Kada sam bio mlađi, nikad se nisam brinula za moje zdravlje ili kvalitetu života. Kao što sam postala starija, shvatila sam koliko je to važno iz vlastitog iskustva i od rada s starijim osobnim klijentima za obuku. Moji viši klijenti, od kojih su neki bolji od mene, učili su o važnosti zdravlja i brige o našim tijelima za budućnost.
Još važnije, oni su me naučili da nikada nije prekasno za početak vježbanja.
Možete zaustaviti sat
Usprkos svim proizvodima protiv starenja koji su nam gurnuti, neizbježno je da ćemo starije. Međutim, neke od stvari koje izgubimo dok starimo mogu se zapravo spriječiti, uključujući:
- Snagu i mišić: Sarkopenija je fancy pojam koji su znanstvenici dali opisati gubitak mišića, snage i kvalitete tkiva često u starijih odraslih osoba. Neki stručnjaci sugeriraju da se mišićna masa opada oko 1 posto svake godine od 30 godina.
- Cardio Endurance: Kako starimo, često gubimo aerobnu kondiciju i stručnjaci vjeruju da to doprinosi smanjenju pokretljivosti u svakodnevnom životu.
- Fleksibilnost: Zglobovi se mijenjaju s godinama, a to može dovesti do krutosti, smanjenog kretanja i ozljeda. Balans
- : Svake godine bolnice vide tisuće starijih pacijenata zbog slomljenih kukova zbog pada. Balansne vježbe mogu vam pomoći da izbjegnete ozljede od pada i zadržite vas nezavisne i mobilne.Dobra vijest je da gubitak snage, izdržljivosti, fleksibilnosti i ravnoteže nije neizbježan. Nacionalni institut za starenje vjeruje da "kad stariji ljudi izgube sposobnost da sami rade, to se ne događa samo zato što su stariji, već je vjerojatno zato što su postali neaktivni". (Vježba: Vodič iz Nacionalnog instituta o starenju)
Nikada nije previše kasno
Bez obzira koliko ste stari, tjelovježba može poboljšati vašu kvalitetu života i ne morate puno vremena provoditi da biste vidjeli i osjetili poboljšanja. Kao i svi ostali, seniori se trebaju uključiti u kardio, trening snage i vježbe fleksibilnosti kako bi ostali zdravi i zadržali što više snage i funkcionalnosti.
Trening snage za starije osobe
Trening snage ima nevjerojatne prednosti za sve, ali posebno za starije osobe. Stručnjaci vjeruju da "vježba otpora može za desetljeća spriječiti pad snage i mišićne mase".
Prije nego što započnete, bitno je provjeriti vaš liječnik. Ako imate bilo kakvih stanja kao što su artritis, osteoporoza, visoki krvni tlak ili srčana bolest, morat ćete naučiti vrste vježbi koje možete i ne možete. Koristite sljedeće smjernice za postavljanje programa:
Podignite težine za sve mišićne skupine (donji dio tijela, prsa, leđa, ramena, biceps, triceps i abs) najmanje 2 uzastopna dana svaki tjedan
- Započnite bez utega ili svjetla težine za vježbanje i stanje vašeg tijela. Možete koristiti mane, strojeve i / ili otporne trake
- Obavite svaku vježbu za najmanje 1 set od 10-15 ponavljanja.
- Napredak dodavanjem više setova (s mirovanjem između) i / ili povećanjem težine svaki tjedan
- Usredotočite se na dobru formu za svaku vježbu
- Budite sigurni da se zagrijte uz laganu vježbu prije podizanja utega
- Ako nikada niste podigli težine prije , vi svibanj želite raditi s osobnim trenerom kako bi naučili pravilan način podizanja. Pobrinite se da vaš trener ima iskustva u radu sa starijima, osobito ako imate bilo kakve medicinske uvjete, ozljede ili zajedničke probleme.
Naći ćete i ideje u ovoj cjelokupnoj Body Workout za Seniore. Vježbe su samo prijedlozi, stoga izbjegavajte vježbe koje uzrokuju bol ili vrtoglavicu ili koji mogu pogoršati bilo kakve ozljede koje imate.
Kardio vježbe za starije osobe
Budući da se izdržljivost može opadati tijekom godina, važno je da se uključi u neku vrstu aerobne vježbe.
Nacionalni institut za starenje preporučuje starijima pucati za 30 minuta kardio vježbe svaki dan. Da biste započeli:
Najprije potražite svog liječnika ako imate bilo kakvih medicinskih problema
- Izaberite aktivnost koju uživate i nešto što je dostupno, kao što je hodanje, plivanje, vožnja biciklom, tenis itd.
- Ako nikada niste vježbali ili ste već bili, započnite 5-10 minuta kardio 3 puta tjedno i dopustite svom tijelu vrijeme da se naviknete na to. Svaki tjedan dodajte nekoliko minuta dok se neprestano krećete 30 ili više minuta
- Radite umjerenim intenzitetom – trebali biste moći nastaviti razgovor
- Uvijek zagrijte s 5 ili više minuta lagane aktivnosti.
- Istegnuti nakon vježbanja
- Trening snage za starije osobe
Trening snage još je jedan važan element vašeg programa vježbanja za održavanje vaših mišića i kostiju jakim i prikladnim. To je često najviše zbunjujući dio vježbanja, ali postoje neke jednostavne vježbe koje će vam pomoći da započnete:
Početnik Ball Workout
- Sjedeći Ukupno Body Workout
- Ukupno snagu tijela za starije osobe
- Beginner Snaga vježba
- 10 tjedana za zdravlje i fitness za starije osobe
- Također možete provjeriti svoju lokalnu teretanu ili zdravstveni klub kako biste saznali koje vrste klase nude za starije osobe. Mnogo je zabavnije i motivirano za vježbanje s prijateljima.
Fleksibilnost i ravnoteža za starije osobe
Važno je da ostanete fleksibilni kako steknete, pa planirate istezanje nakon vježbanja ili uključiti jogu u svoju rutinu. Budite sigurni da su vam mišići topli kada se protežu, bilo da rade ili izađu iz vruće kupke ili tuširanja. Osim osnovne vježbe fleksibilnosti, svakako uključite vježbe ravnoteže u svoj dan.
Ne zaboravite da je svaka aktivnost bolja od none, pa počnite s nečim laganim i ugodnim. Otkrit ćete da tijekom vježbanja vježbanje može pomoći da poboljšate kvalitetu vašeg života i pomognete dobi graciozno.
