Ako pokušavate izgubiti težinu ili poboljšati prehranu, vjerojatno biste trebali jesti više ribe. Američka udruga srca preporučuje da svakog tjedna jedete barem dvije ribe. Ali riblje kalorije mogu biti visoke jer su neki od najzdravijih oblika visoki u masti. Dakle, vrsta ribe koju odaberete čini veliku razliku. Postoje neke vrste riba kako bi izbjegli i druge vrste riba koje su bolje.
Ribe kalorija i prehrana
| Atlantic Wild salmon Prehrana činjenice | |
|---|---|
| Posluživanje Veličina 1/2 filet (154 g) | |
| po posluživanje | % dnevne vrijednosti |
| kalorija 280 | |
| Kalorije iz masnoće 113 | |
| Ukupno masnoće 12,5 g | 19% |
| Zasićene masnoće 1,9g | 10% |
| Polinezasićene masnoće 5g | |
| Jednozasićene masnoće 4,2g | |
| Kolesterol 109mg | 36% |
| Natrij 86mg | 4% |
| Kalij 967,12mg | 28% |
| Ugljikohidrati 0g | 0% |
| Dijetalni Fiber 0g | 0% |
| Šećeri 0g | |
| Protein 39,2g | |
| Vitamin A 1% Vitamin C 0% Kalcij 2% Željezo 9% | |
| Vjerovali ili ne, najbolja riba za mršavljenje i poboljšano zdravlje je masna riba. Ali ne samo masne ribe. Određene vrste riba sadrže esencijalnu masnu kiselinu nazvanu omega-3. Ova polinezasićena mast daje vašem tijelu važne zdravstvene prednosti. | |
Ribe koje sadrže omega-3 masti pomažu smanjiti rizik od bolesti srca. Prema Nacionalnim institutima za zdravlje, studije pokazuju da ljudi koji jedu barem jednom tjedno plodovi mora manje su vjerojatno da će umrijeti od srčanih bolesti.
Istraživači također vjeruju da omega-3 masne kiseline pronađene u ribi mogu pomoći u smanjenju simptoma reumatoidnog artritisa i mogu čak pomoći u poboljšanju zdravlja mozga i oka. Naravno, možete dobiti esencijalne omega-3 masne kiseline uzimajući dodatak. No, istraživanje nije pokazalo da uzimanje dodataka može pružiti iste prednosti kao i jesti omega-3 hranu, poput ribe.Dakle, ako ćete izgraditi dijetalnu mršavljenost, zašto ne biste odabrali ribu koja pruža poticaj dobrog zdravlja kao dobro?
Smetnja ribe veće masnoće može značiti da konzumirate više kalorija u jednom obroku, ali ako jedete ribu umjereno i koristite dobre metode kuhanja za pripremu hrane, možete dugoročno imati koristi.
Riba s Omega-3
Američka udruga za srce sugerira da jedete vrste riba kao što su losos, skuša, haringa, pastrva s jezerima, srdele i tonu albacore da biste dobili zdravu dozu omega-3. No koji su izvori niži u kalorijama? Evo zapreke nekih od nižih kalorija vrsta ribe:
Salmon
(3 unce) 175 kalorija, 10 grama masti, 1,7 grama omega-3 masnih kiselina
- Sardoni (3 unce) 111 kalorija, 4 grama masti , 1,7 grama omega-3 masnih kiselina
- Pacific i Jack Skuta (3 unce) 134 kalorija, 7 grama masti, 1,6 grama omega-3 masnih kiselina
- Pacific Black Cod (3 unce) 70 kalorija, 1 gram masnoće, 1,5 grama omega-3 masnih kiselina
- Bjelice (3 unce) 115 kalorija, 5 grama masnoća, 1,5 grama omega-3 masnih kiselina
- Albacore Tuna (3 unce pakirane u vodi) 109 kalorija, 3 grama masti, 0,7 grama omega-3 masnih kiselina
- Atlantic Herring (3 unce) 134 kalorija, 8 grama masti, 1,4 grama omega-3 masnih kiselina
- Tilapia (4 unce) 145 kalorija, 3 grama masti, 0,1 grama omega- 3 masne kiseline
- Broj navedenih kalorija je za sirovu formu svake ribe bogate omega-3. Imajte na umu da, osim ako je kuhano s brašnom ili drugim sastojkom koji sadrži ugljikohidrate, riba sama, kao protein, ne sadrži ugljikohidrate. Način na koji pripremate svoju ribu mijenja broj kalorija. Pečena riba, riba na žaru i riba s mesom obično su najniža u kalorijama.A što je s školjkama i drugim vrstama plodova mora? Jedno posluživanje škampi (tri unce) daje oko 100 kalorija i samo 1,5 grama masti, tako da oni mogu biti zdrav dodatak vašoj prehrani. I
kalorije u školjke
također su niske. Tri unca od željeza od peciva pružaju oko 95 kalorija i manje od jednog grama masti. Unhealthiest Mogućnosti ribe
Iako jesti ribu može biti dobro za vas, ne sve ribe su dobre za vašu prehranu. Postoji nekoliko trenutaka kada je preskakanje ribe bolja izbor prehrane, čak i ako je riba puna omega-3 masnih kiselina.
Kada je riba pržena i pržena, obično je puna zasićenih masnoća. To su masti koje biste trebali ograničiti u prehrani. Praktični proizvodi poput šišmiša, ribljih natječaja i ribljih kolača često su veći u masnoćama i kalorijama te ne pružaju što više zdravstvenih prednosti kao riba koja se priprema pomoću niskokaloričnih metoda. Na primjer,
napitak ribe
pruža oko 350-400 kalorija i 17-25 grama masti i do 5 grama šećera. Kada pokušavate smanjiti kalorije u restoranu, budite oprezni ribljih jela koja mogu uništiti vašu prehranu. Obično je najbolje preskočiti ribu i čips i umjesto toga odabrati ribu na žaru ili pečenu na žaru. Zamolite da umak stavite na stranu kako biste kontrolirali masno tkivo i kaloriju. Odabir i pohranjivanje ribe
Fish stručnjaci sugeriraju da kupite najsvježiji ulov dostupan. Pomaže ako znate koja pitanja pitati kada posjetite riblji broj na lokalnom tržištu.
Kada je uhvaćen?
Svježije, bolje. Riba može ostati jestiva pet dana nakon što je uhvaćen, ali ne može okusiti kao svježa.
- Kako je bilo pohranjeno? Način na koji se riba čuva i isporučuje na tržište imat će utjecaj na okus. Ribu treba rashlađivati odmah nakon hvatanja i držati hladno kroz isporuku i na tržište.
- Kako izgleda? Kako to miriše? Ako riba ima loš miris, vjerojatno nije svježa. Svježa riba bi trebala mirisati poput morske vode. Ako kupujete filete, potražite vlažnu teksturu s čistim rubovima za rezanje. Ako je riba puna, potražite čiste oči i čvrstu teksturu.
- Gdje je to od?Vijeće za obranu prirodnih resursa sugerira da kupujete lokalnu ribu od održivog ribarstva. U svom vodiču za kupnju pametnih plodova mora savjetuju da kupujete američku ribu i dajte popis riba s nižim razinama žive radi boljeg zdravlja i sigurnosti.
- Koji je najbolji način za pripremu ove ribe? Ponekad riba je najbolji izvor za nevjerojatne, jednostavne i zdrave recepte ribe i metode pripreme.
- Koristite svježu ribu u roku od dva dana ili ga stavite u zamrzivač. Kada ste spremni za zamrznutu ribu, otopite je u hladnjaku (nikad na sobnoj temperaturi). Recepti ribe (Čak i ako vam se ne sviđa riba)
Ako ga ne upotrebljavate, u početku biste mogli biti teški, uključujući ribu u prehrani. No zdravstvene prednosti jesti omega-3 ribu su jasne. A kada pokušavate izgubiti težinu, važno je odabrati hranu koja je gusta hranjivim tvarima. To znači da su hrana koja pruža mnoge prehrambene prednosti za manje kalorija.
Ako vam se ne sviđa okus ribe, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste je uključili u vašu prehranu. Prvo, pokušajte manje "ribe" sorte. Na primjer, mnogi zdravi junaci kažu da
crvena kapica
(oko 100 kalorija po poslu) ima manje sumnjiv okus od teže ribe poput lososa. Također možete dodati svježe bilje i citruse za upravljanje ukusom. Ili pokušajte dodavati ribu za recepte za koje znate da vam se sviđa. Dodajte ribu u zdravu salatu. Ili pokušajte napraviti zdrave ribe tacos. Možete dodati losos na jutarnju omletnicu ili čak napraviti sendvič s laganom ribom za ručak. Možete koristiti ribu baš kao što biste koristili bilo koji drugi dijetalni protein, poput piletine. Prosijite ribu s limunom ili vapnom da biste joj dali svjež i zestok. Ako ste kreativni i uporni, dobit ćete dvije obroke ribe tjedno uz sve pogodnosti za zdravlje i gubitak kilograma koje pružaju. 6 Zdravi načini kuhati ribu
Vrlo jednostavno prženi kopra losos
- losos s Tangy Glaze
