Korak je sjajna vježba koja je savršena za sve vježbanje jer se može mijenjati kako bi se stvorilo vježbanje ubojice za bilo koga, bilo da ste upravo počeli vježbati ili imati trenirao je godinama. Ima nizak rizik od ozljeda i uz nekoliko prilagodbi nudi dobar kardio trening, vježbanje snage ili balansiranje vježbanja.
Zašto se ponderirani korak
Ova vježba može biti gotovo bilo gdje jer je jedina oprema potrebna prilagodljiv korak ili klupa i neke težine.
Ako ste snalažljiv, čak možete koristiti čvrstu stolicu kod kuće i napuniti ruksak s vodenim vrčama da biste dobili sličan trening.
Zbog svoje svestranosti, to je izvrsna alternativa brojnim vježbama, kao što je pliometrijsko skakanje, jer dobivate prednost eksplozivnog kretanja prema gore bez utjecaja slijetanja; i punu vježbu čučnjeva, jer je puno lakše raditi ispravno i postoji manji rizik od ozljeda.
Još jedan bonus za ponderiranu step-up vježbu je da ojačava svaku nogu pojedinačno, a ne kao jedinicu. To pomaže osigurati ravnomjerno izgradnju snage na svakoj strani, a ne favoriziranje jedne noge preko druge. Budući da ste koračali s jednom nogom u isto vrijeme, ova vježba također poboljšava ravnotežu, stabilizaciju i propriocepciju jer vam je potrebna kontrola težine dok se krećete gore i dolje, naprijed i unatrag.
Ostale prednosti ove vježbe uključuju:
- Posebno cilja stražnji lanac (glutes i loza).
- Izvrstan za izgradnju snage kvadricepsije.
- Stvara minimalni stres na koljenu.
- Jednostavan za izmjenu osnovne vježbe za stvaranje visoke razine težine.
Postavljanje težinskih koraka
Postoje tri varijable koje treba uzeti u obzir prilikom planiranja vašeg ponderiranog koraka:
- Visina koraka
Visina koraka je prva varijabla koju treba uzeti u obzir. Što je niži stupanj, više se kvadricepsi rade. Što je veći korak, to su više glatke i glute. Početnik će započeti s vrlo niskim korakom od možda 6-8 inča, dok se pokret ne usavrši. Sljedeći je cilj postupno povećavati visinu koraka dok se ne postigne na razini gdje je bedro paralelno s tlom kad je stopalo na koraku. Nakon što možete ovladati ovim pokretom na ovoj razini, možete odabrati da podignete korak malo izvan ove, i stvarno rade na leđima i glutes. - Iznos težine
Počnite bez težine i postupno dodajte dumuče ili dvoručni zupčić ako želite. Korištenje driblera vam omogućuje da podignete više, ali drži tegovi za vežbanje je pristojna opcija. Ako je vaš cilj da steknete snagu, podignite više težine, spustite se i izvodite manje reps, 8-12 po setu. Da biste izgradili eksplozivnu snagu ili povećali kardiovaskularnu kondiciju, nosite manje težine, idite brže i izvodite više ponavljanja – 20-25 po setu. - Brzina
Brzina fokusa kretanja u velikoj mjeri ovisi o vašim ciljevima i vrsti treninga koji radite. Kao što je gore spomenuto, možete dobiti izvrsnu kardio vježbu tako što ćete poduzeti korake s nižim ili laganim utezima, brže se kretati i obavljati brojne ponavljanja po setu. Dok dodajete težinu, vjerojatno ćete usporiti kretanje (zbog sigurnosti i težine).
4 načina za učiniti težinski korak gore
Korak ups su velika vježba i za početnike i elitne sportaše, jer možete postupno povećati težinu vježbe povećanjem visine koraka, težine podiže, pa čak i brzinu kretanja tijekom vježbe. Evo nekih od najčešćih varijacija iz najjednostavnijih do najtežih.
- Unweighted Step Up
Počnite s jednostavnim korakom. Podići s desne noge, donesi lijevu nogu kako bi ga zadovoljili na vrhu koraka, a zatim korak s lijeve strane. Ponovite ovo za određeni broj ponavljanja, a zatim vodite lijevom nogom i ponovite isti broj ponavljanja. Početnik se može odlučiti za to određeno vrijeme (npr. Jednu minutu) umjesto postavljenog broja ponavljanja.
- Osnovni ponderirani korak gore
To je isti kretanje kao i gore, samo vi držite tegove na dlanovima ili dvoručni uteg preko ramena dok napredujete. Opet, možete ići na vrijeme ili ponavljanja ovisno o vašim ciljevima. - Dinamički korak gore
Da biste učinili dinamičnu ili eksplozivnu, pojačajte, počnite s jednom nogom na korak i dok se povećavate, pomaknite se ravno s koraka, a potom lagano s obje noge na korak. Spustite se i zamijenite koju nogu vodite s ponavljanjima. - Ponderirani dinamički korak gore
Kako povećavate snagu i poboljšate svoju tehniku, možete početi dodavati težinu dinamičnom povećanju. Svakako koristite manje korake, skokove i sklizke.
