Hiperextenzije za donji dio leđa

1Hyperextensions

kompleta ponavljanja, dijela leđa, držite bend, intenzitet držite

Čini se kao da nema puno načina za rad donjeg dijela leđa, ali, ako ste umorni od istih starih ekstenzija, isprobajte ovu hiperextenziju. Služi za donji dio leđa i uključuje glute i loza kao lijepi bonus. Ako imate bilo kakvih ozljeda ili problema s leđima, možda biste htjeli preskočiti ovu vježbu (i naravno vidjeti svog liječnika). Ključ za održavanje ovog poteza sigurno je izbjeći ljuljanje nogu i prebacivanje ih previše iznad kukova. Također, držite abs uključen kao što podizati noge, tako da izbjegavate naprezanje donjeg dijela leđa.

  1. Lezite s loptom pod torzo i kukovima i odmarite podlaktice na podu.
  2. Noge bi trebale biti ravno iza vas, prsti na leđima na podu naopačke V.
  3. Držite noge zajedno (i koljena ravno, ako možete), podignite noge dok ne postignete nivo s kukovima.
  4. Spustite natrag, lagano dodirujući pod, i ponovite za 1-3 kompleta od 10-16 ponavljanja.

2Back Extensions na loptu

kompleta ponavljanja, dijela leđa, držite bend, intenzitet držite

Korištenje lopte za leđa proširenja će vam dati više raspon pokreta nego što se na podu, a također ćete imati ravnotežu izazov jer lopta je nestabilna. Vi svibanj želite poduprijeti noge na zid kako bi dobili više utjecati.

  1. Lezi s loptom pod trbuhu i kukovima, noge ravno iza vas (ili koljena savijena za izmjenu).
  2. Stavite ruke iza glave ili ispod brade – također možete držati ruke na vrhu lopatice ako trebate izmjenu.
  3. Zaokružite loptu, a zatim stisnite donji dio leđa da biste podignuli kovčeg s lopte.
  4. Podignite dok tijelo ne bude ravno (ne pretjerujte), spustite dolje i ponovite za 1-3 kompleta od 10-16 ponavljanja.

3Reverse Fly

kompleta ponavljanja, dijela leđa, držite bend, intenzitet držite

Reverse fly je sjajan način da cilja mišiće gornjeg dijela leđa, uključujući rhomboide, trapezijeve mišiće, pa čak i stražnja ramena. Budući da ste pognut, vjerojatno ćete trebati lakši utezi nego za druge vježbe leđa. Imajte na umu da je raspon gibanja na to mali kao i vi samo želite podići na ramenu, a ne naprezanje povući laktove gore iza torza.

  1. Koristite svjetlost srednje teglenice i započnite sjedeći položaj, savijen s rukama koja vise i utezi ispod koljena.
  2. Pokušajte se ne srušiti na nogama, ali umjesto toga, držite leđa ravno i kormilar uključen.
  3. Podignite ruke na stranu, do razine ramena, istiskujući lopatice s ramenima.
  4. Držite laktove lagano savijene i podignite ih na ramenima.
  5. Donji i ponovite za 1 do 3 seta od 12-16 ponavljanja, s odmorom od 20-30 sekundi između setova.

4 Horizontalne redove

kompleta ponavljanja, dijela leđa, držite bend, intenzitet držite

Vodoravni redak je obrat na tradicionalnom bućarskom redu, uzimajući za ruku okomito na tijelo kako bi ciljala gornje mišiće leđa. Ovaj potez je savršen za fokusiranje pozornosti na mišiće držanja i izazivanje leđa mišića na drugačiji način.

  1. Postavite lijevu nogu na korak ili platformu, stavljajući lijevu ruku na lijevu bedro kako bi podržao leđa.
  2. Držite srednje teške tegobe u desnoj ruci, vješanje ruku i dlan okrenut leđima sobe.
  3. Angažirajte lopatice (rhomboids) da povuku ruku do ramena, okomito na tijelo.
  4. Zamislite dovođenje težine prema pazuhu dok stisnete lopatice.
  5. Snižite težinu i ponovite za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja.

Savjeti za oblik

  • Ovo nije redovni bućica, tako da je na vrhu kretanja vaš lakat okomito na tijelo.

5T-povlači s bendom otpornosti

kompleta ponavljanja, dijela leđa, držite bend, intenzitet držite

T-pullovi su sjajan način za ciljanje mišića gornjeg dijela leđa, uključujući i romboidove i trapezijeve mišiće, kao i stražnje krvare. Bend dodaje izazov za ovaj potez stvaranjem napetosti tijekom svake faze vježbe. Ključ ovog pokreta je držati ramena dolje i dalje od ušiju dok se usredotočite na stiskanje lopatica zajedno. Također želite sjesti visok i držati jezgru angažiran umjesto hunching naprijed.

  1. Sjednite na pod i zavijte bend oko obje noge.
  2. Držite svaki kraj benda u objema rukama pod pritiskom, tako da su dlanovi okrenuti prema gore.
  3. Počnite s potezom ispred vaših ruku, lagani zavoj u laktovima.
  4. Pritisnite lopatice za rame kako biste otvorili ruke na stranu, držeći ramena dalje od ušiju i koncentrirajući se na gornji leđa i stražnja ramena.
  5. Stavite ruke do razine torza i vratite se na početak, ponavljajući za 1-3 kompleta od 8-16 ponavljanja.
  6. Da biste dodali intenzitet, držite bend bliže nogama i smanjite intenzitet držite bend prema kraju ili savijte koljena.
  7. Držite jezgru jaku i leđa ravno tijekom kretanja.

6Y-povlači s bendom otpora

kompleta ponavljanja, dijela leđa, držite bend, intenzitet držite

Y-pullovi su varijacija na T-pullovima, dodajući intenzitet uzimajući ruke na y-položaj. Ovaj potez cilja gornje mišiće leđa kao i stražnja ramena. Ključ za ovaj potez je držati ramena dolje dok istiskuje lopatice zajedno. Pazite da sjestiš visoko i zadrži jezgru koja se bavi umjesto da se trgne prema naprijed.

  1. Sjednite na pod i omotajte traku oko obje noge.
  2. Držite svaki kraj benda u obje ruke s dlanovima okrenutim prema unutra, palac je ukazao.
  3. Počnite s potezom ispred vaših ruku, lagani zavoj u laktovima.
  4. Stisnite lopatice ramena dok podignete ruke gore i van u položaj y, zaustavljajući se na razini torza.
  5. Spustite dolje i ponovite za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja.
  6. Da biste dodali intenzitet, držite bend bliže nogama i smanjite intenzitet držite bend prema kraju ili savijte koljena.
  7. Držite jezgru jaku i leđa ravno tijekom kretanja.

7Compound Rows

kompleta ponavljanja, dijela leđa, držite bend, intenzitet držite

Složeni red je sjajan način za ciljanje i lat muscle i donjeg dijela leđa u isto vrijeme, radeći tijelo na način na koji se zapravo kreće u stvarnom životu. Ovu vježbu možete izvesti na kabelskom stroju ili pomoću otpornih traka, kao što je prikazano.

  1. Nalazi se na držačima otporne trake s savijenim koljenima, stojeći dovoljno daleko od sidrene točke da postoji napetost na traci, stopala oko udaljenosti ramena.
  2. Savjet naprijed od kukova dok širi ruke, spuštajući torzo dok ne bude paralelno s podom. Možda ćete morati podesiti napetost na traci omatajući je oko vaših ruku ili se kretati dalje.
  3. Pričekajte dok povlačite laktove natrag u red, usredotočujući se na mišiće na obje strane leđa.
  4. Ponovite za 1-3 kompleta od 8-15 ponavljanja.

8Circle Row

kompleta ponavljanja, dijela leđa, držite bend, intenzitet držite

Još jedna varijanta na tradicionalnim bućicama je kombinirati tradicionalni red s vodoravnim redovima u kružnom kretanju. Vodoravni red cilja gornji dio leđa, dok redovni red cilja lazove, što čini to vježbanje koje štedi vrijeme i radi više mišića.

  1. Postavite lijevu nogu na korak ili platformu, naprijed naprijed, držeći stražnji ležaj i kormilar, te ostavite lijevu ruku ili podlakticu na gornjem dijelu bedra za stražnju potporu.
  2. Držite srednje teške težine u desnoj ruci i počnite s težinom koja visi dolje, a dlan se okreće prema stražnjem dijelu prostorije.
  3. Angažirajte lopatice za ramena da biste podignuli ruku do ramena, okomite na tijelo, zamišljajući da donosite težinu prema pazuhu. Na vrhu pokreta, vaša ruka bi trebala biti na razini s torzo i na stranu.
  4. Od tamo, prekrižite ruku pored torza, uključite lat.
  5. Polako smanjite težinu prema podu i ponovite ovaj kružni pokret za 1-3 kompleta od 10 do 16 ponavljanja na svakoj strani.
  6. 9Dumbbell redaka s bendovima otpornosti

Dodavanje trake otpornosti na tradicionalni bućarski red je odličan način za dodavanje intenziteta i začinjenje vaših vježbi.

kompleta ponavljanja, dijela leđa, držite bend, intenzitet držite

Počnite petljajući otporni trak pod obje noge. Grab na oba kraja cijevi i praksi nekoliko redaka kako bi se utvrdilo koliko napetosti vam je potrebno.

  1. Ako trebate više napetosti, umetnite traku oko vaših ruku nekoliko puta, a zatim podignite srednji teški set tegovića.
  2. Započnite vježbu u položaju savijanja, natrag ravno, ABS ugovoreno, utezi koji se prenose na stranu.
  3. Savijte laktove i sklopite leđa kako biste doveli koljena do razine torza.
  4. Donji i ponovite za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja.
  5. Savjeti

Praksa ove vježbe bez tegovića prvi da biste dobili osjećaj za to

  • Provjerite je li cijev vrlo sigurna pod nogama, a vi ste u mogućnosti držati cijev i dumbbells sigurno tijekom pokreta
  • Ako se ne osjećate sigurno i kontrolirano, odaberite jednu vrstu otpornosti za uporabu
  • 10Reverse letjeti s gumba duljine i bendova otpornosti

Reverse mušice su izvrsni za rad gornjih leđa i stražnjih deltoida. Dodajte intenzitet pomoću svjetlosnog otpora koji zadržava napetost na svakom dijelu vježbe.

kompleta ponavljanja, dijela leđa, držite bend, intenzitet držite

Počnite sjedeći na korak ili stolicu i stavljajući podlogu svjetlosnog otpora.

  1. Omotajte trake oko svake ruke za dodatnu napetost i pokupite svjetlo-srednje teglenice.
  2. Pokrenite kretanje savijanjem prema naprijed i zahvaćajući cijev / težine u obje ruke, dlanovi se suočavaju jedni s drugima.
  3. Stisnite lopatice s ramenima i podignite ruke prema stranama, koljena lagano savijena, do ramena.
  4. Donji i ponovite za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja.
  5. Podesite napetost cijevi po potrebi kako biste dodali izazov dok još uvijek držite dobru formu.
  6. Savjeti

Nemojte podići ruke iznad razine ramena

  • Izbjegavajte ovaj potez ako osjetite bol u ramenima (ili bilo gdje drugdje)
  • Ako se ne osjećate sigurno i kontrolirate, odaberite jednu vrstu otpornosti za uporabu
  • 11Hip Hinge

Zglob kuka je jednostavna vježba, ali važna, pogotovo ako radite vježbe na kojima se nagnete. Zglobni krak vas uči kako to ispravno zaštititi leđa i najbolje iskoristiti svoje vježbe bez ozljeda. Za ovu vježbu možete koristiti štapić (poput češaljke) ili laganu težinu.

kompleta ponavljanja, dijela leđa, držite bend, intenzitet držite

Za početak, stojite s nogama razmaknute širine ramena i uzmite šipku ili metlu iza glave, držeći ga jednim rukom iznad glave i drugog kraja vašeg leđa.

  1. Štap bi trebao biti u kontaktu s glavom, između oštrica ramena i vašeg repabonea.
  2. Premjestite težinu na pete i gurnite kukove natrag dok zglobno naprijed za bokove, savijanje koljena lagano dok torzo ne bude na oko 45 stupnjeva.
  3. Ideja je da štap drži u kontaktu sa svim 3 bodova tijekom cijelog kretanja.
  4. Ugovor glute da ustanu, ponovno držeći štap u kontaktu s glavom, ramenima i tailbone.
  5. Ponovite za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja.

Like this post? Please share to your friends: