Što jedete i pijete dan prije i ujutro utrke, poput maratona, mogu napraviti veliku razliku u vašoj izvedbi i udobnosti tijekom utrke. Slijedite ove savjete kako biste bili sigurni da ste ispravno napunjeni i ispravno hidrirani.
Što jesti i piti dan prije utrke
Dan prije pola ili punog maratona je vrijeme da se vrh glikogena (pohranjene energije), ostane hidratiziran i odstranite od bilo koje hrane ili pića koja bi mogla dovesti do probavnih problema ,
Nemojte probati novu hranu. Pravilo br. 1 prehrane prije utrke je: "Ništa novo za utrku". Tijekom dugih vježbi treninga, trebali ste prakticirati svoje karbo-opterećenje i eksperimentirati s različitim namirnicama u danima koji vode do vaših dugih staza.
Dakle, kada se radi o vašim jelima prije utrke, nemojte probati nijednu novu hranu. Samo se pridržavajte svojih omiljenih prehrambenih namirnica koje ste navikli na jelo i nikada vam niste dobili probavne smetnje.
Planirajte unaprijed. Ako putujete na novu lokaciju za svoju utrku, pobrinite se da planirate svoje obroke unaprijed i budite sigurni da vam je omiljena hrana dostupna u utrci. Neki trkači vole da ne uzmu bilo kakve šanse i omotaju svoju omiljenu hranu kako bi ih donijeli.
Usredotočite se na ugljikohidrate na ručak. Vaš ručak dan prije nego što je vaša rasa je dobro vrijeme da se usredotočite na dobivanje nekih ugljikohidrata. Imate dosta vremena za probavu hrane, tako da ručak (a ne večeru) zapravo treba biti vaš najveći obrok dana.
Ostanite hidratizirani. Trebao bi piti dovoljno tekućine tako da mokriš svaka dva do tri sata. Provjeri urin. Trebao bi biti svjetlo žuta boja, poput slame ili slabe limunade. Pobrinite se da ne pretjerujte jer bi to moglo izbaciti ravnotežu elektrolita. Ako mokri svaki sat, usporite svoje napitke hidratacije.
Nemojte jesti veću večeru. Neki trkači pogrešno misle da im je potrebno opterećenje kalorija, osobito ugljikohidrata, tijekom večere noć prije utrke. No preopterećenje ugljikohidrata moglo bi doći do povrede više od pomaganja. Mnogi trkači su otkrili teški način da carb-utovar može dovesti do "carb-istovar" tijekom utrke. Ugljikohidrati neće biti pohranjeni kao glikogeni i zapravo bi mogli ostaviti da se osjećate napuhani ili teški na utrci ujutro i prisilite da se zaustavi na porta-potties. Jedite samo normalnu količinu hrane, s naglaskom na ugljikohidrate.
Izbjegavajte alkohol.Alkohol vam dehidrira i on također ometa vaš san, pa nije dobro konzumirati noć prije dugog trčanja ili utrke.
Ostanite daleko od hrane koja stvara plin. Izbjegavajte namirnice visoke vlakana ili plinova kao što su grah, mekinje ili bilo koja vrsta hrane koja može uzrujati vaš želudac ili može ometati spavanje.
Što jesti i piti na dan utrke
Iako vaši glikogen stores u vašim mišićima trebaju biti puni do sada, još uvijek trebate uzeti više ugljikohidrata na vrhu svoje jetrene glikogen materijale.
Dajte si dovoljno vremena. Obavezno završite doručak najmanje 90 minuta prije vremena početka. Nemojte imati ogroman doručak. Držite se uglavnom ugljikohidrata i nekih bjelančevina.
Neki primjeri dobre hrane prije doručka uključuju bagel s maslacem od kikirikija; banana i energetska šipka; ili zdjelu hladne žitarice s čašom mlijeka. Opet, nemojte eksperimentirati s nekom novom hranom, isprobajte ih prije vašeg dugog treninga.
Ostanite daleko od pržene hrane. Velika masnoća, pržena hrana traje duže za probavljanjem i sjedit će u vašem probavnom sustavu, što će vam biti teško i letargično. Ostanite daleko od masne hrane kao što su slanina i kobasica, kao i croissants i druge kolače.
Provjerite jeste li hidratizirani. Pijte najmanje 16 unce vode ujutro utrke. Prestanite piti sat vremena prije vremena početka, tako da imate vremena da se riješite višak tekućine prije nego što počnete trčati.
Možete piti još 4 do 6 unci neposredno prije utrke tako da možete preskočiti prvu vodu zaustaviti.
Više utrke hranjenja i prehrane Savjeti za trkača
- mogu piti alkohola tijekom treninga maratona? Radite i ne radite na treningu za piće i na daljinu.
- Vodič za hranidbu i vodu za long distance runner: Ako ste trening za pol maraton, maraton ili ultra, saznajte više o tome kako gorivo pravo.
- 5 Zajedničke pogreške u sportskoj prehrani i kako ih popraviti: Bez obzira na udaljenost koju pokrenete, izbjegavajte ove pogreške kako biste ih mogli postići do cilja.
