Ako ste već trčanje maraton i da ste u nadi da biste poboljšali svoje vrijeme, milja ponavljanja su jedan od najboljih brzina vježbe možete učiniti kako bi pokrenuli brži maraton. Oni su popularizirali maratonci poput Alberta Salazara.
Mile ponavljanja su lijepa pauza od obavljanja vaših dugih i sporih vježbi u pripremi za maraton ili pol maraton. Oni vam pomažu da radite na ritmu i prometu rase.
Pomoći će vam da izgradite izdržljivost i mišićne i energetske sustave potrebne za održivu brzinu.
Kada raditi Mile ponavljanja
Možete napraviti milju ponavljanja na ritmu ritam u bilo koje vrijeme tijekom sezone treninga za održavanje kondicije. Za maratonsku obuku za izgradnju brzine, koristite ih počevši od osam do 10 tjedana prije utrke. Želite ih zaustaviti tijekom razdoblja odsječka od 10 do 14 dana prije utrke. Vi možete napraviti vježbu ponavljanja vježbanja jednom tjedno ili jednom svaka dva tjedna.
Mile Repeat Workout za poboljšanje brzine maratona
Evo što učiniti:
- Idite na stazu na kojoj možete izvoditi izmjerenu milju. Većina pjesama je 1/4 milja, pa će četiri kruga biti jednaka kilometar. Ako nemate pristup pjesmi, izmjerite kilometar u vašem automobilu ili koristite web lokaciju kao što je MapMyRun. Također možete vježbati na treadmillu.
- Započnite s dva ponavljanja od 1 milje u prvoj sesiji. Izvođenje svake milje oko 10 do 15 sekundi brže od vašeg realnog maratonskog cilja.
- Oporaviti (na jednostavan način) za pola milje (dva kruga staze) između ponavljanja. Pobrinite se da vam se disanje i otkucaji srca oporave prije nego što započnete sljedeći ponoviti.
- Dodajte još jedan kilometar sljedećeg tjedna, tako da ponavljaš tri kilometra. Pokušajte zadržati taj isti ritam (10 do 15 sekundi brži od vašeg realnog maratonskog cilja) za svaku od njih.
- Ako ste napredni trkač, pokušajte raditi do 6 ponavljanja. Intermedijalni trkač može se zaustaviti na 4 ili 5 ponavljanja.
- Koristite milju ponavljanje za rad na svom trčanju obrazac, obraćajući pažnju na svoj korak, držanje, ruke swing, i disanje.
Alternative i varijacije za izgradnju brzine maratona
Kako napredujete u treningu maratona, možda ćete htjeti dodati brda na ponavljanje vaših milja ili dodati nagib na traku za trčanje. Brzo uzbrdo pomoći će vam izgraditi mišiće nogu. U međuvremenu, ono što se poprima mora sići (osim na traci za trčanje) i pomoći će vam da poboljšate svoj promet nogu.
Još jedna tehnika za zapošljavanje kada pokušavate poboljšati svoje vrijeme je vježba Yasso 800. Popularna je među trkačima koji pokušavaju postići specifičan cilj maratona.
Vi svibanj također htjeti usporiti milju ponoviti na svoj maraton utrke tempo. To može biti korisno za nove maratonce, tako da se naviknete na ritam vaše utrke. Dodavanje više kilometara ponavljanja i smanjenje vremena oporavka između milja također može biti korisno.
