Ako ste se prijavili za utrku od 5 km koja je mjesec dana dalje i još niste trenirali za to, još uvijek imate vremena za vožnju dostojno vrijeme utrke. Ovaj četverotjedni program obuke (vidi dolje) namijenjen je srednjim trkačima koji trenutno voze najmanje 15 milja tjedno. (Ako ste početnik trkač koji želi pokrenuti 5K, to je četiri tjedna udaljeno, koristite ovaj 4-tjedni početni raspored 5K.
Ako tražite veći izazov, probajte ovaj 4-tjedni napredni raspored od 5K.)
Ako ste srednji vodič i imate više vremena za treniranje, isprobajte ovaj raspored srednjih 5K tjedna.
Obrazovne napomene
Vrijeme izvodi (TR): Vrijeme izvodi pomaže vam razviti svoj anaerobni prag, što je presudno za brzu utrku 5K. Pokrenite vožnju s 10 minuta laganog trčanja, a zatim nastavite s 15 do 20 minuta trčanja na oko 10 sekundi po milju sporije od brzine utrke od 10 km i završite s 10 minuta hlađenja. Ako niste sigurni koja je vaša 10K utrka, pokrenite ritam koji se "osjeća udobno".
Hill ponavlja (HR): Za ponavljanje brda, odaberite brdo od oko 200 do 400 metara koje nije previše strmo. Pokušajte se pobrinuti za trčanje na vašem 5K trku. Oporaviti se nizbrdo na jednostavan način. Vaše disanje trebalo bi biti lako i opušteno kada započnete svoj sljedeći ponavljanje.
5 k interval treninga: Trčanje intervalima vježbe na 5K utrke tempo, s dva minute lagani oporavak između svakog intervala.
Trebali biste započeti i dovršiti vježbe s intervalom od 5 kola s jednim kilometrom laganog trčanja kako bi se zagrijali i ohladili.
Long Runs (LR): Niste trenirali za dugo udaljenost događaja, ali dugo će vam pomoći da razvijete vašu izdržljivost, što je važno u 5K utrkama. Trebali biste raditi svoje duge staze na ugodan, razgovorni ritam.
Trebali biste biti u stanju disati lako i razgovarati u potpunim rečenicama. Ostatak dana: Na dan odmora, možete uzeti slobodan dan ili raditi neke jednostavne cross-trening (CT), kao što su biciklizam, kupanje, eliptični trener, trening snage ili neku drugu aktivnost koju uživate.
4 tjedna Intermediate 5K raspored 1. tjedan
1. dan
: 40 min CT ili odmor
2. dan: 25 min TR + 2 brda ponavlja
3. dan: 30 min CT ili odmor
4. dan: [4 min @ 5 K napor + 2 min EP] x 35. dan
: Odmor6. dan: 5 milja LR
7. dan: 3 milje EP2. tjedan
1. dan: 40 min CT ili odmor
2. dan: 30 min TR + 3 ponavljanja brda
3. dan
: 30 min CT ili odmor4. dan: [4 min @ 5k napor + 2 min EP] x 4
5. dan: Odmor
6. dan: 7 milja LR
Dan 7: 3 milje EP
Tjedan 31. dan
: 40 min CT ili odmor2. dan
: 25 min TR + 3 ponavljanja brda3. dan
: 30 min CT ili odmor
4. dan: [4 min @ 5 K napor + 2 min EP] x 35. dan
: Odmor6. dan
: 6 milja LR7. dan
: 3 milje EP4. tjedan
1. dan: 30 min CT
2. dan: Odmor
Dan 3: 20 min TR
4. dan
: Odmor5. dan
: 3 milje EP6. dan
: Odmor7. dan
: 5K utrka!
