To ima sve što vam je potrebno za potpuni trening, bilo da ste na cesti ili samo na vrijeme. Vježba zamjenjuje dinamičnu pokret snage zajedno s pokretom snage visokog intenziteta, tako da radite cijelo tijelo i dobijete brzinu otkucaja srca kako biste spali više kalorija.
- Početnici: Ovo je srednja / napredna vježba. Izmijenite vježbe ili počnite s ovim Beginner / Intermediate Circuit.
- Intermediate / Advanced: Izvođenje svake vježbe jedan za drugim, odmara se kada trebate.
- Zagrijati s nekoliko minuta svjetlosti kardio ili lagane verzije svake vježbe.
- Dovršite jedan krug za kratko vježbanje ili prođite kroz seriju 2 do 3 puta više puta za zahtjevniji trening.
- To su vježbe tjelesne težine, ali uvijek možete držati utege ili pune boce vode za dodatni intenzitet.
- Za zamjenske utjecaje s niskim udjelom, pronađite ideje na vježbi s niskim udarima.
- Praćenje intenziteta i pobrinite se da ostanete između razine od 4 do 8. Izmijenite vježbu prema potrebi i izbjegavajte sve vježbe koje uzrokuju bol ili zbunjujuće.
- Pogledajte svog liječnika ako imate bilo kakvih medicinskih stanja, bolesti ili ozljeda.
1 Hover čučanj
Ako imate utege, možete ih držati za dodatni intenzitet. Ako ne, dodati ćemo intenzitet držanjem čučnjeva na dnu pokreta. Počnite s stolicom iza sebe i kratko sjesti. Sada podignite stražnjicu sa sjedala i držite se za 8 točaka prije nego što stojite. Ponovite za 16 ponavljanja ili 30-60 sekundi.
2 Plyo Jacks
Počnite s nogama zajedno i skočite gore, uzimajući noge na stranu, dok kruži oružje iznad i zemljišta u čučanj. Skoči se i dovede noge natrag, okrećući ruke natrag. To je baš kao spora jumping jack, ali zaista koristi snagu kada se gurne u skokove. Ponovite 30 do 60 sekundi.
3 Pulsing pluća
Uđite u poziciju i držite utege, ako ih imate za intenzitet. Ako ne, slijedite taj tempo. Spustite se u utrku sve dok oba koljena ne budu pod kutom od 90 stupnjeva. Držite onu poziciju i puls se gore i dolje polako za 4 točke. Stand up i ponovite za 16 ponavljanja na svakoj strani.
4 burpees
Čučanj i stavite ruke na pod. U eksplozivnom pokretu, skočite noge natrag u položaj push-up, skok noge natrag između ruke i stand up. Dodaj još jedan skok na kraju za više intenziteta. Ponovite 30-60 sekundi, radite što je više moguće.
5 Zid se nalazi s nosačima
Možete koristiti loptu kao što je prikazano, ali ako ga nemate, samo zid neka sjedne na zid, ići tako nisko koliko možete ili dok koljena ne budu na 90 stupnjeva. Držite onaj položaj i podignite nogu nekoliko centimetara od poda. Spustite tu nogu i podignite drugu hranu. Ponovite, izmjenjujući stranice 30-60 sekundi.
6Plyo pluća
Počnite u položaju za izbočenje i skočite, prebacujući noge u zrak, slijetanje s drugom nogom prema naprijed u utrci. Ponovite 30 sekundi, odmarajte i radite još 30 sekundi.
7 Bear crawlies
Čučanj na pod i šetnja ruke na dasku. Možete staviti koljena dolje za izmjenu. Učinite push (opcionalno) i pomičite ruke natrag do nogu i ustatnite se. Ponovite 30-60 sekundi. Također možete dodati skok na kraju.
8Side na Side Jumping Lunges
Uzmite desnu nogu na stranu i savijte lijevu koljenu u trkačevu šutnju, idući tako nisko kao što možete i dodirujući ruku na pod. Brzo pomaknite stopala u zraku kako biste prebacili utor na drugu stranu. Nastavite s promjenjivim stranama 60 sekundi.
9 Pushupovi za hodanje
Započnite u položaju pritiska, na koljenima i nožnim prstima, s papirnatom pločom, trakom ili drugim markerom ispod lijeve ruke.
Učinite pushup i, dok pritisnete natrag, idite lijevu ruku s lijeve i desne strane na papirnatu ploču. Izvršite još jedan pritisak, ovaj put šetajući rukama desno, tako da je lijeva ruka još jednom na papirnoj ploči. Nastavite za 16 ponavljanja.
10Mountain penjači
Započnite u položaju pushup na rukama i nožnim prstima. Donesite desni koljeno prema prsima, odmarajući stopalo na pod. Skoči se i prebaci noge u zrak, donoseći lijevu nogu i desnu nogu natrag. Također možete pokrenuti koljena i izlaziti umjesto da dodirnete prste na pod
11Pushups na bočne stjenke
U pushup položaju, na koljenima ili prstima, učinite pushup. Dok pritisnete, okrenite se lijevo (držite noge pomaknute) i povucite desnu ruku ravno prema stropu. Zakrenite leđa i napravite još jedan pritisak, ovaj put okrećete desno i uzevši lijevu ruku gore. Ponovite 30-60 sekundi.
