Ako ste muškarac koji gleda njegovu težinu, možda ćete biti frustrirani nekim kalorijskim informacijama koje se nude online i u časopisima. Mnogo toga se usredotočuje na dnevne energetske zahtjeve za žene. Ali što je s brojem kalorija dnevno za čovjeka? Mnoge žene slijede 1200 kalorija po planu dnevno. Ali broj kalorija potrebnih za muškarce obično je mnogo veći.
Kalorijske potrebe za muškarcima i ženama
Korištenje kalorijske kalkulacije je najkorisnije kada pokušavate utvrditi koliko kalorija jesti dnevno. Gotovo svaki kalorijski kalkulator uzima u obzir spol, uz vašu težinu i vašu razinu aktivnosti. Zašto? Zato što čovjekovo tijelo obično zahtijeva više energije (u obliku kalorija) čak i kada je iste veličine kao žena.
Muškarci općenito imaju više mišićne mase od žena. Dodatni mišić zahtijeva više energije. I ljudi su obično viši od žena. Dodatna visina dovodi do povećanih potreba kalorija za muškarce.
Ali čak iu sličnim muškarcima i ženama, muškarci često trebaju više kalorija. Muškarci općenito imaju povećanu sposobnost pluća – što je naznačeno većim prosječnim VO2 max – što im omogućuje da naporno rade tijekom vježbanja i tjelesne aktivnosti, a također zahtijeva održavanje više kalorija.
Vaši specifični zahtjevi za kalorijama bit će različiti, zbog čega je kalkulator koristan.
Kao primjer, prosječna visina, 32-godišnji muškarac koji teži 160 kilograma i umjereno aktivan, zahtijevat će oko 2.600 kalorija kako bi održao svoju težinu. Međutim, potrebe kalorija za muškarcima će se promijeniti ako želi postići ili izgubiti težinu.
Koliko kalorija dnevno za muškarce da održe težinu?
Kako biste održali svoju težinu, želite potrošiti dovoljno hrane kako biste zadovoljili svoje dnevne energetske potrebe.
Ako ne jedete dovoljno kalorija dnevno izgubit ćete masnoću i masu mišića. Ako jedete previše kalorija dnevno, vaše će tijelo pohraniti višak energije kao masnoću.
Kalkulatorom možete saznati koliko kalorija dnevno izgorite. Ili skenirajte ove prosječne kalorijske brojeve za muškarce da biste vidjeli koliko energije svakodnevno upotrebljavate i koliko kalorija trebate konzumirati kako biste održali svoju težinu. Svaki prosječni broj kalorija temelji se na umjereno aktivnom čovjeku prosječne visine (ili otprilike 5’10 ") koji teži 175 kilograma.
- 20-godišnji čovjek treba konzumirati oko 2800 kalorija dnevno da održi svoju težinu
- 30-godišnji čovjek treba pojesti o 2728 kalorija dnevno da održi svoju težinu
- 40-godišnji čovjek treba pojesti o 2651 kalorija dnevno da održi svoju težinu
- 50 godina stari čovjek treba pojesti o 2573 kalorija dnevno da održi svoju težinu60-godišnji čovjek
- treba pojesti o 2496 kalorija dnevno da održi svoju težinu 70-godišnji čovjektreba pojesti o
- 2418 kalorija dnevno za održavanje njegove težine Lagano aktivni 80-godišnji čovjektreba pojesti o
- 2076 kalorija dnevno za održavanje svoje težine Ako ste sjedeći ili lagano aktivni trebali konzumirati manje kalorija dnevno održavanje vašeg vaganja Ako ste jako aktivni (radite posao koji uključuje fizički rad i / ili vježbanje redovito), trebate konzumirati više kalorija dnevno kako biste održali svoju težinu.Možda ćete primijetiti da broj kalorija morate smanjiti s dobi. Kako starimo, naš se metabolizam usporava i ne trebamo toliko hrane (energije) da bi gorivo naše tijelo. Vaš metabolizam može usporiti zbog smanjenja mišićne mase ili usporenog načina života. Obično postanemo manje aktivni dok stariramo.
Koliko kalorija dnevno za muškarce postiže težinu?
Ali što ako ste momak koji želi povećati težinu?
Koliko kalorija treba jesti čovjeka kako bi skupio masu mišića? Morat ćete konzumirati više od vaših dnevnih potreba za energijom, ali biste također trebali imati na umu
vrsta
kalorija koje konzumirate. Prema Američkom vijeću o vježbanju, kalorični porast od 500 do 1000 kalorija dnevno trebao bi proizvesti pozitivnu ravnotežu energije i pomoći čovjeku da poveća svoju tjelesnu težinu za otprilike jednu funtu tjedno. Ali hoće li dobiti masnoću ili mišiće ovisit će o njegovim navikama vježbanja i njegovom unosu makronutrijenata.
Da biste dobili ideju o prosječnim kalorijama po danu za muškarca da se dobije na težini, skenirajte ove procjene da biste vidjeli koliko kalorija trebalo za povećanje muške težine od 160 kilograma do 180 funti po stopi od jedne funte tjedno. 20-godišnji čovjek treba konzumirati oko
3200 kalorija dnevno
da se dobije na težini
- 30-godišnji čovjektreba pojesti o 3123 kalorija dnevnoda se dobije na težini
- 40-godišnjeg čovjektreba pojesti o3045 kalorija dnevnoda se dobije na težini
- 50-godišnji čovjektreba pojesti o 2968 kalorija dnevnoda se dobije na težini
- Da biste bili sigurni da ste dobili mišića težine, a ne višak masnoće, vi treba prilagoditi vašu dnevnu prehranu kako bi se promicala mršavost. Usredotočite se na jesti više proteina, manje prerađene hrane s dodanim šećerima i ograničiti unos finih ugljikohidrata. Također biste se trebali usredotočiti na zdrave izvore masnoća i izbjegavati previše zasićene masnoće ili hranu s trans masnoćom.Dakle, koliko je proteina dovoljno? Potrošnja proteina kod muškaraca varira ovisno o vašoj razini aktivnosti. Prema American College of Sports Medicine, kako biste povećali mišićnu masu, morate sudjelovati u programu treninga snage. Osim toga, trebali biste konzumirati 1,2 do 1,7 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, ili 0,5 do 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.Dobri izvori mršavih bjelančevina uključuju mršavo meso (mršavih odrezaka od govedine, bizona ili svinjetine), peradi (pileća prsa ili puretina), jaja, oraha, mahunarki i plodovi mora. Koliko kalorija dnevno za muškarce mršaviti?Ako ste tip čiji je cilj smanjiti, trebat ćete stvoriti kalorijski deficit za gubitak težine. Čovjek bi trebao jesti manje kalorija nego što treba učinkovito izgubiti težinu. Kao opće pravilo, trebali biste smanjiti približno 500 kalorija dnevno ili 3500 kalorija tjedno da biste izgubili funtu masti. Ako želite brže izgubiti težinu, možete udvostručiti te brojeve.
Mnogi planovi obroka za muškarce koriste standardni broj za mršavljenje. Planovi gubitka težine obično osiguravaju oko 1.600-1.800 kalorija dnevno za čovjeka. To omogućava većini dečki da dosegnu 500-1000 dnevno kalorijski deficit i izgubiti na siguran postotak od 1-2 funti tjedno.
Međutim, razina dobi i aktivnosti vrlo je važna. Pogledajte kako se brojevi mijenjaju prema dolje na temelju količine aktivnosti koju čovjek dobiva i njegove dobi.
Prekomjerna težina, sjedeći
20-godišnji muškarac
treba pojesti o
1808 kalorija dnevno
za izgubiti težinu
- Prekomjerna težina, umjereno aktivna20-godišnji čovjekmože konzumirati o 2481 kalorija dnevnoizgubiti težinu
- Prekomjerna težina, sjedeći 30-godišnji muškaractreba pojesti o 1748kalorija dnevno
- izgubiti težinuPrekomjerna težina, umjereno aktivna30-godišnji čovjek može konzumirati o2404kalorija dnevno
- izgubiti težinuPrekomjerna težina, sjedeći40-godišnji muškarac treba pojesti o1688kalorija dnevno
- izgubiti težinuPrekomjerna težina, umjereno aktivna40-godišnji čovjek može konzumirati o23 26 kalorija po danza izgubiti težinu
- Prekomjerna težina, sjedeći50-godišnji čovjektreba pojesti o 1628kalorija dnevno
- izgubiti težinuUmjereno aktivan50-godišnji čovjek može konzumirati o22 49 kalorija dnevnoza izgubiti težinu
- Ako sudjelujete u programu snažne aktivnosti ili ako radite na poslu koji uključuje obilje fizičkog rada, možete konzumirati više kalorija i još uvijek slabije.Makronutrijentna ravnoteža je važna u mršavljenju. Kada smanjite kalorije, pokušajte sagraditi obroke oko mršavih izvora proteina i zdravih izvora ugljikohidrata kao što su cjelovite žitarice, voće i povrće. Zdravi ugljikohidrati bogati proteinima i vlaknima pomoći će vam da se osjećate punim i zadovoljni kako biste se mogli pridržavati vašeg obroka. Uključite zdrave izvore masnoća kako biste potaknuli sitost i održali svoje tijelo zdravim.
