Proces odlaska na spavanje uvelike ovisi o ponašanju, a poremećaji u vašoj rutinskoj vrijeme spavanja mogu dovesti do poteškoća s padom (nesanica). Djeca i odrasli podjednako se trebaju mentalno pripremiti za spavanje s ritualnim ponašanjem. Uključivanjem u određene aktivnosti možemo poboljšati ovaj prijelaz i poboljšati naš odmor. Otkrijte neke od najboljih rituala spavanja i rutine za vrijeme spavanja koja će vam pomoći spavati, uključujući čitanje, slušanje glazbe ili kupanje.
Spavanje je ponašanje
Spavanje je svakako fiziološki proces – prilika za odmor koji čuva energiju i priliku za obradu uspomena i poboljšanje učenja – ali je i ponašanje. U vrlo stvarnom smislu, naša tijela mogu naučiti da dobro spavaju, a također možemo naučiti i spavati loše. Naše tijelo slijedi prirodni cirkadijanski ritam, a održavanjem dosljednog rasporeda spavanja, možemo to pojačati. Kao dio smjernica za bolje spavanje, možemo napraviti i druge izbore – uključujući uspostavu rutine za spavanje – koje također poboljšavaju naše obrasce spavanja.
Kako imamo koristi od rutina za spavanje
Baš kao što ohrabrujemo djecu, odrasle osobe trebaju svakodnevni ritual spavanja prije odlaska u krevet kako bi se opustili i mentalno pripremili za odlazak na spavanje. Zamislite uzimanje svojeg 5-godišnjeg djeteta u zabavni park, upuštajući se u svaku svoju slatku želju, a zatim ga požurite kući i stavljate ga u sjedeće sate prije normalnog spavanja.
Prilika da odlazi na spavanje je tanka. Slično tome, ne možemo prolaziti kroz naš dan, stvarajući izbore koji propadaju naš san i očekuju da će sna lako doći kada to želimo.
Spavanje je tiho, opuštajuće aktivnosti, tako da nema puno smisla pokušati se prijelaz na to izravno iz nečega što je sasvim suprotno.
Naša tijela ne rade dobro s naglim promjenama. Tihi rituali spavanja olakšavaju ovu prijelaz, pripremajući se mentalno i fizički za spavanje.
Preporučeni rituali spavanja
Rituali spavanja trebaju uključivati miran posao u kratkom vremenu prije spavanja. Koliko vremena provodite odmotavanje može se razlikovati. Ako zaspate odmah većinu noći, možda vam neće trebati mnogo vremena za prijelaz. Međutim, ako ste pate od nesanice ili imate problema s utrkama vašeg uma kao što pokušate zaspati, dulji period rituala spavanja može vam pomoći. Općenito, vjerojatno će biti dovoljno 30 do 60 minuta.
Što rituali spavanja trebaju biti dio vaše rutine za spavanje? To će se razlikovati i u velikoj mjeri ovisi o osobnim preferencijama, uključujući razmatranje onoga što se opušta. Ako se boriš za čitanje, a onda se s knjigom neozbiljno savjetuje jer će to izazvati frustracije, a ne pomoć spavanja. Razmislite o stvarima koje vas pojedinačno osjećaju pospani, jer to je samo osjećaj koji vas traži. Ove aktivnosti mogu uključivati:
- čitanje
- slušanje opuštajuće glazbe
- istezanje
- uzimanje kupke
- molitva ili meditacija
previše poticanje aktivnosti, kao što su aerobna tjelovježba, rad, korištenje računala, igranje video igara ili promatranje poticajne televizije mogu poremetiti vaše spavati.
Svjetlo noću može biti problem. Možda neke od tih aktivnosti mogu biti uključene u vašu rutinu za spavanje ako ne ometaju vaš san, ali ako imate poteškoća s zaspavanjem, možda će biti ciljani kao potencijalni krivci.
Uzimanje neko vrijeme svake noći da se spusti, osigurat ćete uspješan prijelaz na spavanje. A ako dobro spavate nakon lijepe priče o spavanju, ne postoji sretniji završetak.
