Lakšiji trbuh i atraktivan trbušni mišić je trajna potraga za mnogim ljudima, kako za one u kondiciji tako i za one koji kažu da trebaju početi zdravi.
Zajedničko za obje ove skupine je naizgled univerzalno odbijanje za drobiti. Tužna istina je da je jedan od najboljih načina na koji možete raditi vašu jezgru, izgraditi kormilar i dosegnuti za laskaviji trbuh, učiniti crunches.
Važnost promjena vašeg vježbanja
Osim što je izazovna vježba, dlačice mogu dobiti, dobro … dosadno. Istina je da samo radiš osnovne crunches ne daje vam potpunu vježbu, što je važno za postizanje tih ciljeva.
Srećom, niste ograničeni na osnovnu škripu – a niti biste trebali biti. Promjena vašeg ab rutina je važna, a postoje varijacije i opcije koje će vam pomoći proširiti repertoar ab vježbe.
Ono što je vertikalna noga krunisanja
Vertikalna noga kruha je velika jezgra vježbe koja povećava rektum trbušne vježbe i djelotvorno je za regrutiranje donjih ekstenzora, poprečnih abdominalaca, pa čak i vanjski obliques i unutarnje obliques.
Slično je osnovnom škripcu, osim što su noge okomite na pod. Ta pozicija povećava intenzitet vježbe, pa je to dobar sljedeći korak nakon što ste savladali osnovnu škripu.
Kako napraviti vertikalnu nogu krdo
Početni položaj
- Lezi na leđima na podu ili drugoj površini koja će biti udobna.
- Stavite ruke preklopljene iza vrata.
- Donesite noge gore, pružajući ih okomito na pod s koljenima lagano savijen.
Pokret vježbe
- Ugovorite svoj kormilar u pripremi za dizanje.
- Počnite polagano curling gornji dio tijela, podignite lopatice s poda. Držite noge ravno i usmjerene prema gore; nemojte ih pustiti da ih klize ili popisa na jednu stranu. Nastavite curling svoje tijelo prema gore koristeći svoje mišiće jezgre. Nemojte voditi glavom povlačenjem vrata, i držite bradom gore.
- Kada su lopatice s ramena na podu, zaustavite se i držite trenutak ili dva.
- Počnite spuštati gornji dio tijela polaganim uklanjanjem. Nemojte dopustiti da vam noge utječu i ne dopustite da se padnu na pod. Ovo bi trebalo biti sporo i kontrolirano podrijetlo.
- Držite noge u fiksnoj početnoj poziciji.
- Ponovite za 12-16 ponavljanja.
- Savjeti i prednosti
Ako ne možete doći potpuno kad počnete, idite koliko možete i vratite se na polaznu poziciju. Poboljšat ćete se dok vježbate.
- Ako ustanovite da su vam noge nezgrapne i teško kontrolirati tijekom dizanja, možete prijeći noge kako biste ih stabilizirali.
- Držite donju kralježnicu na podu.
- Okomita noga krekiranja pomaže u poboljšanju ravnoteže i držanja regrutiranjem mišića duž kralježnice.
- Korištenje prostirke ili druge mekane površine ispod leđa je važno – guranje leđa kosti u tvrdom podu može biti vrlo neugodan.
- Izgradnja jezgri mišića će povećati vaš metabolizam, što je ključ za gori masnoće tijekom dana, čak i kada ne vježbate.
