Preporuke da se protežu ili ne protežu se iz godine u godinu i od stručnjaka do stručnjaka. Stretching je već godinama unapređen kao bitan dio fitness programa kao način smanjenja rizika od ozljeda, sprječavanja bolnosti i poboljšanja performansi. Dok istraživači i dalje gledaju na prednosti i zamke istezanja, još uvijek postoje ograničeni (i sukobljeni) dokazi za rješavanje tih stavova.
Istezanje i bol u mišićima
Neka istraživanja pokazuju da se istezanje ne sprječava bol u mišićima nakon vježbanja. Dr. sc. Robert Herbert i dr. Sc. Marcos de Noronha Sveučilišta u Sydneyu provela je sustavni pregled i meta-analizu 10 prethodno objavljenih studija istezanja prije ili poslije atletske aktivnosti. Zaključili su da se istezanje prije vježbanja ne sprječava bol u mišićima nakon vježbanja. Također su pronašli malo podrške teoriji da se istezanje neposredno prije vježbanja može spriječiti ili pretjeranu uporabu ili akutne sportske ozljede.
Istezanje i učinkovitost
Istraživači fiziologa na Sveučilištu Wesleyan u Nebraski donosili su naslove 2009. godine kada su objavili rezultate istraživanja, što ukazuje da fleksibilniji trkači imaju nižu gospodarsku učinkovitost (koliko učinkovito koriste kisik) od trkača s uskim kontrašama. Slijedom toga, oni manje fleksibilni trkači bili su brži od "fleksibilnih" trkača.
Da, bila je to vrlo mala studija, i da, samo su izmjerili rezultate sjesti i dosegnuli, ali rezultati su ipak bili malo iznenađujući i privukli više pažnje na pitanja o prednostima istezanja.
Zagrijavanje protiv istezanja
Mnogo toga zbunjenosti proizlazi iz pogrešnog tumačenja istraživanja zagrijavanja.
Ove su studije pokazale da zagrijavanje sama po sebi nema utjecaja na raspon kretanja, ali da kada zagrijavanje slijedi istezanje dolazi do povećanja raspona gibanja. Mnogi su pogrešno protumačili ovo otkriće, što znači da se istezanje prije vježbanja sprečava ozljedama, iako klinička istraživanja pokazuju drugačije. Bolje tumačenje je da zagrijavanje sprečava ozljede, dok istezanje nema utjecaja na ozljede.
Ako je prevencija ozljeda primarni cilj, dokazi pokazuju da sportaši trebaju ograničiti istezanje prije vježbanja i povećati vrijeme zagrijavanja.
Studije ne podupiru taj raspon kretanja može se povećati za jednu petnaest do trideset sekundi protežu za svaku grupu mišića dnevno. Međutim, neki ljudi zahtijevaju duže trajanje ili više ponavljanja. Istraživanja također podupiru ideju da optimalno trajanje i učestalost istezanja mogu varirati ovisno o skupini mišića.
Dugoročni učinci istezanja na raspon kretanja pokazuju da su nakon šest tjedana oni koji se svaki dan protežu po 30 sekundi po mišiću povećali svoj raspon kretanja mnogo više od onih koji su svaki dan protegnuli 15 sekundi po mišiću. Nema dodatnog povećanja u skupini koja se protezala 60 sekundi.
Još jedna 6 tjedna studija provedena je utvrdila da se jedan naprsnik od 30 sekundi dnevno proizvodi iste rezultate kao i tri puta od 30 sekundi.
Ove studije podupiru korištenje trideset sekundi proteže kao dio opće kondicioniranje za poboljšanje kretanja.
Je li fleksibilnost precijenjena?
Kada razvrstavate sva istraživanja na istezanje i fleksibilnost sportaša, važno je zapamtiti da je cilj istezanja razviti i održavati odgovarajući raspon gibanja oko određenih zglobova. Također je važno shvatiti da istezanje (ili otpuštanje) čvrstih mišića treba ići ruku pod ruku s jačanjem slabih mišića.
Siguran sam da ćemo i dalje vidjeti naslove za i protiv istezanja, ali ako se odlučite za protežu, najbolje je prilagoditi vašu rutinu kako bi odgovarao vašim potrebama. Procijenite svoje tijelo i svoj sport i pobrinite se da se protežu (jačate) kako biste smanjili neravnotežu mišića.
Kako se protežu
Nakon vježbanja, ohladite se i držite zadano samo dok ne osjetite lagano povlačenje mišića, ali bez boli. Dok držite protežu mišići će se opustiti. Kao što osjećate manje napetosti možete povećati rastezanje dok ne osjetite isti lagani povući. Držite ovu poziciju dok ne osjetite daljnje povećanje.
Ako vam se čini da ne možete postići bilo koji raspon kretanja pomoću gore navedene tehnike, razmislite o zadržavanju duljeg trajanja (do 60 sekundi).
Što je najbolje?
Općenito, propuštanje ne-mišićnog olakšanja (PNF) je rezultiralo većim povećanjem raspona gibanja u usporedbi sa statičkim ili balističkim istezanjem, iako neki rezultati nisu statistički značajni.
Statični prostori su malo lakši za napraviti i čini se da imaju dobre rezultate. Studije pokazuju da kontinuirano rastezanje bez odmora može biti bolje od cikličkog istezanja (primjenom rastezanja, opuštanja i ponovne primjene istezanja), no neka istraživanja pokazuju nikakve razlike.
Većina stručnjaka vjeruje da je balistički, ili odskakanje tijekom protežu, je opasno jer se mišići mogu refleksivno ugovoriti ako se ponovno pruži brzo nakon kratkog razdoblja opuštenosti. Smatra se da takve ekscentrične kontrakcije povećavaju rizik od ozljeda.
Uz poboljšanje opsega gibanja, istezanje je izuzetno opuštajuće, a većina sportaša koristi vježbe istezanja kako bi održala ravnotežu u mehanici tijela. Ali jedna od najvećih prednosti istezanja može biti nešto što istraživanje ne može kvantificirati: samo se osjeća dobro.
