Kada padne opet, škole se svuda vraćaju na sjednicu. Vratite se u učionicu, natrag na domaću zadaću i natrag na zauzet rasporedi koji poplave naše kalendare. Pad je doba obnove, postavljanja ciljeva i idealno vrijeme da se vratite vama i vašoj vježbi treninga snage.
Zašto su važna pitanja
Kardiovaskularne vježbe općenito su lakše doći, osobito u ljeto. Mnogi od nas provode ljetne hodanje više, trče oko jurnjava djece, plivaju, ili možda kosu travnjak i vrtlarstvo. Pokret vjerojatno nije bio problem vama ovog ljeta. Program čvrstog treninga snage, međutim, zahtijeva namjerno planiranje i planirano izvršenje. Morate znati što ćete učiniti i koja će vam oprema trebati. Ali zašto se gnjaviti ako gori kalorije na drugi način?
Prednosti treninga snage i izgradnje mišića u vašem tijelu ne mogu biti podcijenjeni. Osobe s više mišića sagorijevaju više kalorija, imaju bolju gustoću kosti i manje su sklone ozljedama. Činjenica je da je funta masti zauzima cijeli mnogo više od funti mišića u vašem tijelu. To je jednako manjim trapericama i više opremljenim vrhovima. Međutim, čak i ako ste već u idealnoj veličini, razmislite o tome: Nakon 35. godine vaše tijelo počinje gubiti mišićnu masu ako namjerno ne radite da ga zadržite.
To zvuči prilično jednostavno.
Onda idemo do njega. Obvezujemo se na pravi trening snage ove jeseni. Evo nekoliko poteza za početak. Ispod su dva donja tijela, dva gornja tijela i dva osnovna poteza za početak. Pomiješajte i odgovarajte na bilo koji način koji biste željeli. Dovoljno je da svoj cilj snage trenira tri puta tjedno najmanje 20 minuta svaki put. Za ovaj trening potreban vam je niz dumbana koji vam odgovara. Početnici možda žele razmotriti 8-10 funti, dok drugi vjerojatno mogu podnijeti samo malo više.
Promijenjeni Push-Up
Gornji dio tijela
Osvrt na bilo koju rutinu obuke snage je dobar potisak. Ojačava vaše gornje tijelo više od bilo koje druge vježbe, ali također cilja jezgru kao ludo. Samo idi polako i budite oprezni u vezi s vašim obrazacom. Ovaj opis pokreće vas na koljenima, ali dok dobijete snagu počinjete uključivati nekoliko punih nožnih prstiju sa svake sesije sve dok ih svi ne budu na koljenima! Pogledajte možete li izvršiti 10-12 push-up prozora.
Gornji nosač ramena
Gornji dio tijela
Snažna ramena izgledaju izvrsno, ali još je važnije preklopna glava ramena koja služi vrlo funkcionalnoj ulozi. Razmislite o tome koliko često morate podići teške stvari! Ovaj potez će vam također pomoći da izbjegnete ozljede na vašem okretnom gumbu. Ponovno, gledajte svoj obrazac i držite kormilar izdignut za dobro poravnavanje kralježnice. Ovisno o težini koju odaberete, cilj je za 12-15 pritisaka.
Osnovni čučanj
Donji dio tijela
Osnovni, ali snažni, dobar temeljni čučanj ne samo da jača noge i glute, nego i pomaže da zadržite mlade. Kako? Istaknuvši svoje fleksibilne kosti i dajući vam dobar raspon kretanja. Stari ljudi se miješaju jer su zbijeni i nepopustljivi. Držite prsa i oči naprijed, ali idite dublje. Možeš držati tegove za tegljenje da ovo učini teže. Pokušajte izvesti 12-15 dubokih čučnja.
Zaustavljanje unazad
Donji dio tijela
Preokrenuti ustupak daje vam svu snagu naprijed ili stacionarnog udarca, ali je nježniji na koljenima i leđima. Pažljivo pročitajte opis i obratite pažnju na mjesto gdje se koljena savijaju na mjestu bokova i stopala. Možeš držati tegove za tegljenje da ovo učini teže. Zamijenite desno i lijevo za ukupno oko 8 po nozi-16 ukupno.
Podlaktica ploča
Core
Planeri su uvijek prvi izbor kada je riječ o dobivanju nešto učinjeno u srži. Oni rade svaki mišić u vašem trbuhu i pomažu u jačanju vašeg niskog leđa. Izbjegavajte proklizavanje niskog leđa i stisnite glute i noge dok držite. Pokušajte 30 sekundi i radite svoj put do jedne minute!
Ruski Twist
Core
Kada je u pitanju rad vašeg struka – vaš obliques – ruski Twist radi trik. Također cilja rectus i transverzalni abdominus. Držite noge na tlu kako biste počeli i podignite ih dok se jači. Pokušajte za ukupno 16-20 okretaja.
