Trčanje je jedan od najlakših načina da ostane u formi, ali je također jedan od najlakših načina za razvoj ozljede. Trčanje boli, bolova i ozljeda su prečesto za one koji su novi za trčanje, ali čak i iskusni trkači mogu završiti ozljedama bokova, koljena, gležnjeva i stopala. Utjecaj i stres trčanja mogu biti teški za mišiće i zglobove, osobito ako je vaš jedini sport.
Uobičajena ozljeda u trčanju
Ako vam se čini bol ili bol, vjerojatno će biti jedan od sljedećih.
- Pritisak gležnja: Ovo je najčešća ozljeda gležnja. To se događa kada se istezanje i kidanje ligamenata oko zgloba gležnja. ※ Ahilski tendonitis: Ahilski tendonitis je kronična ozljeda u trkačima koji se prvenstveno javlja zbog prekomjerne upotrebe i osjeća se kao bol u leđima gležnja. Ako se to zanemari, to može povećati rizik od pucanja akhila.
- Blister: Trkači često razvijaju blistere stopala, vrećice ispunjene tekućinom na površini kože.
- Zastoj mišića odgođenog početka (DOMS): Ova bol u mišićima, krutost ili bol se javlja 24 do 48 sati nakon intenzivne vježbe ili novog programa.
- Groin pull: Plijesan (adductor) povlačenje ili naprezanje nastaje kada mišići unutarnjeg bedra su rastegnuti izvan granica.
- Peta poticanje: Pletivo potiče rast kosti dna pete gdje se priliježu mišići i ostalo mekano tkivo.
- Udarnim prstima izvlačenje, suzenje ili naprezanje: ozljede prsnog koša su uobičajene među trkačima i mogu se kretati od manjih naprezanja do potpune rupture mišića na stražnjem dijelu bedara.
- Iliotibijski sindrom benda: Sindrom IT trenja često dovodi do bolova u koljenu koja se uglavnom osjeća na vanjskom (bočnom) dijelu koljena ili nižoj.
- Cramps mišića: grč je iznenadna, intenzivna bol koju uzrokuje mišić nehotičnim i prisilnim ugovaranjem mišića koji se ne opušta. Slično je, ali ne isto kao, bočni šav.
- Prekomjerni sindrom: Prekomjerni sindrom često se javlja kod sportaša koji se treniraju za natjecanje ili određeni događaj i vlak koji nadilazi sposobnost tijela da se oporavi.
- Patellofemoralni sindrom boli: Ovaj pojam obično se odnosi na bol ispod i oko koljena. Također se naziva "trkačev koljeno".
- Piriformis sindrom: Ako piriformis mišića postaje ukočen ili grčevi, to može staviti pritisak na živčani živac i uzrokovati glutealnu (ili stražnjicu) bol ili išijas.
- Stabljike fasciitis: Stabljike fasciitis je najčešći uzrok boli na dnu pete i obično je definiran boli tijekom prvog koraka ujutro
- Izvukao ili napete tele mišića: teleći soj se javlja kada je dio mišića donje noge (gastrocnemius ili soleus) izvlače se iz akhila. Slično je rupturu akhilne tetive, ali se pojavljuje više u stražnjem dijelu nogu.
- Shin udovi: Ovo je bol koji se javlja u prednjem dijelu donje noge uz tibiju (shin bone). Shin udovi smatraju se kumulativnom ozljedom stresa.
- Uganuće i sojevi: To su akutne ozljede koje se razlikuju po težini, ali obično uzrokuju bolove, otekline, modrice i gubitak sposobnosti kretanja i korištenja zgloba.
- Prijelomi na napetost: Stresni prijelomi u nozi često su rezultat prekomjerne upotrebe ili ponovljenog udara na tvrdu površinu.
- Tendinitis i rupturirana tetiva: Tendinitis je jednostavno upala tetive. Obično se javlja zbog prekomjerne upotrebe, ali se može pojaviti i zbog snažne kontrakcije koja uzrokuje mikrotere u mišićnim vlaknima. Te suze mogu dovesti do slabosti i upale.
- Savjeti za sprečavanje ranjavanja
Bez obzira na vaše iskustvo, najbolji savjet za sprječavanje bilo kakve ozljede je da pažljivo obratite pažnju na bilo kakve upozoravajuće znakove ozljede.
Dodatni savjeti uključuju:
Nosite odgovarajuću obuću: Potrebno vam je obuće za trčanje koje su prikladne za vaš hod i udaljenost koju izvodite. Oni također trebaju biti pravilno postavljeni tako da ne uzrokuju blistere ili stisnu noge.
- Zamijenite cipele prema potrebi: Potrebno je zamijeniti obuću za trčanje svakih 300 do 500 milja. Ne samo da postoji trošenje na nogama i vrhovima, oni gube jastučić i podršku.
- Dobro zagrijte: Provedite nekoliko minuta hodanja i jogginga polako tako da su mišići i zglobovi spremni za više napora.
- Cross vlak: Trčanje ne bi trebao biti vaš jedini oblik vježbanja ili zanemarite svoje trčanje mišiće i zanemarite ostatak, što vas čini neuravnoteženim.
- Istegnuti nakon trčanja: Je li istezanje smanjuje opasnost od ozljeda i dalje je pitanje rasprave istraživača. Prethodno istezanje ima najmanje dokaza o dobrobiti, dok se post-run stretching ili stretching kao svoju vlastitu aktivnost može vam pomoći fleksibilnost i raspon pokreta.
- Izbjegavajte prekomjerno vježbanje: vrijeme oporavka je važno za dobivanje pune koristi od vaših vježbi, dok umor može povećati rizik od ozljeda.
- Slijedite pravilo od 10 posto: Nemojte povećavati trčanje udaljenost za više od 10 posto tjedno.
