Plivanje se obično misli kao kardiovaskularni trening – to izaziva vaše srce i pluća, jer vam više puta putujete dužine bazena, racing up those krugova. No, gledanje plivanja vježbe kao samo kardiovaskularni prodaje aktivnost kratko. Kada putujete kroz vodu, svaki pojedini pokret čini djela protiv prirodnog otpora same vode – svaki pritisak, svaki potez, svaki udarac i moždani udar, zahtijeva od vas da premjestite vodu oko tijela, gurajući je s puta.
To, sama po sebi, pruža priliku da poboljša mišićnu izdržljivost. To također znači da možete planirati vježbe vježbanja kako biste maksimizirali učinak treninga otpora plivanja, koristeći alate i kombinaciju krugova i vježbe tjelesne težine na bazenu kako biste dodatno razvili snagu.
"Kako biste stekli snagu, možete napraviti različite stvari", kaže Kim Evans, fitness specijalist i certificirani instruktor fitness grupe koji se specijalizirao za sve oblike vodene kondicije na Spring Lake Community Fitness i Aquatic Center. "Ako jednostavno kružite plivanje, dobit ćete više snage tijela gornje ili donje strane podijelivši vježbu, vježbajući samo trening gornjeg dijela tijela i samo trenirati tijelo na nižim tijelima. Također možete postići snagu" za pomicanje vašeg tijela kroz vodu u vertikalnom položaju. Na primjer, možete izvoditi jogging ili cross-country ski pokret u plitkoj ili dubljoj vodi, koja je daleko manje racionalna ili učinkovita od plivanja, dodajući mnogo otpornosti „.
U svakom slučaju, Evans ističe da zajednički pribor za kupanje, kao što su kickboards, plivačke peraje, plivačke lopate, pa čak i rezanci meda, mogu povećati vaš trud. Razmislite o tome – što se učinkovitije kretate kroz vodu, to je lakše vaše vježbanje.
Na isti način, manje učinkovito kretanje kroz vodu, to je teže vaše vježbanje. Alati kao što su kickboards i plivačke peraje čine vaš potez ili pokrete manje učinkovite povećanjem površine vašeg tijela, prisiljavajući vas da naporno radite za rezanje kroz vodu. Rezultat je teže vježbanje za izgradnju snage. Postoji mnogo načina da uključite rad snage u svoju rutinu plivanja. Razmislite o sljedećim prijedlozima, a zatim se kreirajte dok razvijate vlastite vježbe za plivanje.
Plivanje vježbanje pluća za izgradnju snage
Da biste stekli snagu kroz trening koji koristi samo kružno plivanje, važno je da se usredotočite na tri stvari: intenzitet vježbanja, otpornost i dizajn programa. Rob Jackson, osobni trener, prehrambeni trener i Ironman Athlete predlaže korištenje veslanja za veslanje, kao što su Speedo’s Power Paddles, kako bi se stvorio veći otpor svakim udarcem.
"Više otpora zahtijeva veću čvrstoću kako bi se prolazila kroz vodu", kaže Jackson, dodajući kako je vaš obrazac stvarno važan. "Morate se pobrinuti da veliki mišići vaših leđa rade većinu posla. Ako osjetite da vam ramena boluju od leđa, plivate s lošim oblikom." Pazite da povlačite vodu sa svojim leđima, a ne gurajte s ramenima.
Da bi razvio snagu, osobito jačinu gornjeg dijela tijela, Jackson nudi sljedeće vježbe:
100 metara slobodno plivanje, usredotočujući se na oblik
- 30 sekundi za odmor
- 50 metara samo za noge, sa ili bez udarca za pomoć
- 50 metara prsnog psa, usredotočujući se na oblik
- 30 sekundi ostalo
- 100 metara udaraca rukama pomoću lopatica, usredotočite se samo na gornji dio tijela; možete staviti vučanu vuču između nogu kako bi vam pomoglo da zadržite svoje hipsove
- 50 metara slobodno plivanje, usredotočujući se na oblik
- 30 sekundi za odmor
- 100 metara slobodnim stilom pomoću lopatica, usredotočite se na obavljanje velikih vučenja sa svakom rukom
- 50 metara prsnog psa, usredotočujući se na obrazac
- 30 sekundi odmor
- 100 metara slobodno pomoću vesla, usredotočite se na učinkovito guranje vode unatrag
- 50 metara leđni udarac
- 60 sekundi ostatak
- 100 metara slobodno koristeći vesla, usredotočite se na sve napore
- 50 metara lagani freestyle da se ohladi
- Prema Jacksonu, duljina ovog rada varira, ovisno o tome koliko ste brzo. Ukupna udaljenost je 850 metara, pa ako ste prosječni plivač koji traje otprilike dvije i pol minuta da pokrije 100 metara, možete očekivati završetak ove rutine za 30 minuta ili manje.
Bodyweight i Cardio Pool Workout za izgradnju snage
"Dobar format za vježbanje plivanja za vježbanje snage je miješanje u kardio s vježbama tjelesne težine", kaže Kyra Young, privatni osobni trener i vlasnik Red Pear Life koji pruža plivačke vježbe klijentima koji imaju svoje bazene. Prema Youngu, ova vrsta formata pomaže u održavanju treninga zanimljivima, rastvarajući monotoniju kontinuiranog plivanja.
Mladi također upućuju na Speedo Push Plate kao njezin željeni alat za podvodnu otpornost. "Push ploča može se koristiti za dodavanje otpornosti na većinu vježbi koje biste normalno izvodili s kettlebellom ili bućicom kada ih rade na kopnu, kao što su prsni pritisci".
Ako nemate pristup Push Plateu, možete izvesti iste vježbe pomoću kickboarda, iako Push Plate čini ove vježbe malo lakše upravljive s dobro postavljenim ručkama i manje plodnim dizajnom. Kickboards, nasuprot tome, teže se držati i teže ih zadržati u potopljenom stanju.
Mladi obično imaju klijente u jednom ili dva kruga specifičnog moždanog udara, nakon čega slijedi skup vježbi tjelesne težine u vodi. Međutim, za manje sposobne kupače, umjesto nekih krugova, podupire druge vježbe s vodom, poput onih navedenih u nastavku. Evo jedne od njezinih rutina:
povratni udarac, 1 krug
- . Ako si slab plivač, zagrlite štitnik na prsima za dodatnu plovnost, usredotočujući se na vaš udarac, a ne na cijeli moždani udar.Skoči čučnjeva, 20 ponavljanja
- . Stajati u dubokoj vodi, noge malo šire od razmaka između ramena. Držeći svoju težinu na svojim potpeticama, pritisnite kukove natrag i čučanj dok vaše ramena su potopljeni. Pritisnite snažno kroz noge i skočite u zrak kao visok kao možete. Kada sletite, nastavite vježbu.Seal jacks, 20 ponavljanja
- . Nalazite se u ramenima s dubokom vodom zajedno s nogama, ruke se pružaju ravno ispred vašeg prsa na visini ramena, dlanovi se okrenuti prema unutra. Skočite oba stopala bočno, istodobno otvorite ruke na stranama, sletnite u zvjezdastog položaja. Odmah pomičite kretanje, skakajući noge natrag do središta dok privučete ruke unatrag pred vašim prsima. Nastavite skakanje što je brže moguće.Zidne sklekove, 20 ponavljanja
- . Nalazite se u dubini od struka do ramena, okrenute prema strani bazena. Stavite ruke na zid ili rub bazena, tako da su vam dlanovi poravnati s vašim ramenima, a vaši se lakovi produžuju. Držite se ravno, savijte laktove i spuštajte prsa prema zidu. Kada su vam koljena savijena na 90 stupnjeva, preokrenite kretnju i produžite laktove."Lažni užadi", 20 skokova
- . Nalazite se u dubokoj vodi od struka do ramena, s nogama udaljene od kose, vaši lukovi savijeni i ruke na stranama, kao da držite skočni konop. Oponašajte pokret za skakanje užeta za 20 skokova, skakanje prema gore i dolje dok okrećete podlaktice i zglobove.Prednji podiže pomoću Push Plate, 10 do 20 ponavljanja
- . Stajati s nogama razmaknutim od ramena u dubokoj vodi koja drži ručke Push ploče u obje ruke. Proširite ruke izravno ispred vašeg prsa, tako da platforma Push Plate bude paralelna s tlom. Uključite svoju jezgru i držite torzo ravno, ispružite ruke ravno kroz vodu sve dok ruke ne budu na vašim stranama i Push Plate je ispred bedara. Preokrenite kretanje i povucite Push-Plate natrag kroz vodu u početni položaj.Butt kicks, 20 ponavljanja po nozi.
- Nalazite se u hip-do-duboku vodu i trzaj na mjestu, crtanje pete do svoje stražnjice sa svakom jogom. Redovi pomoću Push ploče, 20 ponavljanja (10 ponavljanja po ruci)
- . Stajati s nogama poravnatim, lijevom nogom ispred vaše desne strane, u prsima duboke vode. Držite Push Plate u desnoj ruci, uhvatite jednu od središnjih ručica tako da platforma bude paralelna s tlom. Sagnuti se naprijed prema bokovima, stavljajući lijevu palmu na lijevu bedro kako bi podržao, desnu ruku koja je visjela ravno dolje s ramena, okomito na tlo. Uključite mišiće leđa i povucite Push pločicu prema torzo dok povlačite lakat ravno unatrag. Kada se Push Plate susreće s vašim tijelom, preokrenite kretanje i gurnite alat natrag u početni položaj. Ispunite sve ponavljanja na jednoj strani prije prebacivanja sa strane.Vodeni trčanje, 1 krug
- . Jog naprijed i natrag preko bazena. Ako vaš bazen ima plitku i duboku vodu, a vi se ne osjećate udobno trčati u dubokoj vodi, plivati ili psići veslo preko dubokog kraja.Skoči na udicu, 20 ponavljanja (10 ponavljanja po nozi)
- . Nalazite se u hip-dubokoj vodi, noge su vam s desne noge stupile veliki korak ispred vaše lijeve noge. Držite li torzo uspravno, savijte oba koljena i spustite leđa na koljeno. Kad se voda susreće s visinom ramena ili ramena, prosijite ravno u zrak, prebacujući položaj stopala tako da s lijevom nogu stoji ispred vaše desne strane. Odmah se spustite u drugu utrku za nastavak vježbe.Stajanje kosih uvrtanja pomoću Push ploče, 30 sekundi
- . Nalazite se u prsima do duboke vode, s nogama udaljene od hip-udeta. Držite ručke Push Plate u obje ruke ispred pupka, tako da je ploča postavljena okomito na tlo i na tijelo. Pritegnite jezgru i držite li donji dio tijela nepomičan, okrećite torzo koliko god možete s desne strane, povlačenjem Push ploče kroz otpor vodu. Preokrenite kretnju i zakrenite torzo koliko god možete lijevo. Nastavite punih 30 sekundi.Flutter udarci na
- bazen rub, 100 ponavljanja . Držite se na rubu bazena, ruke su ravne i laktovi zaključani. Podignite svoje noge iza vas i zanjihite ih udarajte što brže i teže za 100 ponavljanja."Izvedite tri do pet kompleta cijelog kruga, ovisno o vašoj razini fitnessa", sugerira Young. "Izmjenjivanjem vježbi možete se nastaviti kretati, pojačavajući vježbu dok gori više kalorija i povećava snagu". Na taj način, cijela rutina treba potrajati oko 45 do 60 minuta.
