Odgođeni početak bolova u mišićima (DOMS) je fenomen u kojem bol ili ukočenost mišića razvijaju dan ili dva nakon vježbanja. Iako je najčešći kod ljudi koji su tek počeli vježbati, to se može dogoditi svima koji su dramatično povećali trajanje ili intenzitet vježbanja rutine.
DOMS se smatra normalnim odgovorom na neobičan napor i dio je procesa prilagodbe kojim se mišići oporavljaju i prolaze kroz hipertrofiju (povećanje veličine mišića).
Uzroci DOMS
DOMS nije ista stvar kao bolovi u mišićima tijekom vježbe ili one uzrokovane ozljedom kao što je naprezanje ili uganuće. Umjesto toga, to je povezano s mikroskopskim suzama koje se razvijaju u mišićnim vlaknima dok ih prekomjerno istjerate. Ti mikrostruktori mogu se pojaviti i ako se uključite u pokrete koje vaše mišiće nisu navikle, kao što je nova vježba.
Ekscentrične kontrakcije mišića, u kojima se mišići ugovore tijekom produljenja, najčešće su povezani s DOMS. Primjeri za to uključuju spuštene stepenice, spuštanje nizbrdo, snižavanje težine, dubok čučanj i spuštanje tijekom push-upova.
Tretiranje mišića nakon tjelovježbe
Nema jednostavnog načina liječenja zakašnjelog mišića. Dok su nježna istezanja, vibracijska terapija, pa čak i uranjanje u ledenu vodu sve predložene kao opravdane opcije, većina je studija bila kontradiktorna u pogledu toga jesu li one zapravo rade ili ne. Na kraju, osobno iskustvo će diktirati što najbolje djeluje kao pojedinac. Neke od metoda koje obično koriste sportaši uključuju:
Aktivni oporavak je tehnika koja uključuje upotrebu aerobnih vježbi s niskim utjecajem odmah nakon vježbanja kako bi se povećala protok krvi u prekomjerno obrađenim mišićima. Povećana količina krvi također može pomoći ublažavanju oticanja.
- Led ili kontrastna vodena kupka je nešto što mnogi profesionalni sportaši zaklinju i zapošljavaju "brzo popravljanje" cooldowna upaljenih ili prekomjerenih mišića.
- Sportska masaža se također vjeruje da povećava protok krvi u mišićima i može smanjiti jačinu krutosti i otekline. ○ RICE (ostatak / led / kompresija / visina) je tehnika koja se koristi za liječenje akutnih ozljeda, ali može biti prikladna ako smatrate da ste ga ozbiljno pretjerali. Nonsteroidalni protuupalni lijekovi (NSAID), poput aspirina, ibuprofena i naproksen, mogu znatno ublažiti upalu i brzo liječiti.
- Ako sve ostalo ne uspije, jednostavno odmor i oporavak omogućit će tijelu da se sama izliječi u svoje vrijeme. Međutim, ako se bol pogorša ili traje dulje od sedam dana, nazovite svog liječnika i odnesite ga.
- Kako izbjeći DOMS
- Kao jednostavan kao što svibanj zvuk, najbolji način da se izbjegne DOMS je spriječiti ga na prvom mjestu. Ona zahtijeva da slušate svoje tijelo i uzmete znakove da li čak i vježba pomiče iz stresa u bol.
Također zahtijeva da započnete trening ispravno. Jedan od razloga zašto se microtears pojavljuje je zato što su mišići čvrsto prije početka vježbanja. Ako nisu pravilno zagrijani i krenete ravno u tjelovježbu, mišići su manje sposobni da se protežu i vjerojatno će se suziti, ponekad ozbiljno.
Postoji nekoliko drugih načina kako to izbjeći, da li ste novi vježbanje ili iskusni sportaš:
Napredovati razumno. Iako biste željeli dobiti veći brz, uzimajući spor i stabilan put ne samo da sprečava ozljede, to može vas dovesti do vašeg cilja brže. Ako previše pritisnete ili upotrebljavate prevelike težine, vjerojatno ćete učiniti pogrešku vježbanja.
Slijedite pravilo od 10 posto, pri čemu povećavate svoju aktivnost ne više od 10 posto tjedno. To uključuje udaljenost, intenzitet i vrijeme vježbanja.
Hlađenje je jednako važno kao i zagrijavanje. Na taj način spriječite da se krv skuplja u velikim mišićima i pomaže u ublažavanju upale i nakupljanja mliječne kiseline.
- Ako ste u nedoumici o tome kako vježbati sigurno i učinkovito, uložite u svoje zdravlje angažiranjem osobnog trenera. Čak i osobe koje redovito vježbaju mogu imati koristi od interakcije s osposobljenim stručnjakom, poboljšavajući njihov oblik, istodobno povećavajući prednosti njihovog rada.
