Kada ste mladi, vjerojatno ne trošite previše vremena razmišljate o pripremi svoje tijelo za budućnost. Kada ste u tinejdžerima i dvadesetim godinama, vaše tijelo radi tako dobro, ne smijete ga platiti.
To je kada ste u svom vrhunskom stanju i savršeno vrijeme za početak vježbanja. Smanjite se 20 godina kasnije i, ako niste počeli vježbati, vjerojatno biste željeli imati jer ima nešto što smo svi počeli doživjeti u našim 40-ima: Dobitak na težini.
Nije naglo povećanje težine, ali sigurno se osjeća na taj način. Kao da se probudite ujutro i ima još 10 ili 15 funti koji su se iznenada ostvarili. Iako se može osjećati iznenadno, to je zapravo postupni proces.
Ono što se također može primijetiti je da se puno te težine čini da se smjeste točno oko trbuha.
Ova tajanstvena mast ne samo da se čini da se pojavljuje bez upozorenja, također se čini kao da je potpuno imunitet na prehranu i vježbanje.
Što se događa kad postanemo stariji
Što se događa s našim tijelima nakon 40 godina je trifecta dobitka na težini: Naši hormoni se mijenjaju, naš metabolizam počinje usporavati i, ako ne podignemo težine, počinjemo gubiti samo malo više svake godine.
Taj mišić može pomoći u zaštiti od dobivanja težine jer je metabolički aktivniji. Kada izgubimo taj mišić, metabolizam se još više smanjuje.
Ako ste genetski predisponirani da se lagano povežete, to može biti još jedan napad na vas.
I najgori dio? Čak i ako zapravo ne dobijete tjelesnu težinu, još uvijek možete dobiti centimetara oko struka.
Ta dobitak težine može biti tako frustrirajuća, lako je postati opsjednut gubitkom, izgladnjivanjem sebe ili previše vježbanjem ili možda čak i gledanjem na najnoviju proceduru plastične kirurgije.
Ali, to je stvarno potrebno?
Nije li nešto što možemo učiniti o dobivanju težine nakon 40 godina? Postoji i počinje s razumijevanjem upravo onoga što se događa s vašim tijelom. Ne možemo kontrolirati sve o našim tijelima, ali što više znamo što se događa, lakše je pronaći prihvaćanje za ono što se događa.
Zašto smo dobili težinu nakon 40
Veliko je pitanje, zašto počnemo dobivati težinu nakon 40 godina? Postoji mnoštvo razloga, neki od genetskih, od kojih su neki prirodni tijek stvari i neki koji su posljedica izbora načina života.
Četiri najvažnija doprinos za povećanje tjelesne težine uključuju:
- Hormoni: Jedan od glavnih krivaca za povećanje tjelesne mase je, naravno, naši hormoni, koji se počinju mijenjati točno oko sredine 30-ih i 40-ih godina. Ova promjena u hormonima, manje estrogena za žene i manja količina testosterona za muškarce, uzrokuje masnoću u tijelu da se prebaci u sredinu tijela dok napušta druge dijelove tijela koje bi vam se mogle manje brinuti. To je jedan od razloga što možete dobiti malo fluffier oko sredine dok drugi dijelovi vas zapravo dobiti manji.
- Nasljedstvo: Znanstvenici su pronašli specifične gene koji određuju koliko stanica masnih stanica imamo i gdje se pohranjuju. To je nešto što se ne možemo stvarno promijeniti i, ako pogledate svoje roditelje i rodbinu, vidjet ćete ona područja na kojima vaša obitelj može skloni pohranjivati višak masnoća.
- Niži metabolizam: Postoji nekoliko stvari koje se dogode s vašim metabolizmom nakon dobi od 40 godina. Prvo se smanjuje vaša osnovna metabolička stopa (BMR), a drugo trošite manje energije (TEE) tijekom vježbanja. Neki stručnjaci sugeriraju da se metabolizam može smanjiti za oko 5% svakog desetljeća nakon 40 godina, što znači da trebate oko 60-100 manje kalorija svakih 10 godina. Ako sjedite više, jedete više, manje vježbate i rješavate više stresa tijekom tog desetljeća, vjerojatno ćete trebati još manje kalorija od toga. Dodajte to činjenici da vam tijekom vježbanja trošite manje kalorija i imate samu jednadžbu za dobivanje težine.
- Gubitak mišića: Poput naših metabolizma, također počinjemo gubiti mišiće kada smo pogodili naše 40-te, doživljavajući stalni pad svakog desetljeća. Dio toga, vjeruju znanstvenici, jest to da motorne jedinice koje čine mišiće opadaju kako starimo i da te motorne jedinice ne pale uvijek s istom pravilnošću. Međutim, važno je uzeti u obzir sljedeće: Najveći faktor gubitka mišića je nedostatak tjelesne aktivnosti, što čini vježbu presudnu komponentu kada je u pitanju sprječavanje gubitka mišića.
Ako želite saznati pravi posao, unesite svoje podatke u donju kalkulator da biste saznali koliko kalorija trebate za svoju dob i razinu aktivnosti.
Naravno, koliko svaka od njih doprinosi dobivanju težine nije nešto što možemo mjeriti ili, često, kontrolirati. Ono što možemo učiniti je uzeti ovo znanje i iskoristiti ga u našu korist, radeći s našim tijelima umjesto da ih se borimo. Što ako već vježbam? Kako mogu spriječiti dobivanje težine?
Ako ste uspjeli zadržati tjelesnu težinu tijekom godina vježbanjem, može biti nepristojno buđenje kad dođete u svoje 40-te i 50-te. Nije toliko da dobijete tjelesnu težinu, više je da se vaša težina prebacuje na različita mjesta. Odjednom, hlače koje nosite godinama jednostavno se ne uklapaju i pitate se: što radim krivo?
Ako se vježbate i jedete, ne radite ništa loše, samo se one promjene u dobi događaju. I, razmislite o tome … ako već vježbate za održavanje zdrave tjelesne težine, bolje ste u položaju od onoga koji udara 40 osoba s problemom težine.
Čak i uz to, življenje zdravog načina života ne štiti nas u cijelosti od promjena težine vezane uz dob. U nekim aspektima, neizbježno je da će se naše tijelo mijenjati dok starimo i prihvaćamo da je to samo jedan od načina da se proces malo manje frustrira.
U jednoj studiji objavljenoj u
The International Journal of Obesity, istraživači su slijedili više od 12.000 trkača i utvrdili da: "Dobna težina povezana sa starošću javlja se čak i među najaktivnijim pojedincima kada je vježba konstantna". Naravno, ova studija nije uključila ljude koji podižu težine, što može imati utjecaja na gubitak težine.Pitanje je: Ako već vježbate svaki dan, postoji li nešto što možete učiniti da biste zapalili više kalorija?
To je moguće, ali ovo dolazi s upozorenjem: Možda nam je potrebno više vježbi za upravljanje težinom dok starije, ali naša tijela obično podnose manje naporne tjelovježbe dok stariramo.
Do naših 40-ih i 50-ih, mnogi od nas se bave kroničnim ozljedama, stresom, umorom, zauzetim poslom i obiteljskim životom, a možda i manje vremena i energije nego ikad.
Znajući da, ako zaista želite povećati tjelovježbu i / ili intenzitet, postoje neke opcije za bumping up your burning kalorija.
Više od 40 Mršavljenja Savjeti za vježbe
Kao što je spomenuto prije, vježba je važan dio gubitka težine. Ali, ako već radite vrlo teško, nije sjajna ideja dodati još više intenziteta.
Još uvijek morate voditi brigu o svom tijelu i dati mu ostatak da treba napuniti i pomladiti se. Vježba sama neće uzrokovati probleme. Imajući to na umu, postoje neke stvari koje možete učiniti kako biste nagomilili malo kalorija, uključujući:
Pokušajte trening visokog intenziteta
- – Tabata, interval treninga ili metabolički uređaj za vježbanje osmišljeni su kako biste snimili više kalorija i gurnuli na svoje granice.Pokušajte trenirati krug
- – Miješanje kardio i snage zajedno održava povišenu brzinu otkucaja srca, pomažući vam da izgradite izdržljivost i snagu dok gori više kalorija.Dodajte više vremena na vježbanje
- – Na primjer, ako se obično vježbaš sat vremena, dodajte 10 minuta na 1 do 2 treninga svaki tjedan.Dodaj još frekvencije
- Ako možete, dodajte dan vježbe ili biste mogli razmotriti i dva dana u jednom trenutku kako biste pumpili kalorijski opekotine za tjedan dana – Učinite dvostruko kardio ili kardio trening ujutro i kasnije tog dana.Budite aktivniji
- – Ponekad samo dodavanje nekoliko šetnje svakog dana može vam pomoći upravljati vašim kalorijama bez da se napuste vježba. Pokušajte upotrijebiti pomični broj ili praćenje kako biste vidjeli koliko koraka možete dobiti svaki dan.Promijenite svoju prehranu
- – Znate li vježbu kada je u pitanju zdrava prehrana, zar ne? Izrežite šećer i prerađene ugljikohidrate. Jedite više povrća i vlakana i izrežite alkohol. Ponekad malo ugađanje tu i tamo, bez znoja, može vam pomoći da izbjegavate nekoliko kalorija svaki tjedan.Najam trenera
- – Ako ste sve isprobali, možda je vrijeme da posjetite stručnjaka i dobijete konkretnije savjete za svoju situaciju.Pogledajte svog liječnika
- – Ako se ubijete i još uvijek ne vidite nikakve promjene, pogledajte svog liječnika i provjerite. Razgovarajte o mogućim razlozima za vašu težinu ili plato i pogledajte postoji li neka rjeąenja. Je li jedan od vaših lijekova koji doprinose? Možda biste mogli pokušati nešto drukčije.Bez obzira na promjene koje napravite, nemojte pretjerivati. Slušajte svoje tijelo i vratite se ako počnete osjećati bilo kakve simptome pretreniranosti. Uvijek je najbolje da postupno dodate više intenziteta i / ili vježbanja u svoju rutinu nekoliko minuta u isto vrijeme.
Mršavljenje za novu ili Yo-Yo vježbu
Dakle, što ako ne vježbate uopće? Ili možda jeste vježbač u vašem 40-imu ili 50-im godinama i pokušavate se boriti sa dobi od težine dobi? Kako možete ući u dosljedan program za upravljanje težinom?
Ako niste dosljedni vježbač, možda ćete biti u iskušenju da napravite hrpu luda treninga kako biste se bavili dobitkom na težini.
Pokušajte ne dati u to iskušenje jer, za jednu, lako je ozlijediti sebe. Još jedan razlog da izbjegnete sve ili ništa pristupa jest da ta vježba ne može dati ono što želite.
Jednostavna činjenica je da tjelovježba ne radi uvijek na isti način na 40-godisnjeg tijela kao i na mlađem tijelu.
Razmislite o tome kada ste bili mlađi. Moglo je biti vrijeme kada biste mogli jesti sve što ste htjeli ili, ako ste stekli težinu, sve što morate učiniti bilo je gledati vašu prehranu ili vježbati malo više te biste ga mogli lako izgubiti.
Brzo naprijed do sada i vaša stvarnost vjerojatno je mnogo drugačija. Američka škola za sportsku medicinu najbolje je rekla u članku "Vježbanje i težina dobitaka povezana s dobi",
"Redovita tjelesna aktivnost može biti korisna u smanjenju dobne težine dobivene dobi ili smanjenju rizika značajne debljanja, a ne u zapravo promicanje mršavljenja. "
Što to znači za vas? Da proces mršavljenja prirodno postaje sve teži kad stariji … to je samo činjenica i prihvaćanje znači da se možete zaustaviti kažnjavanje ili se osjećate sramotno zbog svog tijela. Umjesto da se usredotočite na negativno, usredotočite se na stvari koje možete kontrolirati: vježbe, razine aktivnosti, prehranu, upravljanje stresom, upravljanje spavanjem i, najvažnije, vaš stav.
Je li vrijeme da promijenite svoj cilj?
Ako se suočavate s nekim dobi na težini koja se odnosi na dob, lako je panika i započeti opsjedati, ograničavati i, možda, vježbati kao lud da biste se riješili.
Možda to radi za neke ljude, ali ne možete živjeti tako zauvijek i život nije zabavan ako ste zabrinuti za svaki pojedinačni zalogaj ili svaku minutu treninga.
Imamo izbor u načinu na koji se nosimo s dobi koja se odnosi na dob, čak i ako to ne osjeti. Čak imamo i izbor da potpuno odustane od mršavljenja i usredotočimo se na nešto potpuno drugačije.
To ne znači odustati od svega što je zdravo sjediti kod kuće u vašim znojnicama koje jedu Oreos i zoniranje na dnevnom TV-u. To znači zaustavljanje fiksacije na ljestvici i fokusiranje na stvari koje su stvarno važne – kako se osjećate i kako funkcioniraju.
S tim u vidu, razmotrite ovo:
Vaš cilj ne mora biti izgubiti težinu. To je vjerojatno strano većini od nas, ova ideja da ne rade na mršavljenju svaki dan, ali uzimajući težinu iz jednadžbe otvara vrata za toliko više mogućnosti. Bez mršavljenja kao vaš primarni cilj, što biste mogli postići?Razmislite o tome kako razmotrite
svevaših mogućnosti, uključujući:Opcija 1
- :Stvarno želite izgubiti ovu dobnu težinu– Ako zaista želite ići za mršavljenje, imat ćete raditi na njoj i morat ćete raditi više nego što ste prije radili, svaki tjedan do 350 minuta vježbanja. Moramo vježbati češće i snažnije kako bismo kompenzirali tipičnu debljinu dobivenu starenju. Postoje neke važne točke koje valja razmotriti ako krenete na ovu rutu:Više radova ne mora nužno donijeti promjene koje tražite i uvijek postoji mogućnost ozljede, izgaranja i pretreniranosti, da ne spominjemo frustracije.
- Ako već ne vježbate, morat ćete početi na početku i raditi svoj put do snažnije vježbe tijekom vremena. Vaše tijelo treba barem nekoliko tjedana jednostavnog treninga kardio i snage kako bi izgradio temelje za teže, intenzivnije vježbanje. Koliko vježbanja vam je potrebna je individualna stvar, ali programi u nastavku mogu vam pomoći da započnete:
- 30-dnevni program mršavljenja
- 12 tjedana mršavljenja
- 2. opcija:
Bottom Line
Važan otklon od svega toga je ovo: Možemo kontrolirati toliko toga što se događa s našim tijelima dok starimo. Neke će stvari sagati, omekšati ili naborati bez obzira na to što radimo, ali puno je lakše pronaći neko prihvaćanje naših tijela ako učinimo sve što možemo kako bismo ih održali zdravi i prilagodljivi. Starenje će se dogoditi.
Pitanje je, možeš li dobi više graciozno? Možda to znači nešto drugačije od svih nas. Nekima bi to moglo značiti dobivanje plastične kirurgije. To je uvijek jedna od mogućnosti, naravno, i dobra ako vam doista nešto smeta i radite svoje istraživanje.
Ali druga je mogućnost da učinite najbolje što možete sa tijelom koje imate. Njega ga uz dobru hranu i vježbu. Podsjetite se da nije tvoja krivica da se vaše tijelo mijenja. To će se promijeniti za sve nas. Budući da ste ljubazni prema sebi, oprost vam može biti upravo ono što trebate proći kroz ovu fazu svog života.
