Trčanje je odličan način da padne kilograma, ali napori za smanjenje tjelesne težine često se izliječe, a zatim je teško vratiti se na stazu. Ovdje su zajedničke pogreške gubitka težine i kako ih izbjeći.
1nacionalna očekivanja
Dok televizijske emisije poput "Najveći gubitnik" mogu potaknuti ljude da izgube težinu, također su ih postavili za vrlo nerealna očekivanja gubitka kilograma. Samo zato što netko na TV-u gubi 10 kilograma u tjednu, ne znači da je sigurno, zdravo ili realno da radite istu stvar.
Kako to popraviti
Zdrava količina mršavljenja je funta do dvije funte tjedno. Istraživanja pokazuju da ljudi koji vrlo brzo izgube puno težine imaju veću vjerojatnost da će je vratiti. (Kao što ste možda vidjeli u epidemijama "Gdje su oni sada"?)
Važno je biti strpljiv i vidjeti svaku izgubljenu funtu kao veliko postignuće na putu. I ne zaboravite imati različite načine osim broja na skali kako biste izmjerili svoj napredak, kao što je način na koji se odjeća odgovara ili broj palaca koje ste izgubili. Razmislite o svim ostalim poboljšanjima zdravlja i prednostima trčanja koje vidite, uključujući smanjeni stres, poboljšani san, povećanu energiju i smanjen rizik od mnogih bolesti.
2poboljšanje sebe
Vi svibanj pretpostaviti da se na dijeti ili jelo zdravo znači odustati sve svoje omiljene uživanje hrane. No, ono što se događa ako se previše oduzmete je to što obično dovodi do prejedanja. Jednog dana samo se spele, a onda doista prebrodite.
Kako to popraviti
Ako imate jako snažnu žudnju, dobro je upuštati se – malo. Pokušajte se spriječiti da odete u more stavljanjem samo određene količine hrane ispred vas. Na primjer, stavite krumpir u malu zdjelicu umjesto da ih jedete iz vrećice. To je osobito važno nakon teške trke ili vježbanja kada smatrate da je velika kalorijska binge opravdana. U stvarnosti, mogli biste završiti jedući više kalorija nego što ste spalili tijekom trčanja.
3Korisanje hrane kao nagradu
Bez obzira na to pokušavaju li izgubiti težinu ili ne, vrlo je uobičajeno da trkači koriste hranu kao nagradu. Često se žele tretirati nakon napornog treninga ili utrke. Ali takav sustav nagrađivanja može doista oduzeti napore za gubitak težine. Možete početi koristiti svaki mali izgovor za liječenje visokokaloričnom desertu ili drugim indulgencijama kada imate nagon za njih.
Kako to popraviti
Umjesto toga, priuštite si nehranjiv nagrade, kao što su novi trčanje, pedikura ili masaža kada dosegnete željeni cilj. Kada dostignete određeni cilj, odaberite novu prekretnicu i drugu neživotnu poslasticu koja će vam se pridružiti.
4Skipping obroka
Neki ljudi preskočuju jela misleći da će uštedjeti kalorije. Ali ta se strategija obično opire. Naša tijela imaju ugrađeni mehanizam za preživljavanje kako bi se konzervirale kalorije kad idemo dulje vrijeme bez jesti. Dakle, kada preskočite obroke, vaše tijelo usporava vaš metabolizam kako bi vas spriječio glad. Također, preskakanje obroka učinit će vam gladni, što povećava vašu iskušenju da jede sve na vidiku.
Kako popraviti
Pokušajte jesti pet do šest malih obroka svaki dan, ili tri obroka i neke zdrave zalogaje između. Otkrit ćete da će jedenje malih obroka pomoći da održavate razinu energije tijekom cijelog dana i da ne biste imali vremena da osjećate glad (a potom binging). Ako preskočite obroke, kao što je doručak, jer nemate vremena, pokušajte jesti nešto brzo poput žitarice, maslac od kikirikija na tost, ili svjež sir i voće.
5Drinking previše kalorija
Neki trkači pretpostavljaju da zbog trčanja ili drugih oblika vježbanja trebaju piti sportske napitke. No, istina je da, iako je važno da koristite sportske napitke za zamjenu elektrolita tijekom dugih vožnji, ne trebate ih stalno piti kada ne budete trčali. Ne samo da su oni visoki u kalorijama, ali također imaju vrlo malo prehrambene koristi i oni neće vas zadržati puni.
Kako to popraviti
Ostanite daleko od šećernih sportskih napitaka, osim ako nemate više od 90 minuta i trebate zamijeniti elektrolite izgubljene znoja. Također biste trebali pokušati izbjegavati voćne sokove (cijelo voće je uvijek bolje), redovite sode i napitke s visokim kalorijama specijalnih kava. Jednostavna voda je u redu da ostane hidratizirana tijekom tjedna. Ako vam je to previše dosadno, pokušajte iscijediti limun u vodu ili piti vodu bez slanih kalorija. Također, pokušajte ograničiti konzumaciju piva i alkohola na 1-2 čaše tjedno.
6Overestiranje vaših kalorija spalio
Neki ljudi koji pokušavaju izgubiti težinu će se oslanjati na tablice s kalorijskim troškovima da shvate koliko kalorija gori tijekom trčanja ili drugih fizičkih aktivnosti. Problem je u tome što te tablice govore o potrošnji kalorija prosječne osobe i obično precijenjuju troškove kalorija. Isto vrijedi i za treadmills i druge kardio strojeve koji prikazuju kalorijske izdatke. Neki izvještaji upućuju na to da treadmills i drugi kardio aparati zapravo nadziru kalorije spaljene do 15% do 20%.
Kako to popraviti
Važno je da uzmete kalorije spaljene procjene s zrna soli. To je u redu koristiti brojeve kao mjerilo za vaše staze, ali nemojte planirati potrošnju dodatnih kalorija na temelju tog broja. To je jednostavan način za početak dobivanja težine, unatoč vašim naporima vježbanja. Ako zaista želite dobiti bolju predodžbu o tome koliko kalorija koje gori tijekom rada, pokušajte koristiti monitor za otkucaje srca. To će biti točnije od oslanjanja na stolove ili čitanja kardio strojara.
Ne mijenjajte potrebne kalorije
Kako izgubite težinu, promjene kalorija trebaju se mijenjati jer je potrebno manje kalorija za održavanje vaše težine. Dakle, ako nastavite jesti istu količinu kalorija, vjerojatno ćete pogoditi visoku razinu gubitka težine.
Kako to popraviti
Ako želite zadržati gubljenje težine, morate postupno smanjiti unos kalorija. Koristite kalorijski kalkulator kako biste odredili koliko kalorija trebate svaki dan. Nakon što dobijete taj broj, morate stvoriti deficit – bilo dijetom ili vježbanjem – od oko 500 kalorija dnevno kako biste izgubili funta tjedno.
