Vaše duge staze mogu biti najzahtjevniji dio treninga za dugo udaljenost događaja kao što je maraton, pogotovo što kilometraža puzanje u dvostruke znamenke. Slijedite ove savjete kako biste olakšali i udobniji, te se pripremili za utrku.
Izbjegavajte trljanje
Ništa ne može uništiti dugu vožnju poput bolnog chafinga. Nemojte pretpostavljati da nećete trčati dovoljno dugo da se obrišete na uobičajenim mjestima. Čak i samo trčanje 5 ili 6 milja može dovesti do neke ozbiljne chafing.
Nosite Cool-max ili sintetičke mješavine čarape, košulju i kratke hlače koje otkinjavaju vlagu. Koristite Body Glide, vazelin ili slične proizvode protiv prhkanja (na stopalima, pod rukama, između bedara, bradavica itd.) Kako biste spriječili grčevanje i / ili blistere.
Više: Prevencija i liječenje truljenja
Stay Loose
Neki se trkači napuhuju u ramenima i rukama kada počnu umorni, što dovodi do bolova u vratu i leđima. Možete spriječiti napinjanje i spuštanje tako da redovito rukuje s ramenima i ramenima. Također, pobrinite se da ne ispružite ruke u uskoj šaku – da će nepropusnost zračiti vašim rukama, na ramenima i vratu.
Ako nosite bocu s vodom u ruci, pobrinite se da povremeno prebacite strane, tako da jedna strana ne napreže napetost cijelog vremena.
- 4 Trčanje pogrešaka u obliku i kako ih izbjeći
- Kako izbjeći napetost dok trčanje
Ponovno razmotrite kilometražu
Umirite svoj put u manje dijelove. Vaša 15 milja trčanja će se osjećati mnogo više učiniti ako ga razbiti u tri pet milja segmenata. Kada dođete do udaljenosti od 18 milja od 12 milja, razmislite za sebe: "U redu, samo ispod 10 km odavde."
- Mentalni savjeti za vaše duge vožnje
- 5 stvari mentalno snažnih trkača
Ništa novo u utrci
Početak eksperimentiranja s različitim hranom, kao što su energetski gelovi i žvakanje i odjeća tako da možete shvatiti što radi za vas. Cilj je pronaći svoje favorite, tako da ne pokušavate ništa novo na dan utrke. Kada se približite svojoj utrci, tretirajte svoje duge staze poput probačkih proba za vaš veliki dan.
Više: Što trebam jesti tijekom moje duge staze?
Krenite na pješačenje
Nemojte se osjećati krivima ako zaustavite ili hodate kako biste dobili tekućine tijekom duge vožnje. Mnogi ljudi prolaze kroz vodene stanke u maratonima. I uzimanje kratke pauze za hodanje daje vašim mišićima trčanje brzi odmor, tako da ćete se osjećati energijom i osvježiti kada ponovno počnete trčati.
Ako namjeravate poduzeti redovite šetnje, možete ih odvesti udaljenost (svake milje, na primjer) ili vremenom (svakih 15 minuta, na primjer). Slijedite ove savjete kako biste prolazili pauzama tako da se možete lagano vratiti na trčanje kada je interval hoda završen.
- Kako raditi trčanje / šetnju metodom
- Mogu li ići za vrijeme vožnje?
- Jesam li dopušten za šetnju tijekom utrke?
- 5 razloga za probati Run / Walk
Nađi Running Group
Trčanje s drugim ljudima može učiniti vaš dugo trčanje lakše i više ugodno. Razgovor s partnerom koji traje svakako čini vrijeme bržim, pa vaša vožnja neće biti mentalno zahtjevna. Potražite trčanje klubove ili se pridružite ljubiteljima tima u vašem području.
- Kako pronaći Running Group
- Pravilnik Pravila za Grupu Trčanje
- Kako pronaći Running Partneri
- Savjeti za trčanje sa svojim značajnim Ostalo
Trčanje na mekši površina
Ako je moguće, pokušajte pokrenuti na mekšoj površini, kao što su pješačke staze, za barem dio svoje dugoročne vožnje. Staza prljavštine je nježnija na vašem tijelu od asfalta ili betona, a trčanje na njemu će vam pomoći da se oporavite brže nakon dugog vremena.
- Savjeti za vožnju staza
- Gdje bih trebao trčati?
Stajanje hidriranog je kritično
Morate se pobrinuti da dobijete pravilnu hidrataciju tijekom dugog trčanja, pogotovo kada se trče u toplom vremenu. Možete nositi tekućine pomoću ručne boce ili nosača trake. Pijte za žeđ – kada se osjećate žednima, uzmite 4-6 zalogaja vode ili sportske napitke.
- Hidratacija i prehrana za Long Distance Runners
- Što trebam jesti i piti dan prije dugo trčanje?
