1Modified Roll Ups
Izmijenjeni roll up je izvrsna vježba za izgradnju snage jezgre bez potrebne opreme. Ovaj potez je teži nego što izgleda, pa vježbajte natrag i naprijed da biste dobili osjećaj koliko snage i zamaha morate doći na koljeno. Također ćete željeti debeli tepih ili tepih kako biste zaštitili leđa.
- Počnite od stojećeg položaja i čučnite dolje, stavljajući ruke na pod za ravnotežu, ako je potrebno.
- Vratite se natrag i uvucite koljena.
- Dok kružite prema naprijed, koristeći svoj zamah i snagu jezgre, prijeđite desnu nogu ispod lijeve strane.
- Nastavite valjanje naprijed (pomoću ruku na podu da vam pomogne, ako je potrebno) sve dok niste u položaju klečeći, odmara se na desnom koljenu.
- Od tog položaja, vratite se ponovo i ovaj put prelazite lijevu nogu ispod desne dok se pojavi.
- Ponovite, izmjenjujući stranu 30-60 sekundi.
2Roll Ups
Roll-up je izvrstan način za izgradnju snage jezgre, kao i snagu i izdržljivost bez potrebne opreme. Ovaj potez je teži nego što izgleda, stoga odvojite svoje vrijeme i vježbajte potez da biste dobili osjećaje koliko ćete zamah i snagu trebati doći sve do vas. Skok na kraju je neobavezan, ali sjajan je način za dodavanje intenziteta pokretu.
- Počnite od stojećeg položaja i čučnite dolje, stavljajući ruke na pod za ravnotežu, ako je potrebno.
- Vratite se natrag i uvucite koljena.
- Bacite naprijed, koristeći svoj zamah i snagu svoje jezgre.
- Nastavite valjati naprijed sve dok noge ne budu na podu (pomoću vaših ruku na podu da vam pomognu, ako je potrebno) i stajati sve gore, dodajući skok po želji.
- Ponovite za 30-60 sekundi.
3Roll ups s burpees
Ova napredna vježba izaziva gotovo svaki aspekt kondicije, snage, snage, izdržljivosti, agilnosti i ravnoteže. Pazite na taj potez pri prvom pokušaju. Potrebno je snage i fleksibilnosti za skakanje nogu natrag, stoga slobodno usporite kretanje dolje i hodajte nogama natrag umjesto skakanja ako ste novi u ovoj vježbi.
- Počnite od stojećeg položaja i čučnite na pod.
- Vratite se, spuštajući koljena prema prsima.
- Dok krenete naprijed, prijeđite noge i iskoristite svoj zamah da biste nastavili naprijed, donoseći ruke na pod.
- Ako ste napredni, možete skočiti noge natrag u dasku. Za promjenu, hodajte nogama natrag, a ne skakanje.
- Skoči ili hoda nogama naprijed između ruku, ustati i, za više intenziteta, dodati skok.
- Ponovite za 30-60 sekundi.
4Bear indeksira
Medvjedi puzati su sjajan način da zagrije tijelo i ugradi nekoliko različitih vježbi u jednom: čučanj, daska i push, ciljanje gotovo svakog mišića u tijelu. Možete izmijeniti ovaj potez i olakšati tako da preskočite pushup ili to na koljenima. Također možete otežati dodavanjem skoka na kraju.
- Nalazite ispred tepiha i čučnite dolje, stavljajući ruke na mat.
- Šećite ruke naprijed sve dok ste u poziciji na dasci.
- Učinite pushup, bilo na koljenima ili prstima, držite abs uključen i natrag stan.
- Pripremite ruke natrag na čučanj položaj i ustati, dodajući skok u intenzitetu (izborno).
- Ponovite za 30-60 sekundi.
