Vježba gornjeg dijela tijela Vježba za zauzet raspored

Svi se borimo kako bismo vježbali vježbanje u zauzet raspored, ali postoje načini da izvučete najviše iz vremena koje imate.

Lijepo je ako imate sat vremena ili više vježbanja, ali ako ne učinite, još uvijek ne možete dobiti učinkovit i učinkovit trening u kratkom vremenskom razdoblju. Ključ je istodobno raditi više mišića, što povećava intenzitet, omogućujući vam da postignete veću učinkovitost.

Jedan od najboljih načina da to učinite jest napraviti više složenih vježbi. Ovi potezi zauzimaju dvije ili više različitih vježbi i stavljaju ih zajedno tako da radite više u manje vremena.

Vježba u nastavku ima različite složene poteze, vježbe koje su dizajnirane za uključivanje više mišića i zajedničkih akcija. Svaka vježba složena cilja jednu ili više skupina mišića gornjeg dijela tijela.

Mjere predostrožnosti

Obratite se svom liječniku ako imate bilo kakve ozljede ili medicinske uvjete. Preskočite sve vježbe koje uzrokuju bol ili nelagodu.

Potrebna oprema

Različite ponderirane tegove

Kako

• Zagrijati s 5 minuta svjetla kardio ili raditi ovaj trening nakon uobičajene kardio rutine. Samo pazite da su mišići topli.
• Izvršite svaku vježbu kako je predloženo, uzmite svoje vrijeme i obavljajte svaki potez usporenim i kontroliranim pokretima.
• Izaberite dovoljno teške težine da možete dovršiti samo željeni broj ponavljanja. Zadnji rep bi trebao biti težak, ali ne i nemoguć. Budući da radite više od jedne mišićne skupine, možda ćete morati eksperimentirati s težinom koju upotrebljavate.
• Učinite ovo vježbanje 1-3 puta tjedno s danom odmora između.
• Početnici: Izvršite 1 set 12-16 ponavljanja
• Intermedijarni / napredni: 1-3 kompleta od 8-12 ponavljanja

1Bicep Curl i Overhead Press

Ovaj vremenski premještaj djeluje kako biceps, tako i ramena u jednoj glatkoj vježbi.

1. Stajati s nogama oko hip-width apart i držite težine ispred bedra, dlanovi okrenuti prema van.
2. Počnite curling težine prema ramenima, ciljanje biceps.
3. Na vrhu pokreta, okrenite dlanove i podignite ruke kako bi izgledali kao postovi cilja.
4. Pritisnite težinu iznad glave, usmjeravajući ramena.
5. Donji i ponovite za 12-16 ponavljanja.

2Compound Concentration Curl i Kickback

Ova složena vježba cilja i biceps, kao i triceps.

1. Držite utege u obje ruke i sjedite na stolici.
2. Nagnuti naprijed sa stražnjom stranom ravno i poduprite desni bedro protiv desnog unutarnjeg bedra, a težina vise prema podu.
3. Istodobno, savijte lijevi lakat i povežite težinu prema struku. Ovo je vaša početna pozicija.
4. Iz tog položaja, istodobno savijte desnu ruku u okretanje koncentracije i ispravite lijevu ruku u povratnom udaru.
5. Ponovite za 12-16 ponavljanja, a zatim prebacite strane.

3Compound Prsni pritisak i Zatvaranje Pritisnite

Za ovu vježbu usredotočite se na prsa, a zatim premjestite težine kako biste ciljali triceps.

1. Lezite na korak ili klupu i držite utege ravno preko prsa.
2. Savijte laktove i spuštajte ih na razinu torza, usmjeravajući prsa. Pritisnite utege natrag preko prsa.
3. Ovaj put kad smanjite težine, premjestite ruke tako da su koljena pored torza i dlanovi lice jedan drugoga. Ponderi trebaju biti na obje strane prsnog koša.
4. Ugovorite triceps i gurnite težine ravno gore, držeći ih postavljenim iznad prsnog koša. Spustite se natrag, premjestite ruke na prsima i ponovite za 12-16 ponavljanja.

4Tvrtka za bućicu i tricep

Ovim potezom ciljaš leđa s puloverom, a zatim se pretvorite u produžetak koji će raditi triceps.

1. Spustite se na klupu ili korak i držite težinu u obje ruke ravno preko prsa.
2. Imajući lakatima lagano savijen, polako smanjite težinu ravno unatrag, samo smanjite koliko fleksibilnost dopušta.
3. Pritisni natrag da povučete težinu natrag za početak.
4. Iz ovog položaja, savijte laktove i smanjite težinu na 90 stupnjeva u nastavku triceps.
5. Ispravite ruke i ponovite za 12-16 ponavljanja.

5Svodna bućica i uspravno podizanje ruke

Nastavljajući s leđima, ova vježba kombinira redak za tegle za lizove uz podizanje ravne ruke, koja radi triceps, kao i na leđima ramena.

1. Zadržavanje težine u desnoj ruci, zglob od kukova, čuvanje leđa, sve dok torzo ne bude paralelno s podom.
2. Savijte lakat i ugovori lat muskule da povuku lakat prema režanjima.
3. Snižite težinu i ovaj put držite ruku ravno i podignite ravno dok se ne postigne razina torza.
4. Spustite i ponovite niz za 12-16 ponavljanja.

6Compound Pushup i Tricep Pushup

Stavljajući zajedno redoviti pushup i triceps pushup cilja sve mišiće na prsima, kao i ramena i triceps.

1. Uđite u položaj pushup na rukama i koljenima (lakše) ili prstima (teže). Pazite da su ruke šire od ramena.
2. Savijte laktove i spustite se u pushup.
3. Gurnite natrag i započnite, a zatim prenesite ruke tako da su bliže zajedno na obje strane prsnog koša.
4. Donji u pushup, ovaj put usredotočujući se na korištenje tricepsa mišića. Ako ste počeli s prstima za redovno pucketanje, možda ćete morati ići na koljena za tricepspushup.
5. Ponovite za 12-16 ponavljanja.

7Compound Deadlift i Clean and Press

Vaša posljednja vježba će ciljati mišiće na leđima, glutes, i loza, kao i ramena.

1. Nalazite se s nogama razmaknutim od hip-širine, težine ispred bedara.
2. Čuvanje koljena lagano savijeno, zglob od kukova i niže težine prema podu.
3. Za čistu i pritisnite, vratite se i, kao što stojite, savijte laktove, dovodeći ih do ramena u uspravnom redu.
4. Uzmite svoje vrijeme, okrećite ruke tako da dlanovi lice naprijed sa svojim rukama kao što je cilj postove.
5. Pritisnite ruke prema gore u pretinac.
6. Donji i ponovite za 12-16 ponavljanja.