Gubitak kilograma i održavanje zdrave težine može biti tvrd kao što ste dobili stariji. Malo povećanje unosa kalorija, u kombinaciji s manje tjelesne aktivnosti i hormonalnih pomaka, može tijekom vremena povećati dobitak na težini, ostavljajući nas ranjivim na starije doba kao što su kardiovaskularne bolesti, dijabetes i bolest masnih jetara.
Iako mnogi pristupi mršavljenju imaju za cilj smanjenje neke komponente naše prehrane (snižavanje masnoće, ugljikohidrata ili ukupnog glikemijskog indeksa), jedan od vodećih istraživača prehrane kaže da vrlo učinkovit pristup uključuje povećanje vašeg unosa jednog od najosnovnijih sastojaka hrane: voda.Barbara Rolls, ravnateljica laboratorija Državnog sveučilišta u Pennsylvaniji za proučavanje ljudskog gljivičnog ponašanja, kaže da konzumiranje više vode u hrani – ne samo uz vaš obrok kao piće – može vam pomoći da se osjećate potpunijom i zadovoljni s manje kalorija.
Odabir prema težini, a ne kalorija
Natrag u kasnim devedesetima, Rolls i kolege otkrili su zanimljiv aspekt na način na koji većina ljudi konzumira dan hrane danas. Umjesto da odaberete stavke koje nude istu količinu energije (u kalorijama) u redovitim obrocima, istraživači su otkrili da većina ljudi jede
težinu dnevne hrane dnevno. To je utemeljeno u Rollsovom laboratoriju za hranu, gdje su izbori prehrane subjekata bili vagani prije i poslije ispitnih jela. Takav nalaz bio je vrijedan jer sugerira da ljudi koji pokušavaju izgubiti težinu ili održavati zdravu težinu mogli bi se "trik" osjećati zadovoljni s manje kalorija, sve dok se težina onoga što su konzumirala ostala konstantna.
Naknadne studije potvrđuju da je to istina. Na primjer, subjekti koji su bili uneseni u laboratorij za hranu za tjedne ručkove nesvjesno su ponudili jela od tjestenine različitih kalorijskog sadržaja. Jedan tjedan imali su tipičan umak od mesa i rajčice, a sljedeći su imali jelo s 12-24% manje kalorija, postignuto zamjenom pire ili sjeckanog povrća (visok sadržaj vode, niske kalorije) za neke od tjestenine.
Rolls kaže da su ispitanici obično jeli istu veličinu dijela, bez obzira na kalorijski sadržaj (ono što je njezin tim nazivala "gustoća kalorija") bez gladovanja ili jedenja kasnije tijekom dana kako bi nadoknadio.
Zašto ne samo piti više vode?
Iz nekog razloga, naša tijela ne obrađuju vodu konzumiranu kao piće na isti način na koji koristi "skrivenu" vodu u čvrstoj hrani, kaže mi Rolls. Ona navodi istraživanja koja pokazuju da će ljudi ponuditi juhu ili tavu izvijestiti o osjećaju potpunijim i zadovoljnijim nego što su subjekti ponudili točno iste komponente kao što su zasebno povrće, ugljikohidrati i drugi sastojci uz čašu vode.
"Čini se da gastrointestinalni trakt drugačije obrađuje vodu, ovisno o tome pijete li ga ili je ugrađen u posudu", kaže ona. "Voda povezana s hranom traje duže da izađe iz trbuha, ima više gutanja i zbog toga što se dijelovi mogu pojaviti velike, postoje i vizualni znakovi koji utječu na sitost ili zadovoljstvo".
Čak i bolje, ističe Rolls, tražeći najbolju hranu bogatu vodom, dovodi vas do vrsta gustog izbora kao što su voće i povrće koje bi ionako trebalo konzumirati kao dio zdravog prehrane protiv starenja.
Osim toga, kaže ona, dodavanjem više proizvoda na vašem tanjuru će zadržati vaše dijelove velikim i zadovoljavajućim.
Ne smijemo li se pokušavati smanjiti veličinu dijela za mršavljenje?
Porcije poslužene u restoranima, domovima, pa čak i onima preporučenim u mnogim kuharima u porastu su posljednjih nekoliko desetljeća. Doista, "nadjačavanje" je dovelo do upozorenja američkog ministarstva poljoprivrede da jedu manje dijelove kao sredstvo za postizanje zdrave težine.
Rolls slaže se da ako većina hrane bude kalorijske guste sorte, koja sadrži visoku razinu dodanih masti i šećera, stavit ćete na težinu. Ipak, ona tvrdi da je ukupni sadržaj kalorija, a ne posluživanje veličine, ono što određuje da li ljudi dobivaju, gube ili održavaju tjelesnu težinu.
"Problem je", primjećuje ona, "da ljudi imaju jako teško vrijeme smanjiti veličine dijela, a njihova očekivanja koliko hrane za jelo temelje se na tisućama prethodnih prehrambenih iskustava.Ako je manje hrane nego što očekuju, oni pretpostavljaju čak i prije jedući sve što će kasnije ostati gladni. "
Doista, Rolls kaže da govorenje ljudima da jedu manje nije bila uspješna strategija za stanovništvo u cjelini. Pružanje velikodušnih dijelova lakše je prodati, inzistira, a ti dijelovi i dalje mogu biti zdravi ako sadrže manje kalorija. U svojoj knjizi
The Ultimate Volumetrics Diet , savjetuje povećanje sadržaja vode u obrocima kako bi se stvorili veliki, zadovoljavajući dijelovi s nižom gustoćom kalorija.Najbolji načini za "jesti vodu"
Rolls sugerira da možete "jesti više jesti manje" pokušavajući ove obroke trikove:
Započnite svaki obrok s niskom kalorijskom salatom ili juhu, oba od kojih su dokazali da smanjuju broj kalorija koja se konzumira kasnije u obroku
- Zamijenite povrće s niskom kalorijskom gustoćom za drugu hranu, poput mesa i zrna
- Ograničite meso i žitarice tako da svaki ne zauzimaju više od četvrtine ploče
- Cilj je ispuniti pola ploče s povrćem pripremljen na način koji održava nisku gustoću kalorija (kuhanje na pari, sauteeing ili mikro štednja)
- Pokušajte dodati drugi ili treći dio povrća za veću raznolikost, umjesto da povećate količinu jednog povrća
- Pokušajte mali dio zdrave hrane, poput čokolade koja povećava dugovječnost na kraju obroka umjesto deserta
