Ako ste umorni od iste stare crunches, ovaj stalni vježba će izazvati vašu jezgru na potpuno novi način. Stalni ab vježbe su više funkcionalne, učinkovitije i ciljaju sve mišiće vašeg trbušnog mišića za snažnu, ispravnu jezgru.
Mjere predostrožnosti
Obratite se svom liječniku prije nego što pokušate ovu vježbu ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete i izmijenite vježbe koje uzrokuju bol ili nelagodu.
Potrebna oprema
Bend otpora, razni vrednovani tegovi za glavu, kugla za lijek i kettlebell (opcija)
Kako
- Zagrijati s nekoliko minuta svjetla kardio
- Dovršiti svaku vježbu kako je prikazano, održavajući svaki potez usporiti i kontrolirati
- Ponovite cijeli slijed za duže, intenzivnije vježbanje
- Držite tijelo stabilizirano tijekom kretanja i izbjegavajte ljuljanje ili korištenje zamaha
1Medicine kugle kruga
Držite med loptu iznad glave i naginjati udesno, okrećući se na nogama za zakretanje tijela kao što krug kuglu udesno. Nastavite u krugu, spuštajući loptu naprijed, a zatim skrenite lijevo, ponovno zakrećući noge, dok krugovi težine okreću. Ponovite za 16 ponavljanja s jedne strane, a zatim prebacite na drugu stranu.
2Standing Side Crunch
Započnite u stojećem položaju, desnu ruku ravno gore u zraku. Pomaknite svoju težinu na lijevu nogu i polako dovezite koljeno prema dolje dok dovodite desni koljeno prema desnom koljenu, istiskujući oblique. Uzmi ruku gore i stopalo dolje i ponovite, održavajući pokret polagan i kontroliran. Ponovite za 16 ponavljanja na svakoj strani.
3Standing Crossover Crunch
Stanite s rukama iza glave, laktove van. Dovedite desni koljeno gore i preko tijela dok se okrećete kroz torzo, donose lijevu ramenu prema desnom kuku. Vratite se na početak i ponovite, održavajući pokret polagan i kontroliran. Ponovite za 16 ponavljanja na svakoj strani.
4Dijagonalna drvena drveta
Pričvrstite bend otpora čvrstom objektu blizu poda. Držite drugi kraj i odvojite nekoliko koraka dalje za dodatnu napetost. Držiteći ruke ravno, okrećite tijelo i podignite ruke u dijagonalu dok istiskujete kormilar. Okrenite se na noge i zakrenite kukove i koljena dok se okrenete. Zakrenite unatrag i ponovite za 10-16 ponavljanja prije prebacivanja sa strane.
5Horizontalna drvena šipka
Omotajte traku oko čvrstog objekta na razini struka i postavite ga u stranu, držeći ručke u obje ruke. Držiteći ruke ravno, nose ruke preko tijela, polako se okrećući na suprotnu stranu i sklapaju obliques. Vratite se na početak i ponovite za 16 ponavljanja prije prebacivanja sa strane.
6Front i Stražnji Slika 8 Lunges
Korak naprijed s desnom nogom u utrku, dok brišući medicinu loptu desno, dolje i gore u pola kruga (polovica lik 8 motion). Korak natrag za početak, a zatim korak desno nogom natrag u obrnuti iskorak, brišući medicinu loptu lijevo, dolje i gore u polu krug za dovršetak lik 8. kretanje. Nastavite isplovljavati naprijed i natrag istom nogom, pomicanjem lopte na slici 8 pokret za 16 ponavljanja, a zatim prebacivati strane.
7Static Slobodno kretanje s rotacijama
Počnite u polumraku, desna noga naprijed, lijeva noga natrag. Držite medicinsku kuglicu ravnim rukama. Imajući donji dio tijela stabilan, okrećite se od torza kako biste ruke unijeli preko tijela udesno. Vratite se na sredinu i sada lijevo, održavajući pokret polagan i kontroliran. Ponovite za 8 ponavljanja, zatim prebacite noge i dovršite još jedan set od 8 ponavljanja.
8Overhead squats
Stanite u širokom položaju držeći tegobe u svakoj ruci. Uzmite desnu ruku, ostavljajući lijevu ruku visjeti prema podu. Gledajući gore na desnu ruku (izborno), spustite se u čučanj dok bedrima ne budu paralelna s podom. Pritisnite natrag gore, držite ruku gore i ponovite za 16 ponavljanja na svakoj strani.
9Vjetrenjača Kettlebell
Držite kettlebell ili bućicu u desnoj ruci. Okrenite desnog prstiju i lijeve nožne prste naprijed i uzmite lijevu ruku ravno gore. Nasloni udesno, udarajući lijevu stranu i savijanje desnog koljena dok snizite težinu prema podu. Držite oči na proširenoj lijevoj ruci. Ispravite i ponovite za 16 ponavljanja prije prebacivanja sa strane.
