Ako se osjećate kao da su vam mišići nogu čvrsto, možete poboljšati rad s fizičkim terapeutom kako biste poboljšali fleksibilnost. Vaš PT može vam pokazati prave vježbe koje možete učiniti kako biste poboljšali ukupnu pokretljivost i fleksibilnost donjih ekstremiteta.
Mnogi ljudi pate od uskih mišića nogu. Vrlo čest uzrok stezanja nogu ovisi o količini vremena koje provodimo tijekom cijelog radnog dana. Budući da su na našim koljenima savijena u ovom položaju, mišići koji pritišću koljeno zglobovi postaju naviknuti da se u ovom skraćenom položaju. Također imamo tendenciju da se malo tighter kao što smo dobi i naše mišiće izgubiti malo sadržaja vode i proširivosti.
Zategnuti mišići nogu mogu predisponirati ozljedu tijekom dnevnih i rekreativnih aktivnosti, a može pridonijeti razvoju bolova u leđima, iako. Da biste to spriječili, važno je obavljati vježbe istezanja nogu kako biste popustili uske mišiće.
Izvođenje dnevnih nogu proteže je jedna aktivnost koja bi trebala biti uključena u vašu svakodnevnu vježbu rutine. U nastavku se pregledavaju nekoliko dijelova nogu. Te vježbe istezanja nogu uključuju sve glavne mišićne skupine donjih ekstremiteta.
Budite sigurni da se prijavite sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom prije početka bilo kojeg programa vježbanja.
Preklapanja prsne šupljine
Vaši mišići prsnog koša odvajaju se od zdjelice do leđa svakog koljena, a zatim pomažu u savijanju koljena i proširenju kuka. Ti mišići se često približavaju sjedeće dulje vrijeme tijekom dana
Uske loza su uobičajene. Međutim, postoje mnoge jednostavne vježbe koje se mogu poduzeti za povećanje duljine prstiju. Saznajte ove četiri vježbe i budite na putu prema životu koji je najsublniji!
Izvođenje rutinske dnevne širine koljena može pomoći u poboljšanju načina na koji se kreće ljuštura. Držite se svake trake 30 sekundi i budite sigurni da se opustite dok se protežu.
Još jedno veliko rastezanje koje možete raditi na putu u pokretu je stojeći štipaljke. Ova vježba je izvrsna, jer se to može učiniti bilo gdje, tako da možete biti sigurni da se brzo protežu na svoje štakare tijekom dana.
Quadricep se proteže
Tjelesne mišićne mišiće četvorice mišića, poznate i kao četvorci, trčite od prednjeg dijela zdjelice, preko koljena i do prednjeg dijela tijela. Ti mišići pomažu u ispravljanju koljena.
Trčanje, vožnja biciklom i ostale dnevne aktivnosti mogu rezultirati uskim mišićavim miševima. Saznajte ove tri jednostavne vježbe kako biste se protezali uske mišiće četveronožnika.
- Stalni Quadricep Stretch
- Side Quadricep Stretch
- Predviđeno Quadricep Stretch
Držite svaki protežu 30 sekundi, i budite sigurni da se zaustavi protežu ako se osjećate bol. Prostorije se mogu izvoditi nekoliko puta dnevno.
Vitez se proteže
Vaši tjelesni mišići naravno dolje od iza koljena do poleđine vaše pete. Tvrdoća ovdje može rezultirati problemima gležnja i stopala, uključujući akilni tendonitis ili plantar fasciitis.
Zategnuti mišići tele su uobičajeni u većini ljudi. U ženama, to može biti zbog nošenja visokih peta (ne žrtvovati svoje telad za modu). Ponekad, ljudi su samo općenito malo tighter u svojim mišićima.
Nastojanje vašeg tele mišića je jednostavno. Osnovni rast tkala mišićnog tkiva može se obaviti gotovo bilo gdje:
- Sjedi s nogama ispred vas na podu.
- Držite list ili ručnik s jednim krajem u svakoj ruci koji stvara petlju.
- Postavite petlju oko jedne noge.
- Izvucite prste prema sebi.
- Zaustavite se kada osjetite udobnu protežu u tjelesnom mišiću.
- Držite 30 sekundi.
- Ponovite još 9 puta. Ponovite za drugu nogu.
- Također možete izvesti klasični runner’s stretch za svoje tele mišiće. Jednostavno stavite obje ruke na zid i ostavite svoje pete na tlu dok se nagnete prema zidu. Trebali biste se osjećati lagano protežu iza donjih nogu.
Riječ Verywellovih
Rad na tome da se noge kreću slobodno i potpuno mogu vam pomoći da se osjećate bolje o sebi i to vam može pomoći da se spriječe ozljede. Obavezno posjetite PT tako da možete naučiti najbolji način da se protežu noge. Uzimanjem nekoliko minuta svaki dan za obavljanje tih osnovnih dijelova donjih ekstremiteta, možete povećati pokretljivost bez boli.
Uredio Brett Sears, PT.
