Svakodnevno trčite i svaki dan udarite u teretanu. Osjećate da guraš i slijediš sve prave savjete pa zašto nisi vidio promjene koje želite u vašem tijelu?
Dobra je vijest da trebate dodati nekoliko ključnih elemenata prije, za vrijeme i nakon vježbanja da biste dobili najviše iz svake vježbe.
10 trikova za dobivanje više od vaših vježbi
Od mijenjanja svoje rutinske vježbe da promatrate što se događa u ustima, dolje su 10 načina na koje možete dobiti više od vježbi koje ste već radili.
1. Zadržite tvrdih napora Kratki i rijetki
Bilo da radite intenzivne anaerobne intervalne vježbe ili vježbe dizanja utega, držite ove napore kratke i rijetke. To znači 30-45 minuta vježbanja ne više od 3 puta svaki tjedan. Također, svakako odvojite barem dan odmora između ovih teže napora. Za prosječnog sportaša koji pokušava poboljšati ili održavati razinu fitnesa, jednostavna vježba vježbanja mjehurića često je dovoljna za postizanje slatke točke između vremena stavljanja u program vježbanja i prednosti koje proizlaze iz vašeg vremena.
Da, možete raditi jače i duže, ali povrat ulaganja možda neće vrijediti vrijeme provedeno. Ako ste profesionalni sportaš ili radeći prema vašoj apsolutnoj maksimalnoj sposobnosti, ovaj se savjet vjerojatno neće odnositi na vas. Ali, ako ste tipični sportaš, koji još uvijek ima i druge dnevne odgovornosti, ova rutina ima savršen smisao.
2. Dobiti više usporenog kretanja svaki dan
Veći dio prave tjelesne vježbe (vježbe koje grade fitness) dogodit će se tijekom kratkih, naprijed navedenih napora visokih intenziteta. Dakle, ostatak vremena jednostavno ćete se poželjeti kretati više pri opuštenom ritmu.
Bilo da gradite više hodanja u svoje dane, radite li u dvorištu, idite plesati, biciklom za svoje poslove ili se jednostavno podignite sa svog stola svakog sata za obavljanje nekoliko uredskih vježbi, ova vrsta čestih pokreta ide dug put da vas zadrži , zdrav i uravnotežen. Potražite načine na koje možete izgraditi više pokreta u vašu dnevnu rutinu. To ne mora biti težak, znojan napor, samo se kreće. Izvrstan je za kardiovaskularni sustav, zglobove, upravljanje težinom, pa čak i vaš stav.
3. Poboljšajte svoju prehranu
Ako jedete uravnoteženu prehranu koja se uglavnom sastoji od povrća i visokokvalitetnih masti i proteina, vjerojatno nećete trebati posebnu ‘energetsku hranu’. Stoga vježbanje, a osobito trčanje, kao mršavljenja ili strategija održavanja težine općenito je nedjelotvorna u dugoj vožnji. Kao što je rekao profesor Tim Noakes tijekom ovog intervjua, "ako se trudite regulirati svoju težinu, dijeta je pogrešna. Ne možete regulirati svoju težinu dok trčite." Umjesto toga, očistite prehranu kako biste održali zdravu tjelesnu težinu i koristili vježbu kako biste poboljšali razinu fitnessa.
4. Vrijeme vašeg jela
Jedite uravnotežen obrok oko dva sata prije vježbanja i nećete morati brinuti o grčevima i bolovima u trbuhu, istjecanju energije ili pronalaženju prethodnog snacka.
Ako održavate teške i usredotočene vježbe u trajanju od 45 minuta, imat ćete puno energije pohranjene samo jedući normalno – bez posebnih energetskih šipki ili proteinskog praha.
Budite sigurni da pijete malo vode prije i tijekom vježbanja kako biste zadržali žeđ u zaljevu i nadopunili izgubljenu tekućinu. Nemojte se brinuti o tome da pijte velike količine vode, samo popijte dovoljno da biste ugasili žeđ.
5. Promijenite vrstu tjelovježbe
Tijekom vremena ćete se prilagoditi vježbama koje radite. Dakle, kako bi nastavili graditi fitnes, morat ćete ga pomiješati. To ne mora biti drastično, ali dodavanjem novih vježbi dizanja utega ili drugačijim vježbama za vježbanje (stepenice, brda, interval, treadmill, bike, bootcamp vježbe) jednostavan su način za dodavanje raznih pokreta.
Svaka različita vrsta vježbanja cilja malo drugačije mišiće i energetske sustave te će vam pomoći da izbjegnete ozljede prekomjerne upotrebe, a istodobno držite svoje srce i mišiće.
Čak i svaki drugi tjedan može pomoći dva različita tipa tjelesnih vježbi. Na primjer, u ponedjeljak biste mogli raditi puno vježbanje tjelesne težine, trening sprinta u četvrtak i u subotnju idite na razinu bootcamp. Svi dobri načini kako bi vaš trening bio zanimljiv i pomalo raznolik. Između tih sjednica, zadržat ćete lagani pokret čvrsto sa šetnjama, planinarenjem, nekim istezanjem ili jogom.
6. Dobiti visoku kvalitetu spavanja
Što je visoka kvaliteta spavanja? Snažno, duboko i duže vrijeme spava, obično 6-8 sati. Ako se redovito bujete tijekom noći, ili satima ležite u krevetu prije nego što ste zaspali ili se rano ujutro probudili i osjećate umorno nakon buđenja, postoji dobra šansa da ne dobijete kvalitetan san. Kako možete osigurati da vam spavanje pomaže i ne povrijedi vas?
Postoji mnogo mišljenja o tome kako bolje spavati, ali neke od istraživanja i vlastiti pokusi imaju veze s povratkom s prirodom – to je izlazak iz prirode ako možeš. A ako se ne možete, riješite večernjih uređaja (svijetlih zaslona i buke i vanjske svjetlosti) i odsječite alkohol i kofein otprilike tjedan dana, a svoje vrijeme budnog i spavanja postavite prirodnim ciklusom sunca.
Da, toliko ćete se ranije spavati (i vjerojatno se ranije probuditi) i možda je to nemoguće učiniti u našim prometnim, elektronskim napunjenim životima, no pokušajte to jedan tjedan i vidjeti je li vaš prirodni cirkadijanski ritmovi koji preuzimaju i postaju bolji i više spavaju. Drugi savjeti drže se tako da možete dati ovom popisu pregled, ali tjedni način povratka natrag na prirodu je moj osobni favorit.
7. Izrežite alkohol
Alkohol je ogroman odvod na vaše vježbanje. Ne samo da doda kalorije bez prehrane, već može dovesti do tromosti i magle tijekom vježbanja i prekinuti vaš san. Ako pokušavate ući u najvišu razinu kondicije, alkohol je jedna od prvih stvari koje biste trebali razmotriti od rezanja vaše rutine. A ako ga ne želite potpuno izrezati, smanjite.
Jedno piće ne smije značajno smanjiti učinkovitost rada ili ukupnu razinu fitnessa, ali izbjegavajte pretjerivanje i izbjegavajte dnevno pijenje ako želite poboljšati učinkovitost rada.
8. Radite na svom mentalnom fitnessu
Mnogi sportaši rade svoja tijela beskonačno i nikad ne daju svoju mentalnu kondiciju mnogo pozornosti. Mentalna kondicija uključuje tehnike učenja i vježbanja koje pomažu sportašima da podnose dobro pod pritiskom, kako bi razumjeli kako ostati opušteni tijekom natjecanja i kako se graciozno oporaviti nakon neuspjeha i neuspjeha.
Održavanje pozitivnog načina razmišljanja daleko je važnije od mnogih sportaša, pa bi trebalo malo vremena da nauče osnove svjesnosti, vizualizacije i vježbi disanja mogu biti vrijedne investicije.
9. Učinite malo yoga
Yoga nije samo hir, djelotvorna. Učenje i vježbanje najosnovnijih joga poza može pomoći sportašu da uravnoteži mišićnu nepropusnost i neravnoteže, a poboljšava disanje, držanje i kretanje. I gotovo svi oblici yoga će poboljšati ravnotežu i propriocepciju, što može pomoći u poboljšanju agilnosti. Sve velike vještine za bilo koji sportaš.
10. Nastavite vježbati zabavno
Da, to zvuči jednostavno, ali mnogi odrasli imaju jako teško vrijeme zabave dok vježbaju. Ako ustanovite da su vam vježbanje bijesni, onda pogledajte nešto za nešto zabavnije za vas.
