Vjerojatno već znate koliko je važno raditi u vašoj zoni ciljne brzine otkucaja srca ako želite izgubiti težinu i veliki dio izračuna koji uključuje vaš otprilike stopu srca ili RHR.
Što je RHR?
Vaša RHR odnosi se na broj koliko puta srce otkucaje za jednu minutu dok je na miru. Ovaj broj je toliko važan jer kaže volumene o vašoj razini fitnessa.
Kada postanete više sposobni, vaš RHR će se smanjiti kako vaše srce postaje učinkovitije.
Vaša RHR može također biti pokazatelj problema poput previše stresa i umora. Također možete koristiti RHR kako biste utvrdili jeste li pretrenirali. Ako imate simptome pretreniranosti, kao što je osjećaj stalno uznemirenosti i umora, lošeg učinka, depresije i drugih simptoma, svakodnevno uzmite RHR. Ako vam je pet otkucaca / min iznad vašeg normalnog RHR-a tijekom razdoblja od nekoliko dana, to može biti znak da se morate odložiti.
Na vaš RHR također utječu sastav tijela, lijekovi, lijekovi, alkohol i kofein.
Što je normalno RHR?
Prosječna RHR je obično negdje između 70 do 72 bpm, u prosjeku 60 do 70 bmp u muškaraca i 72 do 80 žena. Razlog je veći kod žena jer imamo manje srca, manju količinu krvi koja cirkulira u tijelu i niže razine hemoglobina.
Evo kako se brojevi razgrađuju:
- Usporeniji RHR se smatra ništa manje od 60 bpm
- Normalni RHR se smatra RHR između 60 i 100 bpm
- Brzo RHR se smatra više od 100 bpm
Ako je vaš odmorni broj otkucaja srca je 100 ili više BPM, što može biti znak problema i trebali biste vidjeti svog liječnika.
Kako mjeriti stopu otkucaja srca
Da biste uzeli otkucaje srca, uzmite pulse jednu minutu prve stvari ujutro.
Ako imate alarm koji vas plaši budnim, odvojite nekoliko minuta da se udobno smjestite i pustite da se otkucaje srca usporede. Dok još ležiš, postavite prva dva prsta na puls na vratu ili na zglobu.
U ovom trenutku imate neke opcije o tome koliko vas brojki računate:
- Vaša se brojka može brojati za 6 sekundi, a zatim pomnožiti za 10, što ima veći potencijal za pogrešku, ali je lakše
- Možete računati 15 sekundi i umnožiti 4, što će biti malo preciznije
- Možete računati svaki udar za 30 sekundi i pomnožite se sa 2
- Možete računati svaki ritam za 60 sekundi. Ovo je teško jer ste se mogli spavati, ali ako se možete usredotočiti, dobit ćete najtočniji RHR.
- Učinite to svaki dan 3 dana i uzmite prosjek svih tri mjerenja.
Iako je točnija, ujutro ne morate uzimati otkucaje srca. Ako to radite nakon nekog vremena, leći i odmoriti dokle god možete i izbjegavajte kofein ili bilo što drugo što bi moglo utjecati na otkucaje srca. Nakon što se udobno odmarate, uzmite pulse kako je gore opisano, računajući otkucaje u minuti u trajanju od 6 do 60 sekundi.
Možete uzeti pulse na vratu ili na zglobu.
Nemojte previše pritisnuti ili to može utjecati na broj koji dobijete.
Izmjerite svoj RHR redovito
Jednom kad znate svoj RHR, izmjerite ga svaki put da vidite kako radite. Ako se osjećate umorno i naglašeno, vaše otpuštanje srca može odražavati to, način vašeg tijela da vam kaže da se odmorite, opustite ili učinite nešto drugačije. Mnoge vježbe s visokim intenzitetom mogu naglasiti tijelo i srce, pa pripazite na to i vratite se ako primijetite da je vaš RHR isključen.
