Ovo napredno vježbanje je sve o metaboličkom kondicioniranju, vrsti vježbanja koju neki smatraju najučinkovitijim načinom za izgubiti težinu i stani. Ovaj trening uključuje napredne, složene vježbe koje rade cijelo tijelo.
110-minutni sastanak s vježbanjem
Za puni učinak, trebali biste ići sve dok se radni setovi, ali imajte na umu da je ovo vrlo napredan način treniranja i može se brzo nadoknaditi. Preporučujem zadržati leđa i, možda, dodati više odmora prvi put okolo. Ovo je za napredne, iskusne vježbenike koji ne smeta raditi jako teško.
Mjere predostrožnosti
Obratite se svom liječniku prije nego što isprobate ovu vježbu ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete.
Potrebna oprema
Različite ponderirajuće tegove, kettlebell (opcija).
Zagrijavanje:
Umjereno snažan kardio 3-5 minuta.
Preporučena vježba
Strujni stil:Obavite svaku vježbu 30 sekundi, jedan za drugim, s 10 sekundi odmora između vježbi. Ponovite krug do 3 puta, ovisno o vremenu, razini vježbanja i ciljevima.
2Burpees
Kako:
Čučanj i stavite ruke na pod. U eksplozivnom pokretu, skočite noge natrag u položaj push-up, skok noge natrag između ruke i stand up. Dodaj još jedan skok na kraju za više intenziteta. Ponovite 30 sekundi, radite što je teže moguće.
Reps / setovi / trajanje:
30 sekundi.
Promjena intenziteta:
Šetnja stopalima natrag kao modifikacija, dodajte skok za više intenziteta.
3Squat s nadzemnim pritiskom
Kako:
Počnite s nogama oko hip-udaljenost odvojeno i držite težine preko ramena. Čučnite što je moguće niže i gurnite u pete da ustanu dok gurajte utege iznad glave. Ponovite 30 sekundi, radite što je teže moguće.
Reps / setovi / trajanje:
30 sekundi.
Promjena intenziteta:
Koristite lakši utezi ili bez težine za izmjenu.
4Mountain penjači
Kako:
U pushup položaju, trčanje koljena ui van kao brzo kao možete, naizmjenično strane. Dodirnite prste na podu sa svake trke ili ih držite u zraku. Ponovite 30 sekundi, radite što je teže moguće.
Reps / setovi / trajanje:
30 sekundi.
Promjena intenziteta:
Šetnja koljena umjesto trčanje za izmjenu.
5Squat skokovi
Kako:
Stavite ruke iza glave, laktove van. Savijte koljena u čučanj, koljena iza prstiju i torzo lagano naprijed. Skočite što je moguće više, sletjeti s mekim koljenima u čučanj. Ponovite 30 sekundi, radite što je teže moguće.
Reps / setovi / trajanje:
30 sekundi.
Promjena intenziteta:
Izvadite skok da biste smanjili intenzitet.
6Plyo Lunge
Kako:
Počnite u položaju za usponu, desnu nogu naprijed, lijevu nogu natrag, oba koljena na kutovima od 90 stupnjeva. Skoči se i prebaci noge u zrak, sletjeti u utrku s lijevom nogom prema naprijed, desnu nogu natrag. Ponovite 30 sekundi, radite što je teže moguće.
Reps / Setovi / Trajanje:
30 sekundi na svakoj strani.
Promijenite intenzitet:
Izvadite skočiti ili skok malo, bez prebacivanja nogu.
7Bear indeksira
Kako:
Čučnite na pod i šećite ruke dok niste u poziciji na dasci. Učinite pushup na koljenima ili prstima, a zatim šećerne ruke natrag na čučanj i ustati. Dodajte skok na kraju za više intenziteta. Ponovite 30 sekundi, radite što je teže moguće.
Reps / setovi / trajanje:
30 sekundi.
Promjena intenziteta:
Izvadite pushup za niži intenzitet, dodajte skok za više intenziteta.
8Pushups s bočnim zidovima
Kako:
U pushup položaju, s rukama blizu, učinite triceps pushup. Dok gurate prema gore, okrećite lijevu stranu, uzevši desnu ruku ravno gore na bočnoj ploči. Zakrenite natrag za još jedan pritisak, a zatim napravite bočnu pločicu s druge strane. Ponovite, izmjenjujući stranice na 60 sekundi.
Reps / setovi / trajanje:
30 sekundi.
Promjena intenziteta:
Pomaknite se na koljena da biste izmijenili.
9Turning užitak s Kettlebell sweeps
Kako:
Počnite s nogama širi od kukova, kettlebell ili težine u desnoj ruci. Zakrenite i okrenite tijelo desno i spustite se u utor. Dok gurate natrag, gurnite težinu gore i preko glave dok okrećete prema naprijed. Prebacujte ruke i zakrećite lijevo, spuštajući se u utrku i uzimajući težinu prema dolje. Nastavite s promjenljivim stranama dok naglasite težinu gore i dolje (ako ste napredni, možete baciti težinu s druge strane na vrh kretanja) 30 sekundi, radeći što je više moguće.
Reps / setovi / trajanje:
30 sekundi.
Promijenite intenzitet:
Izvadite težinu ili zadržite plitke plitke za izmjenu.
