Treninzi za sezonu u križanju

Kako učiniti, brže tempom, Cross Country, malo brže, malo brže tempom, tempom minute

Bilo da ste novi u vožnji na zemlji ili veteran koji se vraća za još jednu sezonu, morat ćete staviti posao da dobijete pripremu za utrku. Trkači na udaljenosti moraju izgraditi snagu i izdržljivost, kao i raditi na mentalnim pripremama i strategijama utrke. Da biste postigli svoj puni potencijal za prikazivanje tijekom sezone križanja, slijedite ove savjete i vježbe.

Počnite s gradnjom baze

Kao što je iskusan cross country trkač znao, ne postoji cramming kada je u pitanju priprema za cross country utrke. Trkači u križanju trebali bi početi trenirati za svoju sezonu nekoliko tjedana prije početka. Neki trkači u križanjima vole voditi (ili igrati druge sportove) tijekom cijele godine kako bi ostali u formi za sezonu križanja.

Započnite trening trčajući između 2 i 4 milje oko tri ili četiri dana tjedno. Tijekom baze gradite svoje staze u ugodnom, konverzacijskom ritmu. Neki trčanje trčanje je u redu, ali bolje je izvoditi vani, osobito na prljavštine staze, staze i druge površine koje su slične tipičnom cross country tečaja. Vaše tijelo će se početi prilagoditi trčanju na tim površinama. Osim toga, susreti u križanju održavaju se u svim vremenskim uvjetima – kiši, vrućini, hladnoći itd. – stoga je korisno trenirati se u elementima i početi psihički pripremati se za vaše utrke.

Vlak sa svojim timom

Kad god je to moguće, vježbajte svoje cross country vježbe sa svojim suigračima. Trčanje s drugima pomoći će vam da ostanete motivirani da nastavite trčati i da ćete se više truditi tijekom treninga. Ako tijekom ljeta ne možete trenirati sa svojim timom za križanje, potražite lokalnu grupu s kojom možete pokrenuti.

Povećajte svoju kilometražu i dodajte brzinu rada

Nakon što ste završili oko tri tjedna osnovne obuke, možete povećati svoju ukupnu tjednu udaljenost za 10 posto i nagaziti dane treninga od četiri do pet. Za vašu najdužu vožnju u tjednu, većina trkača bi trebala max out na 6 ili 7 milja. Neki napredni trkači mogu trajati do 10 milja na vrijeme u treningu, ali većina ih zapravo ne treba trčati više od toga.

U ovom trenutku sigurno je dodati i brzinu rada i trening brda jednom ili dva dana tjedno (samo ne radite brzinu dva dana za redom). Ako ste novi, brže ćete raditi, provjerite ove savjete za početak rada, tako da ne biste ozlijeđeni. Evo nekoliko brzih vježbi koje treba isprobati:

1. Ljestve za vježbanje

Ljestve za vježbanje su zabavni način za podizanje brzine. Vi radite na putu gore (vrijeme) "ljestve" s vašim intervalima, a zatim natrag dolje opet. To možete učiniti na treadmill, ceste, staze ili staze.

Kako to učiniti: Počnite s 10-minutnim zagrijavanjem na jednostavan način. Zatim ga pokupite na malo brže od 5K tempom za jednu minutu, nakon čega slijedi jedna minuta lakog oporavka. Ostatak ljestvice ide ovako:

  • Run 2 minute na malo brži od 5K tempom s 1-2 minute lagane oporavka
  • Run 3 minute na malo brže od 5K tempom s 2-3 minuta lagan jog oporavak
  • Run 4 minuta na malo brže od 5K tempom s 3-4 minute laganom oporavkom
  • Run 3 minute na malo brže od 5K tempom s 2-3 minute lagan oporavak
  • Run 2 minute na nešto brže od 5K tempom s 1-2 minuta lagano oporavka
  • Trčite 1 minutu na malo brži od 5K tempom s 1 minute laganim oporavkom
  • 5-minutnim cooldownom u laganom ritmu

2. Intervalna vježba

Intervalne vježbe su sjajan način za izgradnju brzine, izdržljivosti, snage i dobivanja nogu korištenih za brži promet. Također će vam pomoći da izoštrite svoje vještine utrke i ritma.

Ključ s intervalima vježbanja treba biti dosljedan, kako s vašim radom i intervalima oporavka.

Na primjer, ne želite početi doista jaki s prvih nekoliko intervala, a zatim usporiti puno za kasnije ili trebate puno više vremena za oporavak. Ako se to dogodi, to znači da ste radili s prevelikom težinom.

Kratke intervale: Ovaj interval treninga je zabavan za raditi van, bilo na stazi ili na cesti, ali to se također može obaviti na traci za trčanje. Za intervale oporavka, idite u laganom koraku, što znači lagano trčanje ili hodanje:

  • Zagrijavanje: 5-minutno lagano trčanje
  • Run: 30 sekundi, full-speed sprint
  • Obnova: 1 min lagano korak
  • Ponovite ciklus vožnje / oporavka ukupno 20 minuta.
  • Odmaknite se: 5 minuta laganog trčanja

Završni interval udaraca: Započnite s dva intervala od 800 metara na vašem 5K tempom, s 400 metara oporavkom (laganim tempom) između. Nakon što završite s tim, učinite četiri ponavljanja 400 metara na brzini od 5 k, s 400 metara oporavkom (lakim tempom) između. Pokušajte se gurnuti tijekom teških intervala, kao da ste u završnom udaru i pokušavate pobijediti protivnika do cilja.

3. Fartleks

Fartleks, koji se kreću u kojima se izmjenjujete između brzih segmenata i sporih trkača, zabavni su način vožnje brzinama, posebno za pred-sezonu jer nisu strukturirani, a intervali za odmor se mogu temeljiti na Kako se osjećate. Fartleks su izvrsna obuka za trkače u križanju, jer vas poučavaju kako se utrkivati ​​tijekom utrke ili se borite protiv protivnika koji vas pokušava kretati.

Kako to učiniti: Da biste obavili fartlek vježbu, započnite s 5 ili 10 minuta lagodnog trčanja i pokupite brzinu i val za oko 20 ili više sekundi, a zatim trčite za otprilike istu količinu vremena dok se djelomično ne oporavi, onda opet ponovo.

Ove brzine praska mogu biti bilo gdje od 100 do 400 metara, ili duže. Također ih možete bazirati na vrijeme ili koristiti orijentire kao što su stabla ili telefonske stupove. Vaši intervali mogu biti na ravnoj ili brdovitoj stazi. Tijek brzih segmenata može biti najveća brzina ili 5 k temp.
Fartlek može biti zabavno raditi kao grupa, jer svaka osoba okreće skidanje sljedećeg obilježja ili vremenskog intervala. Vođa može odlučiti hoće li ili ne želi reći grupi unaprijed njihov izbor intervala ili ih jednostavno iznenaditi.

4. Praksa utrke

Lokalne 5K cestovne utrke tijekom ljeta mogu vam pomoći da ostanete motivirani i ponudite promjenu ritma od redovitog rasporeda vježbanja. Dok vozači cross-countrya ne bi trebali raditi na utrkama od 5 km svaki vikend, to je u redu da ih nekoliko tijekom ljeta.

Kako to učiniti: Ako nikad niste učinili utrku od 5K, dobili savjete o tome što možete očekivati. Jednom kada imate utrku ili dva pod pojasom i imate ideju o vremenu utrke od 5 km, unaprijed radite na postavljanju plana utrke, tako da pokrenete pametnu utrku i utrku svojem punom potencijalu. Učiniti neku praksu 5K utrke će vam pomoći zadržati svoje vještine utrke oštro i također vam dati dobar pokazatelj vašeg ukupnog fitness do te točke. Možete provjeriti lokalnu trgovačku trgovinu ili pogledati na web-lokacijama kao što je active.com da biste pronašli utrke na cesti u vašem području.

Poboljšajte vašu vožnju s treninzima brda

Jedan od najboljih načina na koji cross country trkači mogu poboljšati njihovu snagu, brzinu i povjerenje trčanje brda. Većina skijaških staza za skijaško trčanje igraju neke nagone, tako da trčanje brda u treningu također će vam pomoći da izoštrite svoje vještine utrke.

Možete uklopiti brda u svoje lagane trase, ali također možete napraviti specifične brdo vježbe za jedan trening brzine tjedno. Slijedi nekoliko treninga na brežuljcima koje možete izabrati:

1. Pritisni spust vježbe

Spust u trčanju je kritična vještina za trkače, jer je spust često gdje trkači pokupljuju vrijeme i čine veliki, strateški potez. Ovaj trening pruža vam priliku da vježbate nizbrdo trčanje na snažan trud.

Kako to učiniti: Započnite s laganim zagrijavanjem od 10 minuta. Odaberite kratki brežuljak s prosječnim gradijentom. Trči se laganim korakom uzbrdo. Zatim gurnite nizbrdo, trčanje na vaš 5K tempo napora. Iako ga guraš, trebao bi biti siguran da ostanete u kontroli i da ne nadilazite. Tvoje noge bi trebale slijetati ispod kukova, a ne ispred vas. Oporavite se hodanjem ili joggingom gore na brdu. Učinite 6 do 10 ponavljanja.

2. Hill ponavlja s push-ups

Ova brda vježba je izvrsna za jačanje i kondicioniranje, jer kombinira vožnju brda i push-up.

Kako to učiniti: Započnite s laganim zagrijavanjem od 10 minuta. Pronađite brežuljku koja je visoka oko 50-75 metara i podigni ga na oko 80 do 85 posto napora. Ne bi smio trčati uzbrdo, ali se trebate izazvati. Na vrhu brda, učinite 10 push-ups. Zatim, spustite se nizbrdo. Ponovite taj redoslijed (uključujući sklekove!) Šest puta. Svaki tjedan možete dodati još jedno brdo dok ne dođete do 10 ponavljanja. Ako se osjećate ambiciozno, možete povećati i broj push-upova.

3. Ponovno učvršćivanje brda

Ova ponavljanja brda mogu vam pomoći da se pripremite za promjene brzine koje ćete doživjeti kada se trče nizbrdo tijekom utrke križanja. Nakon što se sagradi brdo, a ne okretanje desno i vraćajući se natrag, nastavit ćete kratko vrijeme na istoj razini napora (kao što biste to učinili za vrijeme utrke).

Kako to učiniti:Pronađite brdo koje se izravnava za malo nakon što dođete do vrha. Trčite na 5K naporima s dna. Kada dođete do vrha brijega, nastavite trčati pod istim naporom i pratite kako se brzina pokupi. Trčite još jednu minutu u tom naporu i okrenite se i nastavite spuštati nizbrdo. Počnite s 4 ponavljanja, a zatim dodajte još jedan brdo svaki tjedan dok ne dođete do šest ponavljanja.

Riječ od Verywell-a

Ako ste potpuno novi u kretanju trčanje, jedna od najvažnijih stvari koje možete učiniti je dobiti dobar par tenisice koje su pogodne za vaš tip stopala i trčanje hod. Zaustavite se kod svoje lokalne trgovačke trgovine za preporuke i potražite savjete o odabiru cipela.

Like this post? Please share to your friends: