Ne morate biti hardcore CrossFitter da su čuli za "Djevojke". Dopušteno vam je da ne znate što (ili tko?) Ove djevojke jesu, ali ako ste provodili vrijeme u zajednici CrossFit, vjerojatno ste čuli imena poput Frana, Isabela i Helena. Ove "djevojke" uopće nisu stvarne djevojke, ali specifične vježbe (u CrossFit žargonu, vježbe dana poznate su kao WOD-ovi) koji su dizajnirani da vas prenose kroz zvono dok ocjenjujete svoje osobne snage i slabosti povezane s vašom cjelokupnom fitnes kapacitet.
Svrha
U jednoj riječi, vježbe CrossFit Girl su mjerila. Osmišljeni su da biste snimili trenutačnu trenutačnu razinu fitnessa u vezi s područjima fitnessa koja je svaka vježba dizajnirana za testiranje. Da biste bili jasni, svaka Djevojka je dizajnirana za testiranje vaše kondicije na nešto drugačije načine. Na primjer, jedna dječačka vježba može se usredotočiti na kardiovaskularni kapacitet, dok drugi testira snagu, brzinu, snagu ili fleksibilnost.
Karen Katzenbach, certificirajući trener razine CrossFit 3 s Momentum Fitness 30A CrossFit, zbraja trening jednostavno, "Djevojka vježbe su epitom onoga što CrossFit je sve o … kratka, intenzivna, izazovna, i puno zabave. Svaki od njih ima jedinstvenu twist koji će otkriti bilo kakve slabosti koje ste mogli imati. Sportaš izdržljivosti voli 20-minutni trening, Cindy, ali će se boriti s kratkim, teškim treninzima kao što su Grace ili Isabel. Suprotno bi bilo vrijedno sportašu snage.
Kao mjerila, Djevojčice se koriste kao periodična testiranja za procjenu vaših poboljšanja tijekom vremena. Anthony Musemici, suvlasnik CrossFit Bridge & Tunnel-a koji ima više od desetak certifikata za fitness industriju, kaže: "Djevojke ili bilo kakva mjerila treba redovito raditi na ponovnom testiranju i praćenju napretka", iako on navodi da kad odlučite ponovno testiranje određene djevojke WOD može ovisiti o vašim osobnim ciljevima: "Sportaš bi mogao odabrati ponovnu provjeru treninga koji je povezan s trenutačnim fokusom.
Na primjer, ako rade na gimnastici, možda je vrijeme da ponovi Diane i vidjeti kako se njihova ručna stezaljka približava. Netko se usredotočio na biciklizam u pripremi za [CrossFit] Open mogao testirati Isabel ili Grace. " Ipak, ne biste trebali više puta raditi istu referentnu vježbu, dodaje Musemici, "Svaki od treninga ne bi se trebao ponoviti više od dvaput godišnje ako je to".
Djevojke WODs
Put natrag u dan (posebno 2003, kada su Djevojke prvi put uveden), ti su testovi bili ograničeni na šest jednostavnih rutina – Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth i Fran. Tijekom godina dodano je više Djevojaka, sada ukupno 26 različitih referentnih vježbi. Neke vježbe koriste samo tjelesnu težinu, dok druge zahtijevaju opremu, kao što su kettlebells, barbells, rings, ili veslima. Uključena oprema i format vježbanja (koliko se opterećenja upotrebljava, koliko je dopušteno odmaranje, koliko je ponavljanja ili setova propisano) omogućuju svako vježbanje da ispituje različita područja osobne kondicije.
Tjelesna težina samo djevojka WODs
Samo zato što te vježbe ne zahtijevaju ništa više od tjelesne težine (i pristup pull-up baru), to ne znači da je lako. To je rekao, oni su velika mjerila za novorođen, jer su uključeni pokreti često manje napredni.
Musemici ističe da su "pokreti tjelesne težine lako za ljestvicu za početnike. Mnogi od [tjelesne težine Djevojke] također su duži treneri, koji trebaju biti dovršeni za 20 do 30 minuta." Pobrinite se da se usredotočite na obrazac – dok su brzina i intenzitet važni, novci bi trebali biti manje zabrinuti za svoje rezultate i zabrinuti za ispravno obavljanje vježbi.
| Barbara | Izvršite pet rundi, vrijeme svaki krug, ostatak točno tri minute između rundi | 20 pull-up 30 pushups 40 situps 50 zračnih čučnja |
|---|---|---|
| Chelsea | Izvest ćete sve tri vježbe u redu, svake minute na minute (EMOM), nastavljajući sve dok ne možete završiti cijeli niz vježbi za minutu | 5 pull-upova 10 pushups 15 zračnih čučeva |
| Mary | Izvođenje što je više rundi što je više moguće (AMRAP) za 20 minuta | 5 handstand sklekova 10 single-leg squatova po nozi 15 pull-up |
| Cindy | AMRAP u 20 minuta (ovo koristi iste vježbe kao i Chelsea, ali format je drugačiji) | 5 pull-upova 10 pushups 15 zračnih čučeva |
| Annie | Izvodit ćete runde obje vježbe natrag u leđa, završavajući 50 ponavljanja svakog, 40 reps svakog, 30 ponavljanja, 20 ponavljanja i 10 ponavljanja, dovršavajući trening za vrijeme | Skoči uže dvostruko ispod Situps |
| Nicole | AMRAP u 20 minuta; Zapamtite koliko ste dovršili za svaki krug | Run 400 metara Pull-ups za max reps |
| Angie | Dovršite sve vježbe i ponavljanja što brže možete, za vrijeme | 100 padova 100 pushups 100 situps 100 zračnih čučeva |
| Marguerita | Dovršite 50 ukupnih krugova, s jednom rep po vježbi, po krugu, što je brže moguće za vrijeme | Burpee Pushup Jumping jack Situp Handstand |
| Candy | Dovršite pet ukupnih krugova za vrijeme | 20 povuci -ups 40 pushups 60 čučnjeva |
| Maggie | Potpuni pet ukupnih rundi za vrijeme | 20 ručni stezaljke 40 pull-up 60 jednostrukih čučanja, izmjenične noge |
Male opreme i tjelesne težine Djevojke WOD
Ove benchmark vježbe uključuju manje alate, kao što su kettlebells, plyo kutije, i zidne kugle (velike, ponderirane medicine kuglice). Ove vježbe uključuju i veliku količinu sve-out trčanje, tako da možete očekivati da vaše kardiovaskularne sposobnosti bude izazvan. Kao i kod dječjih WOD-ova samo tjelesne težine, po potrebi slobodno izmjerite prijave za vježbanje. Na primjer, ako ne možete podnijeti dvostruku kaveznu brzinu tijekom vježbanja Eva, koristite laganu težinu, ali napominjete težinu koju koristite kako biste mogli usporediti svoja poboljšanja sljedeći put kada izvršite vježbati.
| Eva | Dovrši pet ukupnih rundi za vrijeme | 800 metara trčanje 30 kettlebell ljuljačke (propisane s dva-pood kettlebell) 30 pull-up |
|---|---|---|
| Helen | Cijela tri ukupna kruga za vrijeme | 400 metara trčanje 21 kettlebell ljuljačke (propisano s 1,5-pood kettlebell) 12 pull-up |
| Karen | Ispunite sve ponavljanja što je brže moguće, za vrijeme | 150 zidnih kugli udaraca (propisano s loptom od 20 funti) |
| Kelly | Dovršite pet ukupnih krugova za vrijeme | 400 metara trčanje 30 skokova (propisano 24-inčnim kutijom) 30 zidnih kugli udaraca (propisano kuglom od 20 funti) |
Teški štapići i crtež Djevojka WOD-ovi
Razmatrani su neke od najtežih Djevojaka oko ovih mjerila sadrže malo sve, uključujući trening s teškom snagom, gimnastiku, trčanje, veslanje i još mnogo toga. Musemici uzima u obzir Fran, "S vremenom je Fran razvio status sličan ikad iznad svih ostalih WOD-ova. Utjelovljena je u CrossFit kao najzahtjevnija Djevojka, a sportaši širom svijeta sudeći prema njihovom" Fran-time " .” Sa 21-15-9 rep shematski potisnik i pull-up, Fran je značilo da se brzo, i idealno, neprekinuto (bez odmora). "
| Amanda | Kompletan krug od 9 ponavljanja, 7 ponavljanja i 5 ponavljanja obje vježbe što brže možete, za vrijeme | Muscle-up prozora Snatch (propisano s 135 kg funta) |
|---|---|---|
| Jackie | Dovrši što brže možete , za vrijeme | 1.000 metara red 50 potisnika (propisano s 45 kg funta) 30 izdvajanja |
| Diane | Cijela kruga od 21 ponavljanja, 15 ponavljanja i 9 ponavljanja obje vježbe što je brže moguće, za vrijeme | Preklopnice (propisano s barem 225 kg) Preklopnice za ruke |
| Fran | Kompletne krugove od 21 ponavljanja, 15 ponavljanja i 9 ponavljanja obje vježbe što je brže moguće, s vremenom | Thrusters (propisano s barbellom od 95 funti) Pull-up |
| Elizabeth | Kompletan krug od 21 ponavljanja, 15 ponavljanja i 9 ponavljanja obje vježbe što je brže moguće, s vremenom | Čisti (propisano sa 135 bundeva) Prsten padaju |
| Nancy | Dovršite pet ukupnih krugova obje vježbe, što brže možete za vrijeme | 400 metara trčanje 15 gornji čučanj (propisano s 95-funta dvoručni uteg) |
| Lynne | Dovršite pet rundi, s ciljem za max reps; nema vremenskog ograničenja; Napiši svoje dovršene repove za svaku rundu, ukupno ih zbraja na kraju | Pritisak na stolu (propisan vlastitom tjelesnom težinom na dvoručnom strijelcu) Nastojanja |
| Nada | Ovo je vremenski, trokračni krug; obaviti jednu minutu svake vježbe, pratiti broj ponavljanja koje ste završili na svakoj stanici; nakon što završite svaki puni krug, ostanite na minutu prije nastavka vježbanja; cilj je skupiti svoje ukupne repove za vježbanje | Burpees Power snatches (propisana s 75-funta dvoručni uteg) Box skokovi (propisane s 24-inčni kutija) Thrusters (propisana s 75-funta dvoručni uteg) Prsa-to- bar pull-up |
Teška snaga rada Djevojka WODs
Ove četiri mjerila usredotočiti na dizanje teške težine tijekom obavljanja full-body, napredni trening snage kretanja. Musemici kaže: "Ove vježbe uključuju olimpijske liftove (čisti i trzaji i otimaju), što zahtijeva da sportaš ima snage i vještine kada je u pitanju pomicanje dribnice". Važno je da se usredotočite na obrazac i da surađivati s vašim trenerom CrossFit kako biste prilagodili propisanu težinu kako biste bili sigurni da se ne možete otvoriti do mogućih ozljeda.
| Isabel | Dovršite propisane repove što je brže moguće za vrijeme | 30 otimaka (propisano sa 135 kg funta) |
|---|---|---|
| Linda | Ovaj trening je također poznat kao "Tri bara smrti". Izvedite kao piramidalnu vježbu, dovršavajući sve tri vježbe u nizu, dovršavajući rep serija od 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, tako da najprije dovršite 10 ponavljanja svake vježbe, a zatim 9 ponavljanja svake vježbe i tako dalje, sve do piramide; dovršite vježbu što je brže moguće za vrijeme | Mrtva tijela (propisana dvoručnom iglom s 1,5 puta veću tjelesnu težinu) Pribor za stolić (propisanu dvoručnom iglom s tjelesnom težinom) Čisti (propisano dječjim pužnicama s 3/4 vašeg tijela težina) |
| Milost | Dovršite propisane ponavljanja što brže možete s vremenom | Čist i trzaj (propisano sa 135 kg funta) |
| Gwen | Kompletan krug od 21 ponavljanja, 15 ponavljanja i 9 ponavljanja za ukupno opterećenje; Ovo je dodirni i vježbeni trening, tako da bilo koji odmor ili ponovno pozicioniranje između ponavljanja smatra "prekršaj", upotrijebite isti teret za svaki skup i ostanite što je potrebno između seta | Čist i trzaj |
Savjeti za ubijanje vašeg sljedećeg Djevojke WOD Benchmarks
Benchmarks su značili da se izazov, i kao takav, morate se pripremiti i psihički i fizički. Evo nekoliko savjeta od Katzenbach i Musemici o tome kako ubiti vašu sljedeću djevojku.
Zagrijati na odgovarajući način. Katzenbach kaže: "Priprema za ove vježbe trebala bi se sastojati od zagrijavanja koja je obrnuto proporcionalna duljini samog vježbanja. Trebali biste raditi dulje zagrijavanje za kratki, intenzivan trening, poput Frana ili Grace i kraćeg zagrijavanja za duže napore kao što su Cindy ili Angie. " Musemici dodaje da se također želite zagrijati na isti način na koji ćete raditi. Na primjer, "Angie se sastoji od 100 podizanja, 100 pushups, 100 situps i 100 air squats.Ona je u velikoj mjeri aerobni u prirodi, koji se sastoji od oko 20 minuta kontinuiranog kretanja.Oz kontrast, Chelsea EMOM rep shema ima anaerobni zahtjev To je idealno rješenje za ove dvije odvojene vježbe, kao što se trebate pripremiti za iste pokrete, ali uzorak bi bio drugačiji. Angie bi mogao napraviti tri kruga od 10 ponavljanja svake vježbe, ali za Chelsea možda ćete kratki EMOM s 3-6-9 ponavljanja svake vježbe da biste dobili osjećaj kako se broj otkucaja srca povećava tijekom ove vrste reprogramiranja. "
Dobijte pomoć u skaliranju. Samo zato što se standardna vježba propisuje na jedan način, ne znači da ga ne biste trebali izmjeriti na temelju vlastite razine fitnessa i snage. U stvari, treneri su tu koji će vam pomoći da izmjerite i izmijenite vježbe, tako da ih možete uspješno dovršiti na temelju krugova, ponavljanja ili vremena. Katzenbach nudi sljedeći primjer: "Moj prvi trening CrossFit bio je" Helen ". Ovaj trening trebao bi potrajati oko devet do dvanaest minuta. Bio sam skaliran na vožnju od 200 metara (s trkaće staze od 400 metara), s prugama, a kettlebell se ljuljala s bućicom od 15 kilograma (umjesto 54 kula) Prije samog početka bila sam trkačica, tako da sam mislio da će ova 11-minutna vježba zvučati lagano, a oko pola prvog kruga, mislila sam da će mi pluća eksplodirati, mislio sam da sam u formi, ali Helen mi je promijenila mišljenje.
Postavite realna očekivanja za sebe. Razumljivo je da želite svladati svaku Djevojku koju pokušavate prvi put. Poput testova, prirodno je da želim "dobiti A" na vježbe s referentnom vrijednošću. Nažalost, to ne (i ne bi trebalo) uvijek raditi na taj način. Musemici objašnjava: "Prvi put kada se susretnete s jednim od djevojaka, pristupite vježbanju kao temeljnoj liniji, a to je trening koji ćete vidjeti više puta tijekom godina. Djevojke se mogu koristiti kao motivacija za učenje nove vještine (na primjer, "Elizabeth" zahtijeva svladavanje prstenastih dodira), oni su jednostavno način za procjenu ukupne kondicije. Noviji sportaši trebaju postaviti realna očekivanja, skalirati repove na Angie ili smanjiti mršavost na Diane. " Musemici također kaže kako bi treneri trebali omogućiti novim sportašima dulje vrijeme da završe cijele vježbe, ističući da se sportaši ne bi smjeli nikada osjećati loše zbog svoje trenutačne razine fitnessa ili snage – to je sve samo točka za skakanje kako bi vam pomogli u procjeni koliko se poboljšate tijekom vremena ,
Obnova na odgovarajući način. Budući da ti mjerila zahtijevaju sve napore, ti si ljepušan velik dio zasigurno biti bolan. Da bi se ubrzao vrijeme oporavka, Musemici sugerira: "Odmah nakon vježbanja, pobrinite se da mobilizirate i pomičete, i pokušajte piti trudni proteini oporavka. Preporuča se konzumirati omjer ugljikohidrata 3: 1 ili 4: 1 proteini nakon vježbanja radi optimalnog oporavka. "
