Graditi vlastiti trening Interval Trening

Što je Interval trening?

Obuka treninga treninga treninga treninga treninga treninga treninga treninga treninga treninga treninga u kombinaciji s kratkim brzinama velike brzine s kratkim fazama oporavka koji se ponavljaju tijekom jednog treninga. Intervalne vježbe mogu biti sofisticirane i strukturirane posebno za sportaše temeljene na ispitivanju anaerobnog praga (AT) ili mogu biti povremeni, nestrukturirani eksplozije brzine dodane svakom treningu kao što sportaš želi.

Osnovne varijable koje se manipuliraju prilikom izrade programa intervala uključuju:

1. Trajanje (vrijeme / udaljenost) intervala
2. Trajanje faze mirovanja / oporavka
3. Broj ponavljanja intervala
4. Intenzitet (brzina) intervala
5. Frekvencija intervala treninga

Interval trening je pokazao da poboljšava učinkovitost vježbanja i dopustiti sportašu da vježba na veći intenzitet za duže vrijeme prije umora mišića i bol usporava ih. Uz poboljšanje atletske brzine i izdržljivosti, intervali s visokim intenzitetom pomažu u opeklinama više kalorija i mogu dovesti do bržeg gubitka težine.

1Interval Osnove Osposobljavanja i Sigurnost

Prije nego što započnete interval treninga, važno je imati vaš liječnik. Intervali s visokim intenzitetom su izuzetno zahtjevni, a za osobe s temeljnom bolesti srca, trening s visokim intenzitetom može biti čak i smrtonosan. Prije dodavanja treninga s visokim intenzitetom u svoju rutinu vježbanja trebali biste imati čvrstu bazu ukupne kondicije. Početnici moraju započeti vrlo polagano, izvodeći manje intenzivne, kratke intervale (manje od 30 sekundi), s manje ponavljanja i više odmora između treninga. Sportaši elite mogu povećati intenzitet, vrijeme i učestalost treninga.
Ako ste novi u intervalu treninga, slijedite ove smjernice prije nego napredujete na vježbe treninga visoke intenziteta.

• Dobijte odobrenje liječnika i znajte svoje granice.
• Uvijek dobro zagrijavajte prije izvođenja intervala.
• Polako započnite s jednostavnim hodom / jog intervalima. Donesite brzinu otkucaja srca ispod 100 do 110 bpm tijekom intervala mirovanja.
• Povećajte intenzitet intervala ili trajanje, ali ne oboje u jednom vježbanju.
• Vlak na glatkoj, ravnoj površini kako bi se osiguralo jednako trud.
• Zaustavite se na prvom znaku boli.
• 2Duration – Koliko je vremena? Intervali mogu biti kratki ili dugački, a većina sportaša izdržljivosti koristit će kombinaciju dva tijekom treninga.

Kratke intervalencije (6-30 sekundi)

Kratke intervale obično traju od šest do 30 sekundi i proizvode umjerenu količinu mliječne kiseline, tako da su dobar početak za početak vježbanja. Pokazano je da interval za šest sekundi poboljšava brzinu i izdržljivost rekreativnih vježbanja. Čini se da su intervali trideset sekundi bolji rezultati za natjecateljske sportaše, no zbog intervala od šest sekundi rezultiraju manjim oštećenjem mišića i bržem oporavku, oni su preporučeno polazno mjesto za početnike.

• Dugi intervali (2-3 minute)
  Dugi intervali obično traju od dvije do tri minute i vrlo su zahtjevni, te oštećuju mišićno tkivo. Izvođenje cjelovitih, dugih intervala dovodi do veće oštećenja mišića, veće potrebe za kisikom i brže iscrpljivanja mišićnog glikogena. Dulji intervali također zahtijevaju dužu odmorišnu fazu. Intervali koji traju dulje od tri minute su manje uobičajeni i ne bi trebali biti učinjeni više od svakih nekoliko tjedana.
• 3Recovery – Koliko dugo biste trebali ostati između intervala?
  Što je kraća intervalna faza, brže oporavak za sljedeći interval. Ako radite intervalima od 10 sekundi, možete se oporaviti unutar 60 sekundi. Obučeni sportaši koji provode duge, tri minute intervala mogu biti spremni za sljedeći interval nakon dvije minute odmora. Općenito, želite se odmoriti dovoljno dugo da usporite stopu disanja i ublažite bilo kakav gori mišić ili umor. Nikad nemojte početi s intervalom ako gori mišić ili bol još uvijek postoji. Ako se gorenje mišića ili bol nastavljaju usprkos odmora, vrijeme je da prekinete vježbu.

Faza oporavka je jedinstvena za svakog sportaša i morat ćete pronaći ono što vam najbolje odgovara tijekom suđenja i pogreške. Neki sportaši prate broj otkucaja srca i pričekajte dok se ne vrate na 50 ili 60 posto maks. Otkucaja srca prije početka drugog intervala. Drugi jednostavno čekaju da se "osjeća" oporavi. S vremenom ćete saznati što vam najbolje odgovara.

4Repetitions – Koliko intervala treba učiniti?

Koliko intervali koje obavljate u jednoj vježbi ovisi o vašoj razini fitnessa. Vi svibanj ići za određeni broj ponavljanja, ali ako vaše mišiće bol, postati krut ili mišića spaljivanje i dalje, unatoč odmor, vrijeme je da se okončati vježba. Ako prolazite kroz ove simptome, rizik vam je ozljeda, oštećenja mišića i duža faza oporavka. Osim toga, kontinuirani interval s umorom smanjuje učinkovitost treninga i smanjuje, a ne poboljšava vašu izvedbu.

5Intensity – koliko je teško svaki interval?

Ako imate test vježbanja obavljen u laboratoriju za sportske performanse, najvjerojatnije ćete koristiti prag otkucaja srca ili laktat kako biste odredili intenzitet intervala. Općenito, kratki intervali su sveobuhvatni napori koji podižu više od 90 posto VO2 Maxa. Dugi intervali bit će znatno niži u intenzitetu kako bi se održao neprekidan trud tijekom trajanja intervala. Početnici bi trebali početi s nižim intenzitetom kako bi izbjegli ozljede i pretreniranost.

6Frequency – koliko često biste trebali učiniti intervali treninga?

Obuka treninga je zahtjevna. Kada vježbate s visokim intenzitetom, mišićna vlakna su oštećena pa je neophodno omogućiti vrijeme za oporavak prije ponovnog treninga. Nekoliko sportaša će imati koristi od obavljanja vježbanja intervalima više od dva puta tjedno. A najmanje 48 sati oporavka trebalo bi biti dopušteno prije razmatranja drugog treninga visokog intenziteta treninga. Dan nakon intervalnog vježbanja vježbanja, korisno je izvršiti nizak volumen i spor oporavak. Pazite na znakove pretreniranosti, kao što je viši od normalnog otkucaja srca, dan nakon treninga, blage nogu, opće bolove i bolove, ili umoran osjećaj umora koji ne odlazi.

7 Primjer kratkog treninga vježbanja treninga

Uzorak kratkog razdoblja treninga može izgledati ovako. Nakon temeljitog zagrijavanja od 5-10 minuta lagane vježbe, izvršite jedan kratki, polusmjerni interval od 10 sekundi. Ovaj se interval koristi za povećanje kretanja i protoka krvi mišiće potrebnih za izvođenje cjelokupnog napora. Kada se osjećate toplo i spremno, započnite svoj prvi interval.

Dovršite šest sekundi intenzivnih intervala i odmarajte sve dok vaše disanje ne usporava, a svaki gori mišiće nestaje. Čim se osjećate oporavljeno, ponovite sljedeći interval od šest sekundi. Možete ponoviti 10 do 20 takvih razmaka, ali zaustavite čim se vaše mišiće osjećaju krut ili se gorenje mišića i dalje javlja. Završite vježbu s 10 minuta lagane vježbe, kao što je predenje na biciklu ili hodanje.

8 Uzorak vježbanja za dugo trajanje treninga

Dugi interval treninga vježba će se razvijati tijekom vremena dok se krećete od kratkih intervala do dugih intervala. Tijekom nekoliko tjedana produžit ćete intervale od 10 sekundi do 30 sekundi do dvije minute. Dok povećavate trajanje intervala, smanjite ponavljanja intervala intenziteta vježbanja sve dok ne održite stabilan ritam tijekom ponovljenih intervala. Baš kao u kratkim vremenskim razmacima, odmarajte dok vam disanje ne usporava i gori se mišićni mišići, prije nego što počnete drugi interval. Kada počnete s dugim intervalima, smanjit ćete broj intervala koji se izvode tijekom vježbanja (dva do šest), a smanjit ćete intenzitet (brzina) u odnosu na kratke intervale.

9Best Vježbe za trening Interval Trening

Stair Trčanje

Plyometrics

• Plyometrics
• 30-Second Sprint bušilice
• Boot Camp Workouts
• Brzina bušilice
• Eksplozivne vježbe trening
• Agility bušilice
• Shuttle traje
• Tuck skokovi
• Jump Rope Workouts
• Izvori
• ACSM Fit društvo Stranica. Američka škola športske medicine [www.acsm.org] Zima 2009-2010.

Burgomaster KA, i sur. Učinak kratkoročnog Sprint Interval Training na ljudski skeletni mišić ugljikohidrata metabolizam tijekom vježbanja i vrijeme testiranja. Journal of Applied Physiology, veljača 2006.

Burgomaster KA, et al. Šest sesija treninga u sprintu povećava oksidacijski potencijal mišića i sposobnost izdržljivosti ciklusa kod ljudi. Journal of Applied Physiology, 10. veljače 2005; ≡ Hazell TJ, et al. Treninzi treninga u trajanju od 10 ili 30 sati sprječavaju aerobni i anaerobni učinak. European Journal of Applied Physiology, rujan 2010.

Hoyt, Trey. Prednosti skeletnih mišića treninga izdržljivosti: mitohondrijske prilagodbe. Časopis American Medical Athletic Association, jesen 2009.

Roels, et al. Učinci treninga hipoksičkog intervala na vožnju biciklom. Medicina i znanost u sportu i vježbanju. Siječanj 2005.

Završni savjeti

Kao i uvijek, preporučujemo da se konzultirate s atletskom trenerom, trenerom ili osobnim trenerom prije izrade programa intervala.