Ako ste u potrazi za začinima vašeg vanjskog pješačenja ili vježbanja, ovaj Vanjski krug vježba će vas odvesti kroz neke teške intervala koji će vaš otkucaj srca letjeti. Pomiješanjem pokreta i promjenom intenziteta tijekom vježbanja, zadržat ćete svoje tijelo izazvane i vaš um zainteresiran. Možete koristiti ovu percipiranu tablicu vježbanja za praćenje RPE-a (stopa percipiranog napora).
Molim mijenjati vježbu da odgovara vašoj razini fitnessa i ciljevima.
Mjere opreza
Pogledajte svog liječnika ako imate bilo kakvih medicinskih stanja, bolesti ili ozljeda.
Kako izvršiti
- Izvođenje svakog intervala, jedan za drugim, koristeći ovu percipiranu tablicu naprezanja za rad u predloženoj stopi opažene napetosti (RPE) navedenim na desnoj strani grafikona
- Dovršite jedan krug za 30-minutni trening ili dovršite krug dvaput za 60-minutni trening
- Preskoči bilo kakve poteze uzrokuju bol ili nelagodu
- Možete izgledati malo glupo. Ako vam to smeta, pronađite park ili stazu s manje ljudi oko
| Vrijeme | Aktivnost | RPE |
| 5 minuta | Zagrijte se – Brzo hodanje | 4 |
| 2 minute | Šetnja ili jog Ovo je vaš osnovni ritam. Trebali biste se osjećati kao da radite, ali možete nastaviti razgovor bez gušenja i pušenja. | 5 |
| 1 minutu | Pješačka zrna Uzmi veliki korak naprijed s desnom nogom i spuštajući se u utor (držeći prednji koljeno iza nožni prst), skoknite lijevu nogu pored desne, a zatim u lijevu stranu , | 6 |
| 1 minuta | Brzina hoda ili trčanje Pokupite ritam ovdje, tako da ste iznad osnovne vrijednosti | 7 |
| 1 minutu | Šetnja ili jog Usporite dovoljno da snizite otkucaje srca natrag na početnu | 5 |
| 1 minutu | Sprints Odaberite objekt u daljini (stablo, poštanski sandučić, itd.) I pokrenite ili hodajte do njega što je brže moguće. Šetnja za oporavak i ponavljanje sprinta za cijelu minutu. | 8 |
| 3 minute | Walk ili Jog Usporite na osnovnu vrijednost. | 5 |
| 1 minuta | Stablo drveća Pronađite stablo i stojite nekoliko stopa od nje. Stavite ruke na stablo ispred vas na razini oko ramena. Savijte laktove i spustite se prema stablu u pushupu. Gurnite natrag i ponovite postupak do 1 minute. | 6 |
| 1 minutu | Scissor skokovi Držite ruke na stablu za podršku i počnite s nogama zajedno. Skoči i donesi desnu nogu naprijed, lijevo stopalo natrag. Brzo prebacite noge i nastavite sjekcionirati noge što brže možete 1 minutu. Za veći intenzitet, zamahnite ruke uz noge umjesto da držeći drvo. | 7 |
| 1 minuta | Brzina hoda ili trčanje Povećajte svoj tempo ovdje, tako da radite. | 8 |
| 3 minute | Walk ili Jog Usporite na osnovnu liniju | 5 |
| 1 minutu | Dugi skokovi Pronađite ravnu protežu od pločnika ili staze i počnite s nogama zajedno. Spustite se u neznatno čučanj i skočite naprijed s obje noge koliko god možete, okrećući ruke i pomaknite se naprijed. Nastavite skočiti naprijed 30 sekundi, uzmite pauzu za pješačenje, a zatim završite minutu | 8 |
| 1 minutu | Brzina hoda ili trčanja Idite korak koji vam omogućuje da smanjite otkucaje srca. | 6 |
| 1 minutu | High Jogs Dok trčite, podignite koljena do razine kuka (ako možete). | 7 |
| 1 minutu | Niska vještica Kao što trče, dovezite pete prema glutesu koliko god možete (kao da udarate vlastiti stražnjica). | 7 |
| 3 minute | Walk ili Jog Usporite natrag u osnovicu. | 5 |
| 3 minute | Hladiti dolje s lako šetati | 3-4 |
| Ukupno: | 30 minuta |
