Omega-3 masne kiseline su neophodne za funkciju mozga i živčanog sustava, plus imaju protuupalno svojstva. Omega-3 masne kiseline moraju doći iz vaše prehrane – ljudsko tijelo ih ne može učiniti.
Tri oblika omega-3 masnih kiselina nalaze se u hrani. Eikosapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksenska kiselina (DHA) nalaze se u ribi, a alfa-linolenska kiselina (ALA) se nalazi u biljkama.
Zdravstveni stručnjaci sugeriraju da jedu ribu koja je bogata omega-3 masnim kiselinama najmanje dva puta tjedno kako bi ispunila vaše EPA i DHA zahtjeve.
No, što ako vam se ne sviđa riba ili jednostavno volite vegetarijansku ili vegansku prehranu? Dok vaše tijelo ne može napraviti omega-3 masne kiseline od nule, može pretvoriti neke ALA u DHA ili EPA. Međutim, nije jasno da li biljni omega-3 ima isti učinak na zdravlje srca.
Ali čak i ako vam se sviđa riba, dobro je dobiti više biljnih omega-3 masnih kiselina. Evo pogledajte neke od naših favorita.
1Flax sjeme
Sjemenke lanene su visoke u alfa-linolenskoj kiselini kao i vitaminima, mineralima, vlaknima i fitosterolima, što može imati dodatne zdravstvene prednosti. Naći ćete cijelo laneno sjeme, sjemenke lana i laneno ulje. Osim toga, mnoge "prirodne" snack hrane uključuju lan. Pospite laneno sjeme na žitarice, juhu i salate.
Pro savjet: Držite svoje laneno laneno ulje i laneno ulje u hladnjaku da bi ih ostalo svježe.
2Edamame
Edamame je mlada sojina koja se kuha i ostavlja da se ohladi prije posluživanja, obično još uvijek u ljusci. Oni su visoki u alfa-linolenskoj kiselini i nizu vitamina, minerala i vlakana, a oni su visoki u bjelančevinama. Edamame se često poslužuje u japanskim restoranima i dostupan je u odjeljku za zamrzavanje većine prodavaonica prehrambenih namirnica.
Pro savjet:poslužiti edamame kao zdravo zalogaje poslijepodnevnim satima.
3Chia sjeme
Sjemenke i matice imaju tendenciju da budu najbolji izvori zdravih masti i sjemenki chia nisu iznimka. Pored njihovog visokog sadržaja ALA, chia sjemenke su dobar izvor dijetalnih vlakana, plus nekoliko vitamina i minerala.
Pro savjet: Probajte Chu umjesto lanenog sjemena, ili kao zdrav dodatak žitaricama ili salati.
4Canola ulje
Canola ulje je odličan izvor alfa-linolenske kiseline i takvo je svestrano ulje za kuhanje. Canola ulje dobro podnosi visoke temperature i ima blagi okus, pa je to prikladan izbor za gotovo bilo koju vrstu kuhanja, pečenja ili za upotrebu kao sastojak u zavapama i umacima.
Pro savjet: Koristite canola ulje kao svjetliju degustaciju alternativu maslinovom ulju.
5 oraha
Kada je u pitanju ukupna prehrana, orasi su neki od najboljih oraha oko. Oni su vrhovi sveukupnog sadržaja alfa-linolenske kiseline, a oni su bogati proteinima i nekoliko vitamina i minerala. Orasi čine veliki zalogaj, salata, žitarice i jogurt preljev, ili ukusni sastojak u obje pečene robe i ukusna jela. Upotrijebite orahovo ulje za pripremu salate.
Pro savjet: kupite oraha u ljusci za maksimalnu svježinu i držite sve matice u hladnjaku.
6Pumpkin sjemenke
Sjemenke bundeva izvrstan su izbor za povećanje unosa ALA. Plus imaju kalcij, magnezij i proteine. Također su visoke u vlaknima. Možete pronaći sjemenke bundeve u lokalnoj trgovini, ili možete napraviti svoj vlastiti prženi sjemenki buče kod kuće.
Pro savjet:kupite sjemenke od bundeve koje su već bile granatirane – puno je lakše jesti.
7Pine matice
Brijestovi su drugi dobar izvor ALA, plus oni su visoko u bjelančevinama, mononezasićene masti, mangan i neki B-kompleks vitamina. Možete pronaći pinja u vašoj lokalnoj trgovini. Obično su već granatirani.
Pro savjet: poslužite pesto od bobičastog brašna s kruhom od cjelovitog zrna za izvrsno predjelo.
8Navy grah
Navy grah su dobar biljni izvor omega-3 masnih kiselina. Osim toga, oni su izvrsni izvor ne-mliječnih kalcija. Također su visoke u vlaknima i manganu. Navy grah može se koristiti u većini recepata koji traže suhe bijele grah.
Pro savjet: držite nekoliko limenki mornaričkih graha na ruku da biste dodali juhu ili brze recepte.
9Hemp sjeme
Sjeme kute nećete dobiti visoku, ali vam mogu pomoći da postanete zdravi. One su bogate omega-3 masnim kiselinama i mineralima poput željeza i magnezija. Oni nisu toliko uobičajeni kao sjemenke lana, ali biste trebali pronaći smeće s konopom u zdravih prehrambenih zaliha ili dio prirodne hrane vaših lokalnih prodavaonica prehrambenih namirnica.
Pro tip: korištenje sjemena konoplje kao alternativu lanenog sjemena – one su male i mogu se dodati samo na sve.
