije važna kao i kvaliteta masnoća i da trebamo jesti više masti koje su nezasićene, poput masne ribe, orašastih plodova, sjemenki i avokada. S takvim mješovitim porukama, jedući sve u umjerenim količinama, obično je vaš najbolji kladiti se.
Budući da masno tkivo sadrži dvostruko više kalorija od ugljikohidrata i proteina, trebali biste promatrati svoje dijelove, pogotovo ako pokušavate izgubiti težinu. Cilj je dodati neki izvor zdrave masnoće na sve vaše obroke – zadržat će vam puno i dodati hranjive tvari i okus. Alos, svakako pročitajte naljepnice kada je u pitanju stvari poput maslaca, maslaca, maslina, ulja i druge namirnice koje imaju više obroka – pokušajte se držati jednog posluživanja.
Ugljikohidrati
Najvažniji nutrijenti za kontrolu šećera u krvi su ugljikohidrati. Suprotno onome što ljudi govore, trebamo neke ugljikohidrate. Ugljikohidrati daju tijelu energiju i dolaze u jednostavnim oblicima, poznatim kao šećeri (glukoza) i složeni oblici, kao što su škrobovi i vlakna.
Ako su ugljikohidrati prejednaki, dodatna glukoza se pohranjuje kao mast. Ako osobe s dijabetesom prejedaju ugljikohidrate, šećeri u krvi rastu. Tijekom vremena, povišeni šećeri u krvi mogu uzrokovati oštećenja očiju, srca, bubrega i stopala. Kada postavljate plan dijabetesa, važno je razmišljati o vrsti i količini ugljikohidrata. A kad pripremite obrok, ugljikohidrati trebaju zauzeti oko četvrtine vašeg tanjura. Većina ljudi može imati oko 45 g ugljikohidrata po obroku, ali to ovisi o različitim čimbenicima. Posavjetujte se s vašim dijetetičarom ili dijabetesom na vrhu s obzirom na sljedeće:
Izbjegavajte rafinirane ugljikohidrate
- poput sokova, sode, slatkiša, keksa, kolača, slatkiša, bijelog kruha, bijele tjestenine i bijele riže. Ove vrste ugljikohidrata pružaju malo prehrane i mogu uzrokovati brzo širenje šećera u krvi. Odaberite ugljikohidrate bogate vlaknima
- kao cjelovite žitarice, 100% kruha od integralnog zrna, zobene pahuljice, quinoa, ječam, bulgar, smeđa riža, grah i škrobno povrće poput slatkog krumpira. Držite svoj dio oko jedne šake. Pročitajte oznake i zadržite dijelove na otprilike jednom posluživanju. Ostali zdravi ugljikohidrati
- uključuju mliječne proizvode, poput grčkog jogurta i mlijeka s niskim udjelom masti. Pročitajte oznake i držite porcije na jedan dio u jednom sjedalu. Možete dnevno jesti uglavnom dva do tri porcije mlijeka. Ako vam se ne sviđa mliječni proizvodi i odlučite odabrati soje, badem ili druge vrste mlijeka, pročitajte oznake. Neke od tih namirnica sadrže malo ugljikohidrata. Odaberite cijeli plod
- poput jabuka, krušaka i bobica. Količina voća koju jedete mora biti dnevno ograničena. Držite porcije na oko dva do tri dnevno. Postoje određeni plodovi koje biste trebali izbjegavati, poput sušenog voća, grožđa i trešanja. Ove vrste mogu uzrokovati povećanje šećera u krvi brže od ostalih. Je li netko rekao desert?
Dok većina ljudi zapravo nije gladna nakon večere, još uvijek žude nešto slatko. Ako morate imati desert, pokušajte zadržati oko 100 kalorija. Desert ne mora uvijek biti pita od jabuka i sladoled, to može biti i mali komad voća ili jogurta s okusom.
Ako ustanovite da su šećeri u krvi visoki ujutro, možda ćete morati odreći desert ili ga ugraditi u večeru na vrhu jedenja manje škroba tijekom večere. Razmislite o liječenju nekoliko puta tjedno umjesto svake noći. Ako ste kasno navečer, naučite savjete da prekršite tu naviku. Bit ćete zadovoljni rezultatima – možete izgubiti težinu, smanjiti šećere u krvi, bolje spavati i poboljšati energiju.
Riječ iz Verywell
Planiranje obroka može se činiti neodoljiv ako niste navikli pripremati vlastitu hranu. Ali nije nemoguće. Ako u svaki obrok uključite neke proteine, masnoće i zdrave ugljikohidrate, možete brzo ući u ritam i početi planirati dnevne obroke.
Razmislite o ulaganju u knjigu, aplikaciju ili on-line resurs za recepte ili savjete za kuhanje. Držite ga jednostavno i razmislite o ploči. Izrada obroka kod kuće znači da imate više kontrole nad sastojcima, novcem i kalorijama.
