Ovakav gornji dio kruga tijela ima malo od svega. Postoje razne vježbe snage koje ciljaju na prsima, leđima, ramenima i rukama, a međusobno povezane sa svakim nizom vježbi su kratki, visoki intenzivni kardio segmenti kako bi dobili brzinu otkucaja srca i održavanje kalorija. Učinivši sve u formatu kruga, vježba se brzo pomiče i održava brzinu otkucaja srca kako biste spali bonus kalorije.
Mjere predostrožnosti
Obratite se svom liječniku prije nego što isprobate ovu vježbu ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete.
Potrebna oprema
Različite ponderirane tegovi za bušotine, dvoručni uteg, otporni trak, med loptu i korak ili platformu.
Kako
- Warm up za 5-10 minuta s laganim do umjerenim kardio.
- Obavite vježbe u svakom krugu, jedna za drugom, s malo ili bez odmora između.
- Učinite 1 krug za kraći trening ili napravite 2 ili više krugova za duže, intenzivnije vježbanje.
- Koristite dovoljno težine ili otpor tako da možete samo dovršiti predloženi broj ponavljanja.
1Cest Circuit – Planinski penjači
U pushup položaju, trčanje koljena ui van kao brzo kao možete, naizmjenično strane. Dodirnite prste na podu sa svake trke ili ih držite u zraku. Ponovite 60 sekundi.
2Pushups s med loptu valjci
Uzeti u pushup položaj na koljenima (lakše) ili prstima (teže) i staviti jednu ruku na medicinu loptu s drugom na podu. Spustite se u pushup, gurnite natrag gore i kotrljati loptu preko poda s druge strane za pushup. Učinite onoliko koliko možete u 60 sekundi.
3Band Prsni pritisak s prednjeg udubljenja
Uz pojas koji je pričvršćen na prsima iza sebe, korak naprijed u šum, dok pritisnete jednu ruku naprijed u prsima. Povratak na početak i ponovite za 16 ponavljanja na svakoj strani.
4Back Circuit – Jumping Jacks s otporom Band Lat pulls
Držite otpor bend u obje ruke iznad glave. Dok skočite noge, spustite ruke na obje strane, stisnite se kroz leđa. Skoči noge natrag zajedno, uzimajući ruke iznad glave. Ponovite 60 sekundi.
5Rear uživajte s dvostrukom rukom Row
Držite srednje teški utezi i korak natrag s desne noge u ravno-noga utrku. Savjet naprijed od kukova, natrag ravno, i povucite laktove gore u dvokrevetnoj ruci. Donji, korak natrag za početak i ponoviti za 16 ponavljanja na svakoj nozi. Za intenzitet, podignite stražnju nogu istovremeno povlačenjem utega.
6Barbell High Row
Držite dvoručni uteg s rukama širok i naprijed naprijed dok je leđa paralelna na podu, abs bavi i natrag stan. Pritisnite gornji dio leđa da povučete težinu prema prsima. Spustite i ponovite za 15 ponavljanja. Držite trbušne mišiće čvrsto i savijte koljena po potrebi kako biste poduprli donji dio leđa.
7Side uranjati s jednom rukom Rada
S težinom u lijevoj ruci, korak desno u trkač, uzimajući težinu prema podu. Povucite težinu u red dok podignete desnu nogu u podizanje nogu. Ponovite za 15 ponavljanja i prebacite strane.
8Knee s bočnim udarcem
Podignite lijevu koljenu prema gore i van na stranu dok ulijevate lijevu lakat, istiskujući oblique. Spustite lijevu nogu i udaljite se s desne strane, budite oprezni da ne prešujete koljeno. Ponovite 30 sekundi i prebacujte strane.
9Side Čučanj s Arnold Pritisnite
Holding utezi na prsima razini s dlanovima okrenuti u, uzeti širok korak desno u čučanj. Kada zakoračete desnu nogu natrag do središta, pritisnite preklopni ormar i zakrenite utege. Spustite utege dok skrećete lijevo, naizmjenično. Također možete dodati skok umjesto koraka za više intenziteta. Ponovite za 16 ponavljanja.
10Weighted Snatch i Swing
Nalazite se u stupnjevitom položaju i držite težinu u desnoj ruci. Swing težinu natrag, a zatim ravno gore preko ramena. Stanite na vrhu i polako smanjite težinu prema dolje za 4 točke. Ponovite za 12 ponavljanja na svakoj strani.
11Squat s željeznim križem
Zadržavanje utega pred bedrima, čučanj dok podižete utege na prednji podići. Uzmi ruke na strane kao što ustati, a zatim ih spustiti. Ponovite za 12 ponavljanja.
12 biceps kruga – preko vrha na korak
Držite težinu u obje ruke i stajati postrance na korak ili platformu s desne noge odmara na vrhu. Korak na zaustavljanje, pritiskom na težinu iznad glave, a zatim korak s druge strane, ostavljajući lijevu nogu na vrhu koraka i smanjiti težinu. Nastavite prelaziti na vrh, dodajući skok za intenzitet ako želite. Ponovite 60 sekundi.
13Barbell Curls – Crazy 8’s
Držite dvoručni utor s rukama širine ramena i podignite težinu na pola puta. Spustite se i ponovite za 8 ponavljanja, a zatim podignite težinu sve gore, samo donoseći ga na pola puta za 8. Završite sa 8 punih ponavljanja.
14Hammer Curl s Power Squat
Držite teške utege u obje ruke. Lagano oslobodite težine dok privučete čučanj, pomičući utege prema naprijed u čekić, dok ste čučnuli koliko god možete. Ustani kao što spuštate težine i ponovite za 12 ponavljanja.
15 Triceta kruga – Ice Breakers
Započnite u čučanj položaj i skočite u zrak, kruži desno ruku oko i dolje u chop dok ste zemlji. Skoči opet u zrak, ovoga puta s lijevom rukom. Nastavite s promjenjivim stranama 60 sekundi.
16Dips s ekstremama noge
Sjednite na korak ili stolicu, ruke pored bedara, savijenih koljena. Push off korak i savijati laktove u umočiti. Dok pritisnete, produžite desnu nogu i dignuvši nožni prst s lijevom rukom. Spustite i ponovite na drugoj strani, naizmjenične strane 30-60 sekundi.
17Lying Triceps Extensions
Lezite na klupu ili podu i držite utege ravno preko ramena, dlanovi okrenuti jedan prema drugome. Obložite laktove i spustite utege prema ušima. Pritisnite natrag i ponovite za 16 ponavljanja.
