Vjerojatno ste čuli da pržena hrana svih vrsta, hidrogenirana ulja i punomasni mliječni proizvodi su kolesterolne bombe koje se najbolje izbjegavaju, a ne samo oni koji promatraju razinu kolesterola , Američka udruga za srce preporučuje da svi ograničavaju ove namirnice jer sadrže trans i zasićene masti, "loš" tip koji podiže LDL kolesterol i dovodi do nakupljanja plaka u arterijama.
Ali što je s takozvanim "zdrave" masti? Postoji li doista takva stvar?
Zdrave masnoće
U jednoj riječi, apsolutno. Baš kao što postoje opcije koje povećavaju vaš loš kolesterol, postoje srčani zdravi superfoodovi koji prirodno podižu HDL ("dobar" kolesterol) i niži LDL, učinkovito štiteći vas od srčanih bolesti i moždanog udara. Hrana na kraju vilice je moćna. A ako volite avokado, masni, kremasti plod koji čini savršenu salatu ili sendvič na vrhu, rado ćete čuti da je to moćan mast za povećanje HDL-a!
Što je HDL? Ⅰ HDL ili lipoprotein visoke gustoće zaštitni je oblik kolesterola koji nosi loš kolesterol iz arterija i u jetru gdje se može razgraditi i ukloniti iz tijela. Kada je vaš HDL visok (60 mg / dl ili više smatra se poželjnim za muškarce i žene), rizik od srčanog udara ili bolesti srca je niži. Kada je vaš HDL nizak (za žene manje od 50 mg / dl, za muškarce manje od 40 mg / dl), povećavaju se šanse za srčani udar ili bolest srca.
1. Avokado
Avokado izvrstan je izvor mononezasićenih masnih kiselina, koji potiču HDL i snižavaju LDL. U studiji objavljenom u
Journal of American Heart Association,jede jedan avokado dnevno, a nakon umjerene masne prehrane povezana je s 13,5 mg / dl padom lošeg kolesterola ili LDL razine.Također je poboljšano nekoliko mjerenja krvi kod sudionika koji su konzumirali avokado na dan, uključujući ukupni kolesterol, trigliceride, mali gusti LDL, ne-HDL kolesterol i drugi.
Priprema Savjet:
Avokado ima 235 kalorija po šalici (146 g), pa je kontrola dijela ključna. Za ukusni sendvič u "kalifornijskom stilu" pokušajte avokado s salatom, rajčicom i lukom u srednjoj, cjelovitoj pita. Dodajte istisnuti limun i jednu žlicu aromatiziranog humusa (hren, limun ili češnjak) za dodatni udarac. 2. Antioksidans bogata hrana
2016 studija objavljena u časopisu
Hranjive tvari pokazala je da antioksidans bogata prehrana podigao razinu HDL u odnosu na trigliceride. Visoka antioksidativna hrana uključuje tamnu čokoladu, bobice, repe, purpurni kupus, crveno grožđe, kelj, špinat, crveni paprat i drugi duboko obojeni voće i povrće. Priprema za pripremu:
Za hranu bogatu antioksidacijskim djelovanjem HDL-a, pokušajte pripremiti glatku kavu koja sadrži bobice, kelj ili špinat, avokado i ne-mliječno mlijeko kao što je bademovo mlijeko.3. Niacin-bogate hrane
Niacin (vitamin B3) vjeruje se da blokira proizvodnju kolesterola u tijelu. Iako niacin na receptu za dodatak čini najučinkovitiji u povećanju HDL-a, može imati nuspojave poput ispiranja, svrbeža i glavobolje, tako da možda želite razmisliti o prvom uzimanju hrane koja sadrži niacin. ◆ Niacin se nalazi u visokim koncentracijama u criminim gljivama, pilećim dojkama, lisnatom tijestu, rajčici, rumunjskoj salati, obogaćenom kruhu i žitaricama.
Priprema Savjet:
Sautéed crimini gljive su divan nadopuniti bilo koji obrok. Također ih možete roštiljati i upotrijebiti kao fantastično punilo za kabobove od piletine ili morskih plodova.
4. Zobena kaša Bezbroj istraživačkih istraživanja pokazuju da redovita konzumacija zobi pomaže u smanjenju ukupnog kolesterola i LDL ("loš" kolesterol), ali ne smanjuje vaš HDL kolesterol.
Priprema Savjet:
Dodavanje mljevenog cimeta i ½ unca oraha (7 granatiranih polovica) čini doručak zobene pahuljice još zdravijim srcem.
5. Masne ribe U studiji 2014 objavljenom u časopisu
PLoS One
otkrila je da je dijeta bogata hranom, uključujući ribu, posebno masnu ribu, povećala veličinu HDL čestica, što može pomoći u poboljšanju prijenosa kolesterola u cijelom tijelu. Američka udruga za srce preporučuje jedenje ribe najmanje dva puta tjedno, osobito sorte koje sadrže omega-3 masti, poput lososa, pastrve i haringa. Posluživanje se smatra pripremanjem 3,5 unci. Priprema Savjet: Sjeckana badema dodaje, još više, omega-3 na bilo koji riblji obrok.
Imajte na umu da prehrambene promjene idu ruku pod ruku s životnim odabirom za zdravu razinu kolesterola. Aerobna tjelovježba, gubitak težine i izbjegavanje pušenja doprinose povećanju razine HDL kolesterola. Imajte na umu da nekoliko malih promjena može dodati do velikih rezultata.
