Što ako postoji jedna stvar koju biste mogli učiniti da biste duže živjeli, imate više energije, potencijalno izbjegavajte srčane bolesti, rak, moždani udar i ozljedu – sve dok povećavate seksualni život , raspoloženje, samopouzdanje i sliku tijela. Biste li to učinili? Ta jedna stvar postoji. Nažalost, previše je onih koji to ne iskorištavaju.
Vježba je jedna od rijetkih aktivnosti koje možete učiniti da može poboljšati svaki aspekt vašeg života, tijela i uma.
Ako ste poput mnogih od nas, pokušavate pronaći motivaciju za redovito vježbanje, ali razmišljate o tome kako može poboljšati vaš život može biti upravo ono što vam je potrebno da biste poduzeli taj prvi korak.
Vježba pomaže da izgubite težinu i spriječite pretilost
Osim promatranja kalorija, studije pokazuju da je vježba jedan od najmoćnijih alata za gubitak težine. Kalorije koje spalite tijekom treninga kardio i snage pomažu vam da izgubite težinu, spriječite buduće povećanje težine i izbjegavate pretilost.
To je kritično jer je prekomjerna tjelesna težina ili pretilo mogu dovesti do rizika za različite zdravstvene probleme poput dijabetesa tipa 2, bolesti srca, visokog krvnog tlaka, gallstones, depresije, niskog samopoštovanja i još mnogo toga.
Vježba štiti vas od bolesti srca
Bolest srca je vodeći uzrok smrti za američke odrasle. Vježba ne samo da vas štiti od bolesti srca, već može promijeniti kako vaše srce radi, jače, učinkovitije i bolju sposobnost funkcioniranja u dobi.
Što je još bolje je da mala vježba, bez obzira da li izgubite težinu, može napraviti razliku. Vježbanje za svoje srce može započeti s čak 20 minuta vježbanja većinu dana u tjednu. Budući da je aktivan, također vam može pomoći da izbjegnete stvari koje naprežu srce, kao da su prekomjerne tjelesne težine, imaju visoki krvni tlak ili su jako pod stresom.
Tjelovježba vam čak može pomoći da se oporavite od srčanih udara i spriječite ili smanjite rizik od budućih srčanih problema.
Prevencija i upravljanje šećernom bolešću
Od svih zdravstvenih problema s kojima patimo, dijabetes može biti najzabavniji. U najjednostavnijim terminima, dijabetes utječe na to kako vaše tijelo probavlja hranu. Vaše tijelo ne može razbiti šećer, što dovodi do visokih razina glukoze i potencijalnih zdravstvenih problema poput oštećenja živaca, zatajenja bubrega, problema s vidom, bolesti srca i depresije.
Najvažniji čimbenik rizika za dobivanje dijabetesa tipa 2 je pretilo, što je jedan od razloga što je vježbanje takav moćan alat. Vježba također pomaže u upravljanju razinama glukoze u krvi i povećanju osjetljivosti na inzulin. Zapravo, jedna studija pokazala je da intenzivno treniranje intervala može poboljšati djelovanje inzulina kod sjedećih osoba, a drugi je otkrio da dodavanje mišića pomaže u upravljanju razinama glukoze i smanjenju rizika od komplikacija zbog dijabetesa.
Vježba poboljšava vaš seksualni život
Kladimo se da nikad niste mislili da je udaranje trake za trčanje moglo imati taj učinak. Internet svibanj zvuči kao infomercial obećanje, ali vježba može doista poboljšati vaš seksualni život. Postoji dugačak popis pogodnosti koje vježbači mogu doživjeti u spavaćoj sobi, uključujući:
- poboljšanu seksualnu izvedbu i užitak
- povećani seksualni nagon; češći seks
- povećana seksualna zadovoljstva
- manje problema s erektilnom disfunkcijom
Zdravi program vježbanja također pridonosi većem samopoštovanju i povjerenju, dvije osobine koje vas privlače, fizički i emocionalno. I ne zaboravite, seks također gori kalorije. 150-funta osoba može izgorjeti oko 72 kalorija tijekom 15 minuta snažnog seksa. Idite na sat i spalite do 288 kalorija.
Vježba smanjuje krvni tlak
Visoki krvni tlak, koji se smatra nečim više od 149/90 mm Hg, može pridonijeti brojnim zdravstvenim problemima, uključujući koronarne bolesti srca, moždani udar i kongestivno zatajenje srca.
Gubitak težine i promatranje unosa soli i alkohola najbolji su načini snižavanja krvnog tlaka, a studije su pokazale da je 3 do 5 umjereno intenzivnih vježbi tjedno (30 do 60 minuta) dovoljno za smanjenje povišenog krvnog tlaka. Redovita tjelovježba može vas čak i zaštititi od razvijanja visokog krvnog tlaka, što može biti problem u dobi.
Vježba čini vas pametnijim
Vježbanje ne samo da jača vaše tijelo, nego također može ojačati vaš um. Jedna je studija pokazala da umjereno vježbanje starijih odraslih osoba može smanjiti izgledi blagog kognitivnog poremećaja za 30 do 40 posto.
Neki stručnjaci smatraju da tjelovježba u stvari može oštro držati naše umove jer poboljšava cirkulaciju kroz tijelo i mozak, što povećava vašu pažnju i sposobnost koncentracije.
Vježba nas može čak zaštititi od razvijanja Alzheimerove bolesti. U jednoj studiji, istraživači su otkrili da su stariji odrasli ljudi koji vježbaju najmanje 3 puta tjedno manje vjerojatno da će razviti demenciju.
Vježbanje vam čak može učiniti produktivnije na poslu. Ljudi koji vježbaju tijekom dana rade bolje, učinkovitije upravljaju svojim vremenom i mentalno su oštriji.
Vježba vam daje više energije
To može biti ironično, ali ako ste ikad osjećali previše umoran za vježbanje, vježba je jedna stvar koja vam može izliječiti. Dobivanje dovoljno sna, smanjenje stresa i jedenje hranjive prehrane važni su za energiju, ali jedan od glavnih čimbenika je kretanje. Istraživanja pokazuju da vježbanje povećava osjećaj energije i smanjuje osjećaj umora. Vježba također uči tijelo kako proizvesti više energije, što ga čini učinkovitijim pri gori masnoće.
Započnite:
- Start male: Premjesti više cijeli dan – uzmi stube, protežu se ili se kratke šetnje.
- Zagrijavanje: Dajte svom tijelu više vremena da prijelaz na vježbu postupno povećava vaš tempo.
- Ostani hydrated: Dehidracija može pridonijeti osjećajima umora.
Vježba smanjuje LDL kolesterol i podiže HDL kolesterol
Postoji niz promjena načina života koji možete napraviti da bi smanjili loš kolesterol (LDL) i podigao dobar kolesterol (HDL), uključujući zdravo jelo, prestanak pušenja i redovitu vježbu. Sjedeći je glavni čimbenik rizika za visoki kolesterol, no jedno je istraživanje pokazalo da hodanje ili trčanje oko 15 do 20 milja tjedno može smanjiti LDL (loš kolesterol) i povećati HDL (dobar kolesterol). Druge studije pokazale su da je rad na ili iznad 75 posto svoje maksimalne brzine otkucaja srca, što je veći intenzitet, najbolji način za podizanje HDL-a i smanjenje LDL-a.
Intervalna obuka je jedan od načina za uvođenje treninga visokog intenziteta u vaše vježbanje. Izmjenjivanjem radnih intervala s vremenom oporavka, dobivate prednost intenzivnog treninga bez neugodnosti dugih, teških treninga.
Vježba smanjuje simptome blage do umjerene depresije
Depresija je frustrirajuće uobičajena za mnoge od nas, a dok postoje lijekovi i terapije koje mogu pomoći, vježba je druga metoda liječenja koja može pružiti olakšanje. Istraživanja su pokazala da vježbanje može pomoći u borbi protiv blage do umjerene depresije, jer:
- podiže raspoloženje i daje vam energiju
- nudi distrakciju od vaših briga
- pomaže vam da se osjećate više samopouzdano i kontrolirano
- oslobađanje dobrog hormona smanjujući stres
Čak i Klinički depresivni ljudi mogu pronaći pomoć kroz vježbu. U jednoj studiji depresivni pacijenti koji su ga vježbali svrstali su ga kao "najvažniji element u sveobuhvatne programe liječenja depresije".
Bilo koja vrsta tjelovježbe, uključujući kardio, trening s utezima i aktivnosti uma / tijela, kao što je yoga, može raditi.
Vježba smanjuje stres i tjeskobu
Stres i anksioznost mogu uzeti cestarina na vašem tijelu, umu i emocionalnom blagostanju, ali vježba može pomoći čak i ako imate kronični stres.
Istraživanja pokazuju da dosljedne vježbe učinkovitije upravljaju stresom i imaju tendenciju da imaju nižu razinu stresa od ljudi koji ne vježbaju. Vježba je također sjajan način za sprječavanje stresa, pogotovo ako se dosljedno vježbate najmanje 3 puta tjedno za 20 ili više minuta.
Anksioznost je još jedan problem koji često prati stres i depresiju, ostavljajući vas uznemiren, nelagodno i nastojeći se smiriti. Studije pokazuju da je aerobna tjelovježba jedan od načina smanjivanja anksioznosti, iako ćete htjeti eksperimentirati s različitim razinama intenziteta kako biste pronašli ono što vam najbolje odgovara.
Vježba smanjuje vaš rizik od moždanog udara
Drugi zdravstveni problem koji se ponekad može spriječiti vježbom je moždani udar. Moždani udar može se dogoditi kada krv ne može cirkulirati u mozak, a tri glavna čimbenika rizika su visoki krvni tlak, dijabetes i pušenje. Vježba može pomoći s visokim krvnim tlakom i dijabetesom, a može smanjiti rizik od moždanog udara. Istraživanja pokazuju da ljudi koji su umjereno aktivni imaju 20 posto manji rizik od moždanog udara i ako ste aktivniji, ti brojevi samo poboljšavaju. Vježba može ublažiti one faktore koji doprinose i mogu proširiti unutrašnjost krvnih žila, doprinoseći boljem cirkulaciji.
Vježba također može pomoći ljudima da se oporave od moždanog udara. Jedna je studija pokazala da su preživjeli moždanog udara koji su sudjelovali u programu hodanja bili u mogućnosti hodati brže i duže i imali bolju mobilnost od onih koji nisu vježbali.
Tjelovježba smanjuje rizik od određenih vrsta raka
Druga velika prednost vježbanja je smanjen rizik od određenih vrsta raka, uključujući karcinom debelog crijeva, rak dojke, rak pluća i višestruki mijelom. Jedna je studija pokazala da umjerena do snažna vježba pruža najbolju zaštitu i da vježbenici imaju 30 do 40 posto smanjenog rizika za rak debelog crijeva, za razliku od ne-vježbanja. Druga studija ukazuje na to da mijenjanje načina života može smanjiti opasnost od raka. Dajući zdrave prehrane, zadržavajući se na zdravoj težini, vježbajući, promatranjem unosa alkohola i prestanku pušenja, zapravo se možete zaštititi od nekih vrsta raka dok starimo.
Vježba pomaže u zaštiti od osteoporoze
Zdravlje kostiju je glavna briga za žene, posebno one koji su u postmenopauzi. Brojne stvari mogu pridonijeti osteoporozi, uključujući pušenje, prekomjerno konzumiranje alkohola i obiteljsku povijest osteoporoze, ali jedan od uzroka koji se može spriječiti je sjedenje.
Stručnjaci vjeruju da djeca koja vježbaju mogu izgraditi snažne kosti i nositi tu snagu u odrasloj dobi, dajući im zaštitu protiv osteoporoze. Kao odrasle osobe, možemo održati jake kosti i, možda, izgraditi jače kosti odabirom težine kao što su trčanje, hodanje, aerobik ili bilo koji drugi pokret koji uključuje utjecaj. Trening snage visokog intenziteta je još jedan način izgradnje jačih kostiju, sve dok se gradi mišićno tkivo i gori kalorija.
Većina dokaza pokazuje da je rad na višim intenzitetima i veću učestalost najbolji način povećanja gustoće kostiju. Ovaj 30-dnevni vodič za brzi početak vam može pomoći da započnete.
Vježba jača vašu samopoštovanje, sliku tijela i povjerenje
Mnoge studije pokazuju da tjelovježba ne samo da daje energiju, već može poboljšati samopoštovanje i samopouzdanje. To ne čudi kad razmotrite kako se osjećamo o sebi često zacrnjeno u tome kako izgledamo, koliko smo zadovoljni sa sobom i kako smo kompetentni da vidimo da smo. Vježba može poboljšati sve te stvari. Poboljšavajući snagu, izdržljivost, ravnotežu i koordinaciju, osjećate se jačim i sigurnijim.
Jedna studija objavljena uJournal of Health Psychologyotkrila je da čak i mala količina tjelovježbe može poboljšati sliku tijela. Istraživači su pregledali više od 50 studija i utvrdili da su ljudi koji vježbaju manje kritični za svoje tijelo od onih koji ne vježbaju, bez obzira na njihove rezultate mršavljenja.
Vježba pojačava vaše raspoloženje
Ako se osjećate neugodno, jedna od najboljih stvari koje možete učiniti da poboljšate raspoloženje jest vježba. Nismo sigurni kako točno funkcionira, no jedna studija pokazuje da samo 10 minuta aerobne vježbe može smanjiti napetost, umor i ljutnju, a istodobno povećavajući osjećaj vitalnosti i energije. Čini se da je Cardio najbolji način za pojačavanje vašeg raspoloženja, ali i druge aktivnosti mogu raditi.
Tjelovježba štiti starije osobe od ozljeda
Padanje je glavni izvor ozljede i ponekad smrt za starije ljude. Jedna studija procjenjuje da pada zbog 90 posto fraktura kuka. Osim jednostavnog starenja, možemo pasti i ozlijediti se zbog gubitka mišića, ravnoteže i koordinacije. Ako ne vježbate, taj gubitak mišića može pridonijeti slabosti i nefleksibilnosti, što može utjecati na vašu sposobnost kretanja čvrstoćom i povjerenjem.
Studije su pokazale da stariji ljudi mogu spriječiti padove i održavati višu razinu funkcioniranja vježbanjem. Rad na ravnoteži, fleksibilnosti, izdržljivosti i snage poboljšat će vašu kvalitetu života dok starije, štiteći vas od ozljeda.
Pomaže vam da uživate bolje i duže
Ako ste ikada poželjeli da postoji takva stvar kao izvor mladosti, oduševljen sam što želim vaše ostvarenje. Istraživanja su pokazala da redovita tjelovježba zapravo može dodati godine u vaš život, bez obzira počinjete li vježbati na 15 ili 50 godina. Čak i bolje, ti dodatni su godine manje vjerojatno da uključuju invalidnost, što znači veću kvalitetu života u dobi.
Pomaže u liječenju i liječenju bolova u leđima
Bol u leđima je čest problem, i zato što postoje razni uzroci, ne postoji jedna terapija koja radi za svaku osobu. Međutim, za one koji imaju bol u leđima zbog lošeg položaja ili previše sjedenja, istezanje i jačanje leđa može biti jedan od načina za smanjenje boli. Istraživači također proučavaju jogu kao korisnu terapiju. Jedna studija otkrila je da je Iyengar yoga smanjila bol, invaliditet i korištenje lijekova protiv boli u sudionicima studije.
Održava li se za sezonske aktivnosti
Ako volite skijati zimi ili pješačiti u ljeto, redovito vježbanje je potrebno za davanje vašeg tijela jak temelj za ove vrste nepravilnih aktivnosti. Postoji nekoliko stvari koje radimo, a koje ovise o sezoni i vremenu, što može dovesti do ozljede ako ne održavate osnovnu razinu kondicije. Redovita tjelovježba može vam pružiti izdržljivost, snagu i izdržljivost koja vam je potrebna za sezonske aktivnosti poput snježnog snijega, raširenog lišća, duge vožnje biciklom ili kanuskih izleta, backpackinga, skijanja ili snowboardinga.
Pomaže vašoj djeci da ostanu aktivni
Bilo vaša djeca treniraju i sad u odrasloj dobi često ovise o vama. Jedna studija pokazuje da djevojke imaju veću vjerojatnost da vježbaju kada imaju znanje o vježbanju i kada su njihove majke aktivne. Dječaci više vježbaju kada imaju znanje vježbanja i kada dobiju informacije od svojih tata. Dobar uzorak znači da vaša djeca imaju bolji trag u zdravoj, aktivnoj budućnosti.
10-minuta vježbe za podizanje raspoloženja
- 10-minutni kardio
- 10-minutna snaga
- 10-minute yoga
