Vježba trendovi dolaze i odlaze, ali ova četiri načela ostaju temelj za učinkovitu i produktivnu obuku vježbanja rutinu.
1. Izbor vježbi snage
Ono što vježbe odlučite učiniti su polazna točka za stvaranje optimalnog rada. Morate napraviti mudre odabire koji najbolje iskoriste svaku vježbu. Na primjer, odabir vježbi s više združivanja, poput čučnjega, umjesto pojedinačnih kretnji zgloba, poput proširenja nogu, dat će vam mnogo veći povrat ulaganja u vježbu.
Zašto? Za jednu, vi radite više mišića u čučanj. Vježbe s jednim zglobom nastoje izolirati mišiće. Pomoću primjera proširenja nogu, samo vam kvadricezama – prednji mišić u bedru – rade, što može dovesti do neravnoteže mišića i eventualno ozljeda. Osim toga, vježbe s više združivanja imaju veću vjerojatnost da simuliraju stvarni život ili stvarne sportske pokrete. U stvarnom životu koristimo mnogo mišića i zglobova u vrlo brzom slijedu za kretanje. Imajte to na umu prilikom odabira vježbi tijekom treninga.
Također ćete htjeti zadržati broj vježbi rukovanje. Tri do pet vježbi s visokim intenzitetom ima pravo. Nemojte misliti da možete vježbati 15 vježbi u jednoj sesiji i još uvijek dobiti vježbu s visokim intenzitetom. S previše vježbi, te imaju tendenciju da umor prije nego što završiti ili smanjiti ukupni izlaz i dobiti manje kvalitete treninga.
Optimalno vrijeme za vježbanje treninga pune snage pri visokom intenzitetu je oko 30 minuta.
2. Učestalost treninga snage
Dva čimbenika koji određuju vašu snagu dobivaju se intenzitet izvršene vježbe, što je diktirano silom koja se stavlja na mišiće i omogućava odgovarajuće razdoblje mirovanja i oporavka nakon vježbanja. Iz tog razloga, većina treninga snage se gradi oko koncepta kratkih, visokih intenziteta vježbi, nakon čega slijedi jedan do dva dana odmora da se mišići obnove i postaju jači.
Istraživanja pokazuju da mišići nastavljaju graditi vlakna i postati jači za tjedan dana nakon vježbanja koja uzima mišića do neuspjeha. Ovo naglašava važnost izmjene visokog intenziteta treninga s odgovarajućim razdobljima odmora u svrhu izgradnje mišića.
4. Jedan set Versus Multiple
Postoji puno rasprava o tome koliko seta vježbe učiniti. Dno crta je ako možete napraviti jedan set do iscrpljenosti, to je vjerojatno dovoljno. Razlog zašto mnogi ljudi trebaju napraviti više skupova je to što nisu obavili prvu s maksimalnim intenzitetom. Postoje i drugi razlozi za izvođenje više skupova, a najveći je sigurnost. Izvođenje jednog niza maksimalnih napora može povećati rizik od ozljede ako niste temeljito zagrijali ili ako ne koristite savršenu tehniku dizanja. Ponekad je pametno koristiti set kako biste bili sigurni da ne prekomjerno podižete (podignite više nego što ste sposobni podizati na siguran način).
Istraživanje podupire ideju da jedan set treninga proizvodi iste snage kao i višestruke postavke i to čini u manje vremena. Ako ste iskusni i vješt u podizanju težine, prijeđite i izvedite prvi set maksimalnim naporom i radite na neuspjehu, ali prije svega pobrinite se da ste prethodno zagrijali mišiće, bilo s dinamičnim zagrijavanjem ili podizanjem lakše težine za nekoliko ponavljanja.
5. Broj ponovljenih ispisa po skupu
Postoji mnogo različitih preporuka u pogledu broja ponavljanja za vrijeme vježbanja treninga. Koliko biste trebali ovisiti o trenucima treniranja i trenutačnoj razini kondicije. Imajte na umu da trening snage promiče povećanje funkcionalne snage (koliko možete podići) i hipertrofije mišića (koliko vaši mišići rastu).
Veća ponavljanja tijekom podizanja težine stimuliraju spor trzanje mišićnih vlakana i potiču izdržljivost mišića. Niža ponavljanja tijekom vježbanja težine (s teľim utezima) aktiviraju brzo trljanje vlakana mišića i povećavaju jačinu i veličinu mišića.
Jednostavan način da biste dobili najbolje od obje ove metode treninga je mijenjati ponavljanje vježbanja. Budući da su oboje važni za cjelokupni atletski uređaj, mnogi stručno osposobljavanje stručnjaci preporučuju različiti broj ponavljanja kroz ciklus treninga od 8-10 tjedana. Imajte na umu da je obavljanje visokih intenziteta lifta i dalje potrebno čak i ako obavljate 50 ponavljanja. Težina mora biti dovoljno teška da dosegne umor u zadnjem ponavljanju kako bi se potaknuo razvoj funkcionalnog mišića.
