Dakle, već ste pokrenuli barem jedan 10K (6,2 milja) cestovnu utrku, a sada ste spremni za sljedeći cilj: poboljšati svoje vrijeme. Da biste postigli osobni rekord (PR) u 10K, definitivno ćete morati dodati trening brzine na svoj režim vježbanja, ako to već niste učinili. Evo osam tjedana rasporeda treninga koji će vam pomoći da pokrenete svoj najbrži 10K (pogledajte donju tablicu).
Ako vam ovaj raspored izgleda previše teškim za vas, isprobajte napredni početni 10K raspored. Ako ovaj raspored treninga izgleda previše lako, pokušajte s naprednim 10K rasporedom.
Informacije o rasporedu od 10K
Cross-training (CT): Aktivnosti prekogranične obuke omogućuju vam da svoje zglobove i trčanje mišiće prekidete dok još radite na kardio. Kada raspored zatraži CT, obavite aktivnost unakrsno vježbanja (npr. Biciklizam, plivanje, eliptični trener) na umjerenom naporu 45 minuta. Također biste trebali vježbati 15-20 minuta treninga snage, koristeći strojeve ili vježbe tjelesne težine, usredotočujući se na donji dio tijela i jezgru.
Tempo Run: Tempo runs vam pomaže razviti svoj anaerobni prag, što je kritično za brzo 10K utrke. Pokrenite vožnju s 5 do 10 minuta laganog trčanja, a zatim nastavite s 15 do 20 minuta trčanja u blizini brzine od 10 k (ali ne u rasponu utrke) i završite s hlađenjem od 5 do 10 minuta.
Ako niste sigurni koja je vaša 10 k tempula, trčite korak koji se osjeća "udobno teško".
Intervalna vježba (IW): Nakon zagrijavanja, trčite 400 metara (jedan krug oko većine pjesama) na brzinu utrke od 5 km, a zatim se oporavite trčanjem ili hodanjem 400 metara. Dakle, kada raspored kaže, 4 x 400, to će biti četiri tvrda 400s, s 400 m oporavka između.
Odmor: Odmor je presudan za napore za oporavak i ozljeđivanje pa ne zanemarujte dane ostatka. Vaši se mišići grade i popravljaju tijekom vaših dana odmora. Dakle, ako svaki dan pokrenete, nećete vidjeti puno poboljšanja. Petkom su dobar dan za odmor, jer ćete upravo obaviti svoju brzinu rada u četvrtak, a sljedeći dan je najduža vožnja u tjednu.
Subota traje: Nakon što se zagrijavate, trčite udobnim tempom za određenu kilometražu. Ako je većina vaših trčanja na putu, a niste sigurni kolika vam je brzina, možete odrediti kilometražu pomoću web-lokacija kao što je MapMyRun.com. Ili, prijeđite automobilom u rutu i koristite kilometražu za automobil kako biste izmjerili kilometražu.
Nedjeljom: Ovo je aktivni dan oporavka. Vaša vožnja bi trebala biti jednostavna (EZ), ugodna tempom koja vam pomaže da se oslobodite mišića.
Napomena:
Možete prebaciti dane za smještaj rasporeda. Samo pazite da ne radite dvostruke vježbe u nizu.
10K trening raspored za srednje trkače
| Tjedan | ponedjeljak | utorak | srijeda | Četvrtak | Petak | Subota | nedjelja |
| 1 | CT ili odmor | 4 x 400 IW | 3 m mali lako | 30 min temp | odmor | 4 m vožnje | 30 min lako |
| 2 | CT ili ostatak | 5 x 400 IW | 3,5 m trčanje lako | 35 min tempo | odmor | 5 m trčanje | 35 min lako |
| 3 | CT ili odmor | 6 x 400 IW | 3,5 m mali lako | 35 min tempo | Odmor | 6 m trčanje | 35 min lako |
| 4 | CT ili Ostalo | 7 x 400 IW | 4 m mali lako | 40 min temp | Ostalo | 6 m trčanje | 40 min lako |
| 5 | CT ili odmor | 8 x 400 IW | 4,5 m trčanje lako | 40 min tempo | odmor | 7 m trčanje | 40 min lako |
| 6 | CT ili odmor | 8 x 400 IW | 4,5 m mali lako | 40 min temp | odmor | 7,5 metara vožnje | 45 min lako |
| 7 | CT ili odmor | 6 x 400 IW | 4 m mali lako | 40 min tempo | Ostalo | 8 m trčanje | 45 min lako |
| 8 | CT ili Ostalo | 3 m mali lako | 40 min temp pokrenuti | 3 m trčanje lako | Odmor | odmor 10K utrka! |
