Postavke i ponavljanja (reps) čine osnovu programa treninga na težini.
- rep je jedan primjer vježbe – ruka kovrčati s bućica na primjer.
- A set je broj ponavljanja izvedenih sekvencijalno s obično ne više od sekundi između ponavljanja (iako je možda više u nekim programima).
Odmorišta između setova obično su u rasponu od 30 sekundi do 2 minute, ali mogu biti kraća ili dulja ovisno o određenom cilju programa.
Postavlja i ponovo odgovara vašim ciljevima treninga
Sljedeća stvar koju trebate uzeti u obzir je kako izraditi specifikacije za setove i ponavljanja tako da se sinkroniziraju s vašim ciljevima obuke. Pogledajmo zajedničke ciljeve treninga snage. Za upute o tome koliko je težina za podizanje u svakom scenariju, pogledajte: Kako znati koliko je potrebno za podizanje i za cjelokupni pregled treninga na težini, najbolji vodič za obuku težine.
Trening za opće fitness
Osnovni fitness program trebao bi ciljati i snagu i izgradnju mišića. Prilikom odlučivanja o reps i setovima, negdje u rasponu od 8 do 15 ponavljanja za 2 do 4 seta više od 8 do 12 vježbi je oko pravo. U ovoj fazi, nemojte se dizati previše teške ili previše lagane, ali osigurati dobar temelj prije nego što pokušate više specijaliziranih treninga.
Trening za snagu
Obuka za snagu, osobito, a ne za bodybuilding ili oblikovanje tijela zahtijeva niži broj ponavljanja i veća opterećenja. Na primjer, treneri snage mogu koristiti sustav 5×5, odnosno 5 seta od 5 ponavljanja. U svakom slučaju, upotrebljavat će se relativno veća opterećenja i bit će potrebni veći odmor između skupova. Neuromuskularni sustav reagira na teška opterećenja povećavajući vašu sposobnost dizanja teških opterećenja. Iako je potreban i adekvatan mišić, trening za mišiće ne mora nužno poboljšati snagu proporcionalno.
Obuka za mišić
Muscle zahtijeva metabolički stres za povećanje veličine. To znači rad mišića do točke gdje se laktat gradi i mišića pati unutarnjih oštećenja. Povećanje veličine događa se kada se odmorite, jesti na odgovarajući način i mišiće popravke – u procesu raste veći. Ova vrsta treninga zahtijeva veći broj ponavljanja u svakom skupu kako bi stimulirao to mjesto loma, ponekad nazvan "trening do neuspjeha". Tipičan pristup razvoju tijela može biti 3 kompleta od 12 vježbi, pri opterećenju koja doseže točku kvara (ili blizu) posljednjih nekoliko ponavljanja.
Trening za moć
"Moć" je mogućnost pomicanja objekta na veću brzinu. Sila je jednaka masi ubrzanjem ako vam se sviđa. Snaga treninga zahtijeva da vježbate
ubrzanje dio dizanja, odmor, a zatim ponovite postupak. U vježbanju snage, podignete umjereno teške utege, naglasite koncentrično prvo kretanje vježbe, a zatim se odmarajte dovoljno da se oporavite prije ponovnog pokretanja ili ponovnog postavljanja. Morate osigurati da svaki pritisak ili povlačenje bude učinjeno pri velikoj brzini.Obuka za izdržljivost
Trening s utezima izdržljivosti zahtijeva da više ponavljanja u svakom setu, možda i do 20 ili 30 godina, s lakšim utezima. Možda biste trebali razmisliti zašto to trebate učiniti.
Što je svakodnevna funkcija koja zahtijeva izdržljivost mišića? Izvođenje te funkcije vjerojatno će biti vrhunska metoda treninga nego trening s utezima. Na primjer, trčite za noge, plivajte ili zauzmite ruke.
Obuka za olimpijske dizala
Olimpijski podizanje zahtijeva snagu i snagu. Postoje razni treningski protokoli, a olimpijski liftovi treniraju za samo dva lifta: čist i trzaj, i otimanje. Sesije vježbanja uglavnom uključuju skupove s 6 ili manje ponavljanja. Nisu zainteresirani za obuku za velike ruke i noge s dodatnim ponavljanjima. U nekim se sjednicama radi samo o olimpijskim žičarama.
U drugim sesijama, uključene su varijacije čistog i trzanja i otupljivanja. U svim je slučajevima važna brzina dizanja; i naravno, u konačnici, ukupnu težinu.
