Bilo da li trkači trebaju protežu – i kada je optimalno vrijeme da se protežu – su popularne rasprave među trkačima i fitness stručnjacima. Preporuke o istezanju variraju od stručnjaka do stručnjaka, a istraživanje o tom predmetu je u sukobu. Trkači također imaju drugačije mišljenje o istezanju – neki zaklinju da redovito istezanje pomaže u poboljšanju njihovog trčanja i čuva ih bez ozljeda, dok se drugi nikad ne protežu i ne trpe nikakve štetne učinke.
Poput mnogih stvari vezanih uz trčanje, ono što radi za jednog trkača ne mora nužno raditi za drugog.
Je li istezanje korisno?
Predlagači istezanja za trkače kažu da pomaže u održavanju smanjenja rizika od ozljeda i sprječava bol. Ali sveobuhvatan pregled znanstvenih istraživanja o istezanju i sportskim ozljedama pokazuje da, iako istezanje povećava fleksibilnost, povećana fleksibilnost ne sprječava ozljede. Istraživači koji su proučili gotovo 100 objavljenih medicinskih studija na temu zaključili su da će više ozljeda spriječiti bolje zagrijavanje, vježbanje snage i vježbe ravnoteže nego istezanje.
Redovito se istezanje pomaže u održavanju fleksibilnosti i kretanja, iako neke studije pokazuju i stručnjaci će se raspravljati kako to ne mora nužno poboljšati vašu izvedbu. No, neki trkači koji se protežu kažu da to rade jer im pomaže da se opustite i da se samo osjeća dobro, a tu korist teško je kvantificirati.
Ja obično savjetujem trkačima da koriste najbolju prosudbu i utvrđuju što radi za njih. Znam puno trkača koji smatraju da se istezanje nakon zagrijavanja pomaže u izbjegavanju nepropusnosti u problematičnim područjima kao što su njihova telad ili IT bend ili drugi koji su vidjeli poboljšanja u njihovom kretanju nakon što su počeli redovnu rutinsku istezanje.
Masters trkači posebno imaju prednost od istezanja jer svatko gubi neka od elastičnih svojstava mekog tkiva u dobi. S druge strane, postoje neki trkači koji su prestali istezati nakon godina rada i nisu primijetili razliku uopće.
Prilikom određivanja vaših individualnih potreba, samo zapamtite da se istezanje ili masiranje (ispuštanje) uskih mišića treba uključiti u plan obuke koji također uključuje i zagrijavanje i jačanje vježbi kako bi se smanjile slabosti mišića i neravnoteže.
Kada je najbolje vrijeme za trkače da se protežu?
Bez obzira misle li da je istezanje korisno ili ne, većina stručnjaka će se složiti da nikad nije dobro protegnuti hladne mišiće. Istezanje hladnih, čvrstih mišića ili nepravilnog istezanja može dovesti do napetosti mišića, suza ili drugih ozljeda. Dakle, ako se redovito protežu, ne želite se protezati prije nego počnete trčati ili radite drugu aktivnost.
Prije nego što se protežu (a zatim počnete trčati), važno je najprije ugrijati tijelo, jer su hladni mišići skloni povlačenju ili rastrganju. Počnite s radom bilo koje niske utjecaje, ritmičku vježbu, oko pet minuta. To može uključivati hodanje, marširanje, podizanje koljena, udaraca, skakanje, ili bilo što drugo što je lako na vašem tijelu, ali dobiva krv koja teče.
Zatim možete proći kroz rutinu za istezanje ili trčati, a zatim se protezati nakon trčanja.
Neki trkači vole čekati do kraja njihovih trčanja kako bi se protezali, što je u redu jer su mišići definitivno zagrijani. Međutim, budite oprezni kada se istezate nakon duge vožnje (više od 90 minuta). Vaši su mišići iscrpljeni, umorni i ne želite uzrokovati više štete. Dakle, učinite samo vrlo nježnu istezanje ako vam se čini da vam je potrebna.
Učinite to i nemojte se stezati
Slijedite ove savjete kako biste najbolje iskoristili svoje istezanje:
- Nemojte žuriti. Polako se podignite i držite se protežu 15 do 30 sekundi.
- Nemojte se protezati kroz bol. Nemojte se protezati dalje od točke u kojoj počinjete osjećati nepropusnost mišića. Ne biste trebali gurati otpor mišiću, i nikada se ne protežite do točke boli. Kao što se osjećate manje napetosti, možete povećati protežu malo više dok ne osjetite isti neznatno povući.
- Proširite obje strane. Nemojte samo protezati lijeve tele jer se osjećate nepropusno na toj strani. Pobrinite se da se jednako istezavate obje strane.
- Nemojte odskočiti. To je uobičajena pogreška, ali odskakanje rizika povlačenjem ili kidanjem mišića koji se pokušavate protezati. Pobrinite se da se mišiće protežu postupno.
- Ne zadržavajte dah. Ostanite opušteni i polako se dišite. Pazite da ne zadržite dah. Uzmi duboke trbušne dahove.
Izbacuje se za trkače
Neki od najvažnijih dijelova tijela za trkače se protežu: quadriceps (prednja strana bedara), leđne zglobove (leđne bedrene), hip-flexori, telad, hips, donji dio leđa, triceps, ramena i prepone. Provjerite Essential Post-Run Stretches za korak-po-korak upute o istezanje tih područja. Također možete isprobati ove yoga poze za trkače.
