Trčanje nije za svakoga, ali to je jedna od najboljih vježbi koje možete učiniti za svoje srce, svoje tijelo i izgorjeti dodatne kalorije. To je također jedna od dostupnijih aktivnosti – sve što stvarno trebate je dobar par cipela i mjesto za vožnju … nema lijepe opreme, posebnih vještina. Ali, iako je dostupna, nije uvijek lagano pokretanje pokretnog programa.
Potrebno je vrijeme za izgradnju izdržljivosti koja će se izvoditi čak i za kratko vrijeme, čak i ako ste hodali, vozili bicikl ili radili druge aktivnosti. Nemojte odustati! Postoji način da postanete trkač bez ubojstva ako ste strpljivi i slijedite ove jednostavne korake. Prije nego što započnete, posjetite liječnika i započnite pokretanje programa.
Prvi korak: Get Geared Up
Cipele
Najvažniji dio opreme koju trebate je kvalitetni par tenisica. Najbolje je da posjetite specijaliziranu trgovinu (poput Fleet Feet). Ako imate stari par cipela za trčanje ili hodanje, odnesite ih sa sobom. Prodavačice u trgovačkim trgovinama su stručnjaci i često gledaju na habanje na starim cipelama kako bi im pomogli odabrati pravu cipelu za vas. Nosite ili donose čarape koje namjeravate nositi dok trčite i isprobajte cipele izvodeći se ili šetajući trgovinom. Planirajte potrošnju bilo gdje od $ 70 do $ 100 za dobar par cipela.
Odjeća
Što nosi kada se trči do udobnosti. Jednostavan par kratkih hlača i majica kratkih rukava će raditi dobro. Većina trkača odlučuje za trčanje kratke hlače, koje obično imaju podijeljenu nogu, ugrađenu donju rubnu stranu i džep s ključevima. Dobra je ideja kupiti odjeću koja se oslobađa od tijela, kao što su CoolMax ili Lycra.
Korak 2: Postavite svoje ciljeve
Prvo, shvatite gdje ćete pokrenuti. Ako idete van, pokušajte pronaći ceste od prljavštine ili asfalta umjesto betona, što je teško na tijelu. Ne zaboravite nositi reflektirajuću odjeću tijekom trčanja noću i trčati prema prometu, tako da se ne bi ugurali automobilom. Ako idete u teretanu, treadmill nudi cushy površinu za pokretanje, a štiti vas od elemenata.
Drugo, shvatite da ćete potrošiti više vremena hodanja od pokretanja svog prvog vremena.
- Počnite s brzim 10-minutnim šetnjom da se zagrijte
- Pomakni se na lagano kuglu koliko god možete, pucajući za 30-60 sekundi.
- Usporite u šetnju oko 2-5 minuta da se tijelo oporavi.
- Ponovite to, naizmjenično jogging i hodanje 10-20 minuta, ovisno o vašem fitness razini i kako se osjećate.
- Svaki tjedan povećajte iznos koji pokrećete za oko 10%, a istodobno smanjujete količinu vremena.
- Postupno radite svoj put do 30 minuta kontinuiranog trčanja oko 3 puta tjedno.
- Usredotočite se na tempo koji vam omogućuje da održite razgovor. Ako ne možete disati, usporiti ili uzeti više pauze za hodanje. Nemojte biti robom vašem štopericu.
! Ako redovito pratite svoj program (tj. Barem tri dana tjedno), trebali biste trajati 20 do 30 minuta do četvrtog tjedna. Kad počnete, trebali biste biti usredotočeni na vrijeme, a ne na intenzitet. Kad se neprestano trčanje 30 minuta ili više, možete početi brže raditi.
Korak tri: Suočavanje s …
Bočne šavove prilično su česte kada počnete trčati. Nitko ne zna zašto se dogode, ali postoje neke stvari koje možete učiniti kako biste ih smanjili.
Pričekajte 2 do 4 sata nakon velikog obroka prije trčanja, jer prebrzo trčanje može uzrokovati grčeve u trbuhu i bočnim šavovima.
- Ojačajte kormilar i natrag. Bočne šavove također može biti uzrokovano slabim mišićima želuca i vaše trbušne mišiće učiniti puno posla kako bi vaše tijelo na poziciji dok ste trčanje.Doing dosljedan ab i donjeg dijela leđa vježbe pomoći će ojačati torzo i smanjiti one šavova.
- Zaustavite se i hodajte. Može vam pomoći držati ruke u zraku dok duboko udahnete. Ponekad može pomoći i prešućivanje grčeva i masaža.
- Shin udovi su još jedna uznemirujuća nuspojava trčanja, posebno ako ste novorođen ili ako ste povećali kilometražu ili intenzitet. Da biste ih izbjegli:
Jednostavnost u trčanju:
- Plan hodanja / trčanja je jedan od najboljih načina da se vaše noge održavaju bez pretjerivanja.Cross-train
- : Korištenje vašeg tijela na drugačiji način može potaknuti vaše mišiće na drugačiji način tako da ne stavljate isti stres na svoje tijelo dan za danom.Provjerite svoje cipele:
- Vjerojatno biste trebali zamijeniti cipele svake 300 ili 400 milja. Kada kupite novi par, označite ga na svojem kalendaru i podesite podsjetnik kada kupiti novi par.Ako dobijete šiške, slijedite RICE (ostatak, led, kompresija, uzdignuće) način liječenja odmah nakon trčanja i smanjite kilometražu i / ili promijenite svoju površinu ako je kronični problem.
Trčanje je odličan način da se dobije u formi, sagorijevate puno kalorija, izradite srce i povećate gustoću kostiju. Budite dosljedni i trenirat ćete za prvu utrku ni u kojem trenutku!
