Trčanje polumaratona nije jednostavan podvig, a oporavak može biti i teški – pogotovo ako se ne brinete za sebe ispravno. Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da se oporavite od polumaratona.
Oduprite se nagonu na trku ili trčanja.
Dajte mišiće odmor, priliku da se popravite. Potrebno je oko dva tjedna da se potpuno obnovi od pola maratona, stoga pokušajte ne trčati dugo ili intenzivno vježbati tijekom tog vremena. Držite se kraće, lagane vožnje ili križanja.
Provjerite jeste li ponovo hidrirali.
Vraćanje ravnoteže tekućine kritički je dio procesa oporavka. Pijte kombinaciju vode i sportskih napitaka za nadopunjavanje izgubljenih tekućina, natrija i elektrolita.
Ledite vaše tuga mišiće.
Uzimanje ledene kupke u roku od nekoliko sati, ili čak nekoliko dana, nakon što vaš polumaraton može pomoći ubrzati vaš oporavak. Ako ne možete podnijeti ledenu kupku ili nemate pristup kade, napunite kantu ili smeće s ledom i vodom i barem na nogama i donjim nogama. Koristite pakete leda na bolnim područjima, poput vaših četvorci i koljena.
Jedite zdravo jelo.
Pridržite se uravnoteženoj prehrani s puno dobrih ugljikohidrata i proteina kako biste lakše popravili i obnovili oštećene mišiće. I dalje se osjećate gladni, kao što ste to učinili tijekom treninga. Držite se čestih, malih obroka kako biste obuzdali glad i izbjegavajte prejedanje.
Također pogledajte:
- Zdravi doručak za trkače
- Brzo, hranjiv ručak za trkače
Idite na masažu.
Masaža je veliko olakšanje za vašu bol u mišićima i krutost – samo pazite da ga maser čuva nježnim. Neki polumaratoni čak imaju i šatori za masažu na ciljnoj liniji, tako da nakon završetka možete dobiti brzu masažu. Također možete samostalno masažirati pomoću alata za masažu, kao što je pjenasti valjak ili štapić.
Beat the blues
Obučili ste se tako jako, zakazali svoj život oko trčanja i sada ste postigli svoj cilj. Normalno je – i zapravo vrlo čest – da se osjećam dolje i isključeno nakon što je uzbuđenje utrke završilo. Najbolji način za preuzimanje blues nakon utrke je postavljanje novog cilja. Dajte sebi nekoliko tjedana da se oporavim i odaberete drugu utrku. Ne mora biti drugi polumaraton. Možda se želite držati na kraćim udaljenostima, poput 5K ili 10K, ili možda pokušati puni maraton.
Više: Kako preuzeti lošu utrku
Dobiti dovoljno sna.
Spavanje je ključno za proces oporavka. Obuka i vožnja polumaratonom je fizički i mentalno iscrpljujuća. Vaše tijelo treba šansu za oporavak, popravak i odmor. Slušajte svoje tijelo i nemojte se osjećati krivima o tome da spavate puno – to je normalno.
Uživajte u postignuću.
Nastavite se podsjećati na ono nevjerojatan uspjeh koji ste postigli. Pogledajte svoje fotografije iz utrke kako bi ponovno proživjeli dan. Ponovno stavite svoju medalju i zapamtite kako se osjećalo prijeći polovicu maratona.
- Što učiniti nakon vašeg polumaratona
- 5 načina da proslavite svoj napredak
