Tekućina za valjanje: MELT metoda

1 MELT metoda: što trebate znati

Kako se intenzivno vježbanje nastavljaju povećavati u popularnosti, tako i njihovi kolege – vježbe usmjerene na oporavak vježbanja, kao što su yoga, tai chi, i samo-masaža.

Plutajuće klase i tehnike podučavanja, osobito, stekle su zamah kao pomagala za vježbanje nakon vježbanja jer postoje dokazi da ovaj oblik samo-masaže pomaže povećati fleksibilnost i mobilnost, a istodobno smanjujući bol u mišićima nakon treninga. Osim toga, valjci za pjenjenje su jeftini i vježbanje se mogu izvoditi gotovo bilo gdje, dok je dostupan valjak pjene.

Najpoznatije tehnika valjanja pjene uključuje tvrdi valjak pjene visoke gustoće. Ti tvrdi cilindri pomažu razbiti adhezije (češće se misli kao čvorovi) koji se razvijaju u omotaču mišićne fasade koja se omota oko vašeg mišićnog tkiva. Dok su učinkoviti, ti valjci s pjenom visoke gustoće mogu biti neugodni ili sasvim bolni ako ste novi u praksi.

Unesite: Metoda MELT. Metoda MELT je tehnika samo-tretmana koju stvara ručni terapeut i fiziolog vježbanja Sue Hitzmann, koji ima meko tijelo i skupinu malih kuglica koje oponašaju praktične tehnike ručnog terapeuta. Ljepota Hitzmannove metode je da, dok je nešto slična tradicionalnijem valjanju pjene, mekani pjenasti valjak uzrokuje manji pritisak na mišićnu fasciciju, što rezultira relativno bezbolnim, pristupačnim oblikom samoususanja. Mekani valjak također omogućava različite kutove i stupnjeve manipulacije koji jednostavno nisu mogući na težem alatu.

Nakon što je 2016. godine promijenio veličinu metode mekog tijela valjka da bi imao manji opseg, Hitzmann je također objavio novo ažuriranu verziju njezine bestselerske knjige New York Times, The MELT Method. Ovdje možete pogledati nekoliko Hitzmannovih omiljenih poteza za probnu metodu kod kuće. Ako nemate vlastiti mlađi pjenasti valjak, pokušajte upotrijebiti upakiran jogu ili ručnik na svom mjestu.

21. Procijeniti / preispitati

Procjena i procjena vježbe zapravo ne zahtijeva meko tijelo valjak uopće. Ova vježba je dizajnirana za poboljšanje propriocepcije ili vašeg razumijevanja kako se vaše tijelo kreće u prostoru. Metoda MELT se odnosi na ovo kao "osjećaj tijela". Da biste izvršili vježbu:

1. Naslonite se na leđa dlanovima, a udovi se produžuju. Zatvorite oči, duboko dišite i osjetite kako se vaše tijelo opušta u pod. Koristite ovo vrijeme da osjetite svoje tijelo, koristeći svoju vezu između uma i tijela kako biste procijenili sve napetosti koje držite u mišićima.
2. Imate li veliki luk u sredini leđa ili malu krivulju na niskoj leđima ispod pupka? Je li vaša rupa u kontaktu s podom ili su tvoja glutes? Jesu li bedrima u kontaktu s tlom, ili je jedan dolje, a drugi gore? Ovisno o vašim odgovorima, mogli biste doživjeti uobičajene neravnoteže mišića koje mogu uzrokovati kompresiju duž kralježnice.
3. Sada procijenite svoj "autopilot" – pojam koji se koristi u metodi MELT kako bi se upućivalo na način na koji vaše tijelo radi kako bi ostalo uravnoteženo bez svjesne kontrole. Obratite pažnju na desnu i lijevu stranu, od stopala do glave. Jeste li ravnomjerno vagani s jedne na drugu stranu? Primijetite bilo kakve razlike. Kada ponovno procjenjujete ovu istu vježbu, možete utvrditi ima li poboljšanja.

32. Natrag od bedara Shear

Stražnjica bedara shear je dizajniran za poboljšanje hidratacije kroz loza, što može pomoći u smanjenju boli kuka i koljena.

1. Lezite na leđima i savijte koljena. Postavite valjak ispod bedara, odmah ispod vaših glutena.
2. Opustite svoje gornje tijelo i ispravite noge. Otpustite bilo koju napetost u nogama kako biste im omogućili da se snažno oslanjaju na valjak.
3. Sa stopalima blizu poda, "posjeci" svoje laktove vukući ih zajedno i odvojeno, kao da radiš jumping jack pokret. Kao što to učinite, održavajte stalan pritisak preko valjka i okrenite noge dok povlačite svoje noge zajedno i van dok ih razdvojite. Usredotočite se na namjerno kretanje vaših nogu, umjesto da ih bez truda troši preko valjka. Izvršite kretanje četiri do pet puta.

43. SI Joint Joint Shear

Kako bi se poboljšala hidratacija kroz sacroilijalni zglob, ili SI spoj, koji se nalazi između kostiju zdjelice i kostiju zdjelice, pokušajte spojiti SI. Zglobovi koji povezuju ove kosti su osobito snažni, a fascijska lijepljenja na ovom području mogu pridonijeti niskim leđima i bolovima u zdjelici.

1. Naslonite se na leđa s koljenima savijenim, noge ravne na podu otprilike udaljene od kuka.
2. Pritisnite kroz noge da podignete kukove i postavite valjak ispod vašeg sakramenta na samom vrhu vaših glutena.
3. Podignite noge s poda i povucite koljena prema prsima kako biste bili sigurni da je valjak pravilno postavljen. Kada privučete koljena na prsima, valjak bi trebao biti siguran na vrhu vaših glutationa, a ne protiv vašeg niskog leđa.
4. Sa svojim koljenima savijenim i bedrima zajedno, opustite teladi, sjenke i noge. Stegnite mišiće vaše jezgre kako biste kontrolirali vježbu, ali dopustite da se prsa i ramena opustite u pod. Iz tog položaja, usmjerite koljena prema gore tako da su gotovo usmjerene prema stropu, ali zaustavite se prije nego što su vaše bedrove okomite na valjak. Ova pozicija će vam pomoći zadržati opušteni donji dio leđa.
5. Uz dosljedan pritisak na valjak, lagano skrećite koljena lagano udesno i lijevo, kao da ostanete između 11 i 1 na sat. Držite svoju težinu na stražnjem dijelu zdjelice, a ne kukove. Izbjegavajte lukanje leđa ili pomicanje rebara.
6. Kada ste koljenima stavili na položaj 11, dodajte smicanje tako što ćete "crtati" male krugove s koljenima nekoliko puta u svakom smjeru. Zatim pokušajte stvoriti nešto veći, sporiji krug s vanjskim koljenom. Konačno, premjestite koljena prema naprijed i natrag kao da vozite dva do tri koraka. Stanite ovdje i uzmite dva duboka, duboka udisaja.
7. Vratite koljena na sredinu i ponovite na suprotnoj strani.

54. Bent Knee Press

Sada kada ste ciljali svoje laktove i SI joint, savijen koljenasti koljeno pomoći će poboljšati hidrataciju na prednjoj strani bedra kroz hip flexors i quadriceps. To se može činiti kontrainduktivnim s obzirom da mekani valjak ostaje pod vašim zdjelicama, ali djelovanje vježbe stimulira oslobađanje napetosti koja može pomoći smanjiti bol, koljeno i bol u leđima.

1. Započnite u istoj poziciji kao i kod SI zglobne smicanja, ležeći na leđima s koljenima savijenim, nogama na podu, a valjak stavljen pod zdjelicu.
2. Zategnite jezgru i podignite desnu nogu s poda, privlačeći koljeno prema prsima tako da obje ruke možete uhvatiti svoje desne šine ili leđa desne prtljažnice.
3. Provjerite je li lijeva stopa čvrsto zasađena i lijeva koljena poravnata s lijevim klom. Također, provjerite jesu li vaše bokove međusobno ravne na valjku.
4. Udišite, a dok izdahnete, stavite zdjelicu ispod kako biste osjetili da se probijaju ispred lijevog bedra. Pauziraj i duboko dišite. Procijenite je li lijeva noga izbačena kad povučete desno od koljena prema vama. Ako je tako, nemojte vući koljena što bliže vama.
5. Udisati i vratiti se na početni, opušteni položaj. Izdahnite i ponovno izvadite zdjelicu. Zamislite da lijevi koljeno dosegne nad lijevom nogom u suprotnom smjeru kako bi naglasio istezanje. Još jednom duboko udahni. Otpustite i ponovite ponavljanje.
6. Izvršite istu vježbu na suprotnoj strani.

65. Pojedinačna ruka s blagim ljuljanje

Jednokrevetna ruka s blagim ljuljaštvom pomaže u povećanju ravnoteže i propriocepcije dok se vraća mobilnost ramena.

1. Sjednite na kraj valjka, koljena savijena, noge ravne na tlu. Pažljivo se naslonite na valjak, stavljajući podlaktice na pod na obje strane valjka. Provjerite svoje mjesto kako biste osigurali da se glava i zdjelica nalaze na valjku, a noge su poravnate s vašim zdjelicama.
2. Nježno stijene s jedne strane na drugu, kao da stvarate sićušni oblik duga s vašim tijelom. Držite kralježnicu na valjku.
3. Njegujte lagano 30 sekundi. Sada dodirujte ruke nad prsima, dlanove okrenute jedna prema drugoj. Udahnite i dođite do prsta prema stropu. Kao što izdahnete, zamislite težinu vašeg oružja koja uzrokuje da se lopatice za ramena spuste u valjak, sve dok se ravno drže.
4. Polako spustite jednu ruku na svoje bokove dok se suprotna ruka pomiče prema vašim ušima. Zatim polako prebacujte svoje ruke na šišanje, sve dok držite svoje kralježnice i ramena na stabilan način.
5. 7 Ponovno procjenjivanje
6. Nakon što ste završili svih pet vježbi MELT metode, ponovite postupak procjene / ponovne procjene. Imajte na umu sve promjene koje su se dogodile tijekom kratkog razdoblja samo-masaže.