Nutricionizam Izdvajamo (po porciji)
Kalorije 280Fat 14gCarbs 18gProtein 20g Prikaži etiketu prehrane Sakrij prehrambene oznake
| Nutricionističke činjenice | |
|---|---|
| Dodaci: 4 | |
| Količina po porciji | |
| Kalorije | 280 |
| % dnevne vrijednosti | |
| Ukupno masnoća 14g | 18% |
| Zasićene masnoće 5g | 25% |
| Kolesterol 288mg | 96% |
| Natrij 531mg | 23% |
| Ukupno ugljikohidrata 18g | 7% |
| Dijetalna vlakna 3g | 11% |
| Ukupni šećeri 3g | |
| Uključuje 0g Dodani šećeri | 0% |
| Protein 20g | |
| Vitamin D 2mcg | 10% |
| Kalcij 191mg | 15% |
| Željezo 3mg | 17% |
| Kalij 463mg | 10% |
| *% dnevne vrijednosti (DV) govori koliko hranjivih tvari u posluživanju hrane pridonosi dnevnoj prehrani. 2.000 kalorija na dan se koristi za opće prehrambene savjete. | |
(46 ocjena) Ukupno vrijeme 35 min
Prep 5 min, kuhati 30 min
Službe 4
Evo ukusnog, jedinstvenog obratka na klasičnu koja će vas zadovoljavati satima. Kombinacija visokih vlakana ugljikohidrata, bjelančevina i zdrave masti čini ovaj doručak savršeno uravnotežena jelo. To znači bolju energiju za vas nakon jela.
Asortiman boja od povrća povećava antioksidansnu snagu jela, a kvinoja je vlakno pakiran ugljikohidrat, tako da će šećer u krvi ostati lijepo i stabilan nakon ovog obroka.
Sastojci
- 2 žličice maslinovog ulja
- 1 šalice narezane gljive
- 1 šalica šparoga, izrezati u 1-inčni komada
- 1/2 šalice sjeckani rajčica
- 6 velikih jaja
- 2 velike bjelanjke
- 1/4 šalice cijelog mlijeka ili nezaslađen non- mliječno mlijeko
- 1/2 čajna žličica soli, podijeljena
- 1/8 čajna žličica crnog papra
- 1 šalica kuhanog quinoa
- 1/2 šalice isjeckan dio skladan mozzarella sir
- 3 žlice nasjeckanog bosiljka, podijeljen
- 1 žlica sjeckani peršin, za ukrasi
Priprema
1. Zagrijte pećnicu na 350F.
2. U srednjoj tavi, oko 9 do 10 inča, preko srednje visokog jesti, grijati maslinovo ulje 1 minutu. 3. Dodajte gljive, šparoge i polovicu soli i pecite dok gljive ne zaspi i pustite njihovu vlagu, oko 7 minuta.
4. Dodajte rajčice u tavu i kuhajte još 2 do 3 minute. Ukloni iz vrućine.
5. Potapite zajedno cijela jaja, bjelanjke, mlijeko, ostatak soli i papar u srednjoj zdjeli.
6. Dodajte jaja, quinoa, sir i bosiljak u tavu s povrćem, lagano miješajući tako da se povrće ravnomjerno raspoređuje.
7. Pecite na srednji stalak za 20 minuta, ili dok se jaja ne budu upalila. Provjerite doneness u 15 minuta kako bi se spriječilo kuhanje. Jaja će i dalje kuhati kad budu u tavi.
Izmjene i zamjene sastojaka
Izmijenite jednaku količinu gljiva i šparoga za sve što je povrće u sezoni u vašem području ili one koje vam najviše vole. Ovaj recept je svestran, tako da možete uživati u različitim varijacijama tijekom cijele godine. Uostalom, raznolikost je dio uravnotežene prehrane.
Ako želite još veću raznolikost, dodajte četvrtinu čajnu žličicu svog omiljenog začina na povrće sautéed za stvaranje novih profila okusa (tj. Curry prah, chili prah, kumin, kurkuma). Dodat će dodatnu crticu protiv protuupalnih prednosti, a prstohvat kurkume čini smjesu jaja pop s prilično žutom bojom.
Ako nisi ljubitelj quinoa, umjesto toga pokušajte smeđu rižu. Imajte na umu da će se broj proteina malo smanjiti. Zamijenite ostatke pečene povrće umjesto skuhanog povrća kako biste uštedjeli na vremenu (i koristite ostatke).
Kuhanje i posluživanje savjeta
Nemojte pretjerano ispeći frittata ili jaja mogu se sušiti. Pecite samo dok se jaje ne podesi.
Kada ste spremni, križajte frittata u 4 obroka, umotajte u plastičnu foliju i foliju, i zamrznite za doručak možete mikrovalove u nekoliko minuta. Možete ga upariti sa šalicom narezane svježeg voća ili bobica za šareni antioksidantni bušiti.
Također možete uživati u ovoj večeri. Okrenite ovo jelo u jednostavnu večeru tako da ga zalijepite zelenom salatom, ili pak zdjelu juhe od juhe s juhu, ako želite nešto toplo.
