Dobivate kontinuiranu 30-ak minuta hoda većinu dana u tjednu. Ali ne dobivate rezultate koje ste očekivali. Kako možete povećati svoje vježbe s hodanjem kako biste bili sigurni da dobivate umjerenu vježbu intenziteta?
Kada pješačenje ne radi što treba povećati intenzitet
Vaše tijelo se preobražava samo kad otkrije promjenu u svojoj normalnoj rutini. Vaše tijelo je naviklo na količinu i intenzitet vježbe koju svakodnevno dajete.
Ovo je vaša osnovica. Morate izvršiti iznad osnovne vrijednosti kako biste pokrenuli svoje tijelo da bi napravili značajne promjene.
Ako se izazovete brzinom koja je iznad vašeg uobičajenog hoda hoda ili dodavanjem brda, prisiliti će sustave vašeg tijela na odgovor. Vaše tijelo će morati proizvesti više energije u kraćem vremenu i možda će morati koristiti neke pohranjene masti za to. Vaše će tijelo također odgovoriti izgradnjom novih mišićnih i energetskih sustava, tako da je u budućnosti spremna ponovno se suočiti s izazovom.
Intenzitet vježbanja je relativan
Svi mi imamo različitu razinu tjelesne kondicije i vježbanja. Da biste saznali je li tjelesna aktivnost u zoni aerobne vježbe, trebate uzeti puls i vidjeti jeste li na 60 do 85 posto maksimalne brzine otkucaja srca. Obratite pažnju na to koliko teško disate, i da li se lako razgovara ili ne. Pronađite tempo koji vas spriječava da nastavi razgovor dok je još uvijek u stanju govoriti u kratkim rečenicama, a potom izgraditi odande.
Ako nemate problema govoriti u punim rečenicama, imate sposobnost da išite brže ili dodate brda ili nagnite da dosegnete veći intenzitet.
Brzina hodanja visoki intenzitet intervala
Trener Lorra Garrick kaže da je trening samo 15 minuta intenzivnog intervala trening je značajan. Na primjer, predlaže brzinu hodanja uzbrdo, a zatim polako dolje. Ponovite brdo gore i dolje bez odmora, 15 minuta. Brzina će biti relativna, ali cilj za brzinu koja vam ostavlja teškim disanjem do vrha brda. Moći ćete se oporaviti na spustu.
Viši intenzitet hodanja na ravnoj površini
Na ravnom tečaju, pogledajte kako brzo morate hodati prije nego dođete do točke u kojoj možete samo ispuštati pojedinačne riječi. Kada dođete do ove točke, usporite na minutu ili dvije, a zatim ponovno ubrzajte na minutu i ponovite. Nastavite s tim intervalima 30 minuta. Ako imate poteškoća prilikom dovoljno brzog hodanja da biste došli do te točke, pogledajte kako brže hodati pomoću dobrog držanja, pokreta za ruke i snažnog koraka.
Dodavanje intenziteta ako su stanovi jednostavni
Ako najbrže šetnje na stanu ne dobijete brzinu otkucaja srca u snažnu zonu, Lorra Garrick predlaže ove načine dodavanja intervala s većim intenzitetom:
Šetnja brdima.
- Podizanje koljena na razinu kuka.
- Nosite težinski prsluk
- Da li sjeni boks.
- Šetnja gore i dolje prepreke poput klupe i stijena, uz održavanje velike brzine.
- Grubo pješačenje: Brzo hodanje na neujednačenim stazama, poput onih koje se nalaze u šumskim i planinskim stazama.
- Veći intenzitet s djecom
Ako morate dovesti svoju djecu s vama, onda:
Investirajte u posebnu kolica dizajniranu za brzo guranje. Razmislite o stavljanju bebe u papoose ili ruksak posebno dizajniran za držanje beba tijekom šetnje.
- Ako vaša djeca su na triciklima, ne dopustite im da se ispred vas, pratite ili vodite.
- Više: Intervali s visokim intenzitetom na futrole
